Le squat sauté est un exercice de musculation dynamique, facile mais puissant. De nombreux athlètes, culturistes et sportifs le pratiquent dans le cadre de leur entraînement car il constitue un excellent exercice de haute intensité. En effet, il oblige les muscles du haut et du bas du corps à travailler ensemble au maximum de leur potentiel.
Notez que vous utilisez la plupart de ces muscles pour effectuer des activités comme marcher, sauter, monter des escaliers et soulever des objets lourds. Ainsi, même si vous souhaitez simplement vous déplacer plus facilement, travailler plus rapidement dans votre vie quotidienne ou améliorer votre santé générale, vous pouvez essayer cet exercice. Veillez simplement à perfectionner d'abord votre forme de jump squat. Sinon, vous risquez de ne pas en tirer grand profit et de finir par vous blesser.
Que sont les jump squats ?
Les jump squats, également appelés squat jumps, sont une variation plyométrique du squat ordinaire. Cela signifie qu'il s'agit d'un exercice puissant qui entraîne votre muscle à gagner en force et en puissance en même temps. Lorsqu'il est effectué de manière répétée sans pause, il fait également grimper votre rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent exercice cardiovasculaire. Bien que son niveau de difficulté soit celui d'un débutant, il ne doit être pratiqué que par ceux qui savent s'accroupir correctement ou qui ont pratiqué régulièrement des squats pendant plusieurs mois.
L'avantage de cet exercice est qu'il peut être réalisé sans aucun équipement, même dans un petit espace. Vous pouvez les faire en tant qu'exercice autonome ou dans le cadre d'un entraînement complet. Ils constituent également une bonne option si vous souhaitez ajouter des pauses de haute intensité entre vos séances de cardio. Et si vous faites du sport ou de l'athlétisme, vous pourriez les pratiquer pour améliorer votre saut vertical, votre saut en longueur, votre saut en boîte et votre saut en hauteur.
Quels muscles les squats avec saut font-ils travailler ?
Il existe de nombreux muscles que les jump squats font travailler lorsqu'ils sont effectués correctement. Les principaux se trouvent dans la région de votre hanche et du bas du corps. Même si votre forme de jump squat est mauvaise, vous seriez capable de cibler ces muscles. Mais pour faire cet exercice de la bonne façon, vous devez également travailler les muscles au-dessus de votre taille.
Ainsi, pour tirer le maximum de bénéfices de votre routine de jump squat, assurez-vous que vous êtes en mesure de travailler tous ces muscles :
Les fessiers. Également appelé gluteus maximus (GM), il s'agit du muscle le plus grand et le plus fort de votre corps. Il constitue la majeure partie de la forme de vos hanches et de vos fesses.
C'est un muscle important qui contrôle le mouvement de vos hanches et de vos cuisses. Il vous aide également à rester droit et vous assiste lorsque vous sautez, courez et sprintez. Lorsque vous effectuez un exercice de squat sauté, vos fessiers se contractent, ce qui vous permet de vous redresser à partir de votre position pliée et d'effectuer le saut.
Quadriceps. Le groupe de muscles quadriceps femoris (quadriceps) est situé à l'avant de votre cuisse. Il part de la partie supérieure de votre jambe et va jusqu'à vos genoux. Sa principale fonction est de vous aider à fléchir vos genoux et à redresser vos jambes.
Le groupe de muscles quadrupèdes compte quatre chefs, à savoir le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus medialis et le vastus lateralis. Lorsque vous faites des squats avec saut, tous ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à sauter en l'air.
Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers se trouvent de l'autre côté des quadriceps, à l'arrière de la cuisse. Comme ils sont situés entre la hanche et le genou, ils contribuent au mouvement de ces parties du corps.
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles distincts, le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Lors d'un jump squat, ce sont ces muscles qui absorbent le choc de votre réception.
Les abdominaux. Les muscles abdominaux - ou abdominaux en abrégé - se trouvent à l'avant de votre corps. Ils commencent juste sous vos côtes et se terminent dans la région pelvienne.
Vos abdominaux sont constitués de quatre groupes de muscles : les muscles obliques internes, les muscles obliques externes, les muscles abdominaux transversaux et les muscles abdominaux droits. Ces muscles se combinent pour couvrir et soutenir les organes internes de votre abdomen. Lorsque vous faites un exercice de squat sauté, vos abdominaux sont sollicités car vous étirez votre ventre.
Mollets. Le muscle du mollet est présent à l'arrière de la partie inférieure de la jambe. Il est composé de deux muscles distincts, le soléaire et le gastrocnémien. Ces muscles aident à déplacer votre pied, à faire pivoter votre cheville et à vous soutenir lorsque vous êtes debout. Faire des squats sautés peut aider à activer vos muscles du mollet, qui vous propulsent ensuite vers le haut.
Comment faire des jump squats ?
Étant donné que les jump squats exercent une pression sur vos articulations, ne les pratiquez que si vous avez des hanches, des chevilles et des genoux en bonne santé. En tant que débutant complet, vous devez d'abord savoir comment faire des squats ordinaires. Ensuite seulement, faites des squats sautés en suivant les étapes suivantes :
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Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés à distance des hanches.
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Gardez vos bras pliés et vos mains devant vos épaules.
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Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
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Propulsez votre corps vers le haut et décollez du sol tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond.
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Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, les bras pliés.
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Répétez autant de fois que cela vous convient.
Gardez ces points à l'esprit pour faire l'exercice en toute sécurité :
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Toujours s'échauffer avant de commencer l'exercice pour éviter de trop solliciter vos muscles.
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Ne vous accroupissez que jusqu'à un niveau qui vous semble confortable. Considérez le niveau auquel vos genoux et vos hanches commencent à vous faire mal comme votre point final.
Adaptations du Jump Squat
Vous pouvez modifier la forme et la technique de votre jump squat pour le rendre plus facile ou plus difficile pour vous. Pour trouver l'exercice le mieux adapté à vos objectifs de remise en forme, vous pouvez pratiquer l'une de ces variations populaires.
Flexion des jambes avec haltères. Essayez de placer une haltère à l'arrière de vos épaules lorsque vous faites des jump squats pour augmenter la force du bas de votre corps.
Squat box jump. Plutôt que de sauter vers le haut, essayez de sauter sur une boîte devant vous. Cela renforcera vos hanches et améliorera votre vitesse.
Sumo jump squats. Avant de sauter, gardez vos pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 45° et écartés de la largeur des épaules, comme le font les sumos. Cette posture rendra vos fessiers et vos quadriceps plus forts.
Sauts de squat en suspension. Essayez de pratiquer les squats sautés tout en poussant simultanément les poignées d'une machine à suspension. C'est un bon entraînement cardio pour vos bras, vos jambes et votre dos.
Avantages des squats avec saut
Les avantages des squats sautés sont nombreux. Pratiquez-les régulièrement en utilisant la bonne technique pour profiter de ces effets positifs sur votre santé :
Augmentation de la force du bas du corps. Les jump squats font travailler de nombreux muscles du bas du corps, les rendant plus toniques et plus forts.
Plus d'agilité et de mobilité. La pratique régulière des jump squats peut vous aider à vous déplacer plus facilement tout en gardant votre corps agile et actif.
Bon pour la perte de poids. En tant qu'exercice de haute intensité, les jump squats brûlent beaucoup de graisses et de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Amélioration des mesures de la condition physique. L'entraînement au jump squat peut aider les athlètes à améliorer leur temps de sprint, leur force verticale et leur amplitude de mouvement.
Utile pour les enfants. En faisant des jump squats, les enfants peuvent améliorer leur équilibre ainsi que leurs capacités à donner des coups de pied et à courir.
Les erreurs à éviter en matière de squats sautés
Si l'exercice du jump squat présente de nombreux avantages, vous pouvez également être confronté à certains risques si vous l'exécutez de la mauvaise façon. Voici quelques-unes de ces erreurs que vous devez éviter pour que votre exercice soit sûr et productif :
S'accroupir droit vers le bas. Veillez à vous asseoir en arrière plutôt que de vous accroupir directement. Vous exercerez ainsi moins de pression sur le bas de votre corps.
Sauter sur une surface dure. Il est préférable de faire cet exercice sur une surface douce et plate comme un tapis, surtout si vous êtes débutant.
Utiliser un poids supplémentaire. L'ajout d'un poids supplémentaire à vos squats avec saut n'est pas forcément dangereux. Mais des études montrent que cela ne vous apportera aucun bénéfice.
En faire trop. Étant donné que les squats avec saut exercent une forte pression sur vos jambes, en faire trop peut blesser vos genoux et surmener les muscles du bas du corps.
Si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé au niveau du cou, des hanches ou du bas du corps, consultez un entraîneur personnel certifié ou votre médecin avant d'ajouter les jump squats à votre entraînement quotidien. Un exercice aussi puissant n'est pas non plus recommandé aux femmes enceintes, car leurs articulations sont déjà soumises à de fortes contraintes pendant cette période.
