Exercices pour l'intérieur des cuisses

Les exercices pour l'intérieur des cuisses sont importants pour les hommes comme pour les femmes. Ces exercices se concentrent sur les muscles qui rapprochent les cuisses, appelés adducteurs. 

Pour faire travailler l'intérieur de vos cuisses, vous pouvez essayer de nombreux exercices de renforcement. Certains impliquent des bandes de résistance et d'autres équipements, mais vous pouvez en faire beaucoup n'importe où et à tout moment. 

Où est l'intérieur de la cuisse ?

Vos cuisses occupent la moitié supérieure de vos jambes - de vos genoux jusqu'à vos hanches. L'intérieur de la cuisse est la face centrale de votre cuisse. Vos cuisses intérieures se font face. Elles sont opposées à tes cuisses externes, qui font face aux bords extérieurs de ton corps.  

Quels sont les muscles de l'intérieur de vos cuisses ?

 Les muscles de la face interne de vos cuisses sont appelés adducteurs. Vos adducteurs comprennent cinq muscles, les : 

• Gracilis

• Obturateur externe

• Adductor brevis

• Adducteur longus

• Adductor magnus

Pourquoi devriez-vous faire travailler l'intérieur de vos cuisses ?

Il est important pour tout le monde de faire travailler les muscles de l'intérieur des cuisses. Les exercices qui renforcent l'intérieur des cuisses développent également les muscles et aident à façonner vos jambes. Les muscles de l'intérieur de vos cuisses doivent être forts pour vous aider : 

• Maintenir votre équilibre

• Alignez vos hanches et vos jambes

• Faites pivoter vos hanches et vos jambes

En plus de cela, la recherche indique que l'entraînement musculaire de tous vos muscles peut ralentir la perte osseuse et prévenir des conditions comme l'ostéoporose et certains types d'arthrite. De nombreux exercices de l'intérieur des cuisses peuvent également bénéficier à d'autres aspects de votre forme physique - comme la force de votre tronc et la force de vos muscles pelviens.

Comment faire travailler l'intérieur des cuisses

La plupart des séances d'entraînement de l'intérieur des cuisses peuvent être adaptées à tout le monde, de l'expert au débutant. Beaucoup d'entre eux peuvent s'adapter aux personnes ayant des problèmes de santé qui limitent leur capacité à faire de l'exercice. L'entraînement de l'intérieur des cuisses qui vous convient le mieux dépend de ces facteurs et d'autres encore. 

Vous devez vous assurer que vous conservez une forme correcte lorsque vous effectuez tous ces exercices. Les blessures des muscles de la cuisse sont fréquentes, notamment : 

• Les foulures 

• Entorses

• Déchirures

Ne vous surmenez pas. Arrêtez votre séance d'entraînement si vous ressentez une tension ou une douleur exceptionnelle en effectuant ces exercices. N'oubliez pas non plus de respirer régulièrement tout au long de votre routine d'exercices. 

Les exercices de l'intérieur des cuisses les plus simples ne nécessitent aucun équipement particulier. Citons par exemple :

• Le soulèvement de la face interne des cuisses en position couchée.

• Rehaussement de l'intérieur des cuisses debout

• Marche pliée

• Criss-cross plié jump

Soulèvement de l'intérieur des cuisses en décubitus dorsal. Pour réaliser ce mouvement, allongez-vous sur le dos, les mains tendues sur les côtés pour vous équilibrer. Commencez par lever les jambes en l'air, en formant un angle d'environ 90° au niveau des hanches. Vos pieds doivent être fléchis. 

Gardez votre jambe gauche levée pendant que vous étendez lentement votre jambe droite sur le côté. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez votre hanche gauche se soulever du sol. Puis remontez votre jambe droite jusqu'en haut. Serrez vos jambes l'une contre l'autre pendant un moment avant de répéter le mouvement. Veillez à faire sortir l'énergie de vos talons pour garder les deux jambes engagées tout au long du mouvement. 

Répétez ce mouvement pendant 15 fois, puis changez de jambe. 

Lever les cuisses en position debout. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, votre jambe droite pointant vers le côté. Vos orteils droits doivent juste reposer sur le sol. Pliez votre genou droit et soulevez votre jambe vers le haut et en travers de votre milieu, vers votre main gauche. Touchez votre main gauche sur votre talon ou votre cheville droite, puis redescendez votre jambe en position de départ. Veillez à diriger la jambe vers l'intérieur de la cuisse. Répétez ce mouvement 15 fois, puis changez de jambe.  

Marche pliée. Debout, les pieds bien écartés, les genoux et les orteils pointant vers l'extérieur. Mettez-vous en position accroupie, la colonne vertébrale droite et la poitrine soulevée. Puis, en avançant le pied droit, restez dans la position accroupie et faites deux pas en avant et deux pas en arrière. Continuez le mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez-le pendant 30 secondes supplémentaires. 

Saut plié croisé. Commencez avec les pieds bien écartés, le genou et les orteils pointant vers l'extérieur. Mettez-vous en position accroupie, puis sautez et atterrissez en position pliée verticale, la jambe droite croisée devant la jambe gauche. Sautez à nouveau et atterrissez avec la jambe gauche croisée devant vous. Sautez à nouveau pour revenir à la position initiale de flexion large. Continuez ces sauts pendant 30 à 60 secondes.  

Exercices de l'intérieur des cuisses avec une bande

Vous pouvez faire beaucoup d'exercices de l'intérieur des cuisses avec une bande de résistance. Une bande est un équipement de gymnastique flexible qui doit s'adapter à vos jambes. Elle offre une résistance supplémentaire et augmente l'efficacité de vos exercices. 

Parmi les exemples d'exercices pour l'intérieur des cuisses qui peuvent être effectués avec des bandes, citons les squats avec bande et les levées latérales de jambes avec bande. Ces exercices peuvent également être effectués sans la bande. 

Accroupissements avec bande. Commencez en position debout, les jambes un peu plus larges que les épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur et les bras le long du corps. La bande doit se trouver juste au-dessus de vos genoux. Pliez vos genoux tout en repoussant vos hanches en position assise. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez lentement jusqu'à la position de départ. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes. 

Levée de jambe latérale avec ceinture. Allongez-vous sur le côté droit, les jambes l'une sur l'autre et la bande autour des chevilles. Posez votre tête sur votre paume droite et gardez votre bras gauche à plat devant vous pour plus de stabilité. Gardez votre centre de gravité serré et levez votre jambe gauche à environ un mètre dans les airs. Puis redescendez votre jambe dans la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes, puis passez à la position couchée sur le côté gauche. 

Exercices de l'intérieur des cuisses et votre plancher pelvien

Tous les exercices de l'intérieur des cuisses font travailler d'autres parties de votre corps. Certains d'entre eux s'adressent aussi spécifiquement à votre plancher pelvien. Ces types d'exercices présentent des avantages supplémentaires, car un plancher pelvien fort est important pour le contrôle de la vessie. Si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, l'urine peut s'échapper entre les pauses toilettes. 

Un exercice qui fait travailler à la fois l'intérieur de vos cuisses et les muscles de votre plancher pelvien nécessite une chaise et un ballon de taille moyenne. Pour réaliser cet exercice, vous devez commencer en position assise avec le ballon entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Faites ensuite rouler vos genoux vers l'intérieur - l'un vers l'autre - et poussez vos talons vers l'extérieur. 

Soulevez les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur tout en serrant vos jambes autour du ballon. Maintenez cette position pendant que vous comptez jusqu'à 10. Reprenez la position de départ pour un nouveau compte de 10.

Pour un effet maximal, répétez ce mouvement pendant cinq minutes deux à trois fois par jour.