Les adultes devraient s'efforcer de pratiquer 150 minutes d'activité aérobie par semaine et des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine pour préserver et améliorer leur santé. Les activités de renforcement musculaire sont importantes à tout âge, mais surtout pour les personnes âgées, qui ont tendance à perdre leur masse musculaire et à devenir plus fragiles.
Les squats constituent une excellente activité de renforcement musculaire. Les bénéfices des goblet squats sont plus importants que ceux des squats simples car ils ajoutent du poids et augmentent le niveau de difficulté.
Qu'est-ce qu'un Goblet Squat ?
Les squats font travailler vos fessiers et vos quadriceps. Une fois que vous avez maîtrisé les squats et que vous voulez passer à un niveau supérieur, une option consiste à ajouter de la difficulté en soulevant des poids tout en faisant des squats. Les goblet squats sont des exercices de niveau intermédiaire.
Un squat en gobelet est effectué en tenant un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine. On l'appelle ainsi parce qu'il donne l'impression que vous tenez un gobelet lorsque vous descendez et remontez. Le squat en gobelet fait travailler des muscles supplémentaires puisque vous tenez un poids dans vos mains. Il augmente également le travail effectué par vos fessiers et vos quadriceps.
Muscles travaillés par le Goblet Squat
Les squats sont des exercices de poids du corps qui font travailler les muscles fessiers, les mollets et les quadriceps. Les squats en gobelet nécessitent de tenir un poids, ce qui fait également travailler les muscles du haut du corps - les triceps, les biceps et les pectoraux. Ils renforcent également votre colonne vertébrale et votre tronc.
Muscles fessiers. Il s'agit de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils constituent l'essentiel de la zone fessière et jouent un rôle important en vous aidant à rester debout. Ces muscles partent des os du bassin et s'attachent au fémur (os de la cuisse). Ce sont des muscles puissants qui vous aident à vous lever de la position assise, à vous redresser d'une position penchée, à monter des escaliers ou une colline et à courir. Ils soutiennent le bassin et le tronc lorsque vous vous tenez sur une jambe. Ces muscles maintiennent également le fémur.
Muscles quadriceps. Le muscle vaste latéral, le muscle vaste intermédiaire, le muscle vaste moyen et le muscle droit fémoral constituent les quadriceps. Ces muscles se trouvent à l'avant de la cuisse et sont impliqués dans la marche et la course. Le muscle droit fémoral est issu de l'os de la hanche. Les trois autres muscles sont issus du fémur. Tous ces muscles forment un tendon commun, le tendon rotulien. Ce tendon s'attache au tibia (l'os du tibia), l'un des deux os de la jambe.
Le biceps et le brachial. Ces deux muscles permettent de fléchir le coude et sont les muscles utilisés pour la flexion du biceps. Le biceps possède deux têtes qui partent de l'omoplate et s'attachent au radius, un des os de l'avant-bras. Le brachial part de l'humérus (l'os du bras) et s'attache au cubitus (un des os de l'avant-bras). Le brachial est un fléchisseur puissant du coude.
Comment faire un Goblet Squat
Vous devez être expérimenté avec les squats réguliers avant d'essayer le goblet squat. Le goblet squat est un exercice similaire et un moyen idéal d'augmenter le niveau de difficulté. Suivez les étapes suivantes :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
Tenez l'haltère ou le kettlebell à hauteur de poitrine, près de votre corps.
Contractez vos abdominaux et serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
Gardez votre dos et votre cou dans une position neutre.
Pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible en gardant le dos droit.
Maintenez la position pendant 10 secondes ou plus, selon vos possibilités.
Repoussez vers le haut par les talons et contractez les muscles fessiers en redressant les hanches. Expirez en vous relevant.
Revenez à la position debout.
N'oubliez pas de garder vos hanches, vos genoux et vos orteils alignés. Si votre dos s'arrondit, c'est que le squat est trop bas. Veillez à garder votre poids uniformément réparti sur l'ensemble de votre pied.
Adaptations du Goblet Squat
Si vos jambes sont faibles, vous pouvez commencer par un mini-squat. Ne vous abaissez que de quelques centimètres au lieu de descendre complètement. Si cela est trop difficile, vous pouvez commencer par ne pas utiliser la kettlebell et tenir le dossier d'une chaise à la place. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez progressivement passer à un goblet squat complet.
Vous pouvez également effectuer le goblet squat en tenant un médecine-ball. S'il s'agit d'un grand medicine ball, vous pouvez trouver confortable de placer vos mains sous celui-ci.
Les squats en gobelet sont-ils bons ?
Les avantages des goblet squats sont similaires à ceux des squats ordinaires. Le fait de tenir un poids oblige le corps à rester droit et sollicite davantage les quadriceps et moins les fessiers. Le poids fait également travailler le haut de votre corps.
Renforce les genoux, les hanches et les fesses. Tous les muscles du bas de votre corps sont renforcés. Des squats réguliers vous rendront suffisamment fort pour monter facilement des escaliers, faire du jogging et marcher d'un bon pas.
Renforce le tronc. La kettlebell que vous tenez pour les goblet squats fait également travailler votre colonne vertébrale.
Tonifiez le haut de votre corps. En tenant le poids, vous tonifiez vos biceps, vos muscles pectoraux et vos deltoïdes.
C'est un avantage lorsque vous vieillissez. Les squats et les squats avec poids augmentent la force des muscles de vos cuisses. Ces muscles sont nécessaires pour marcher et monter et descendre les escaliers. Les squats ont des avantages avérés et sont un exercice recommandé pour les personnes âgées.
Refroidissement après les squats en gobelets
Les squats en gobelet sollicitent les muscles quadriceps. L'étirement des quadriceps permet de détendre ces muscles et de les rendre plus souples.
Tenez-vous debout devant un comptoir ou une chaise stable.
Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Tenez la chaise en équilibre avec votre main gauche.
Pliez votre jambe droite en arrière et tenez-la dans votre main droite.
Tirez le pied vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol.
Rester debout sans se pencher en avant.
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
Répétez l'opération avec l'autre jambe.
N'oubliez pas de respirer normalement pendant l'étirement.
Erreurs à éviter pour les Goblet Squats
Le squat en gobelet fait travailler le muscle quadriceps femoris. Les quatre chefs de ce muscle s'attachent au tibia (os du tibia) par l'intermédiaire du tendon rotulien. Une trop forte sollicitation de ce tendon et un manque de variation dans votre programme d'exercices peuvent provoquer une tendinopathie rotulienne. Le tendon est épais et douloureux, et il peut être suffisamment douloureux pour empêcher les activités quotidiennes.
Assurez-vous que vos genoux n'avancent pas au-delà de vos orteils. Cela exerce une pression sur l'articulation du genou.
