De nombreuses personnes font des exercices de résistance dans le but d'obtenir de plus gros biceps. Ceux-ci donnent du volume aux bras et renforcent le haut du corps. Si le biceps curl standard est un bon exercice pour augmenter la taille de vos biceps, vous pouvez également essayer les hammer curls pour varier votre routine.
En faisant travailler plusieurs muscles de votre bras, les hammer curls augmentent la circonférence globale de vos bras et renforcent votre force de curling. Bien que cet exercice puisse paraître simple, vous n'en tirerez pas beaucoup de bénéfices tant que vous ne maîtriserez pas la forme correcte du hammer curl.
Que sont les Hammer Curls ?
Le hammer curl est un exercice de musculation qui fait travailler les muscles de la partie inférieure et supérieure des bras. Vous pouvez l'exécuter soit comme un exercice autonome, soit dans le cadre de votre routine de musculation du haut du corps. Il s'agit d'un excellent entraînement des bras pour les personnes ayant un niveau intermédiaire d'expérience et de forme physique.
Son nom suffit à vous donner une idée de la façon dont se fait le curl du marteau. Pour cet exercice, vous devez courber vos doigts de la même manière que vous le feriez en saisissant un marteau dans votre main.
Beaucoup confondent cet exercice avec le curl biceps classique, et il est vrai que les deux sont des exercices de résistance qui renforcent les bras. Cependant, les muscles travaillés par le hammer curl sont différents de ceux du biceps curl.
De plus, lors d'un curl de biceps, les paumes sont tournées vers le haut (c'est une prise en supination). En revanche, les paumes sont tournées l'une vers l'autre (prise neutre) pendant un hammer curl. C'est pourquoi cet exercice est également connu sous des noms tels que le curl haltère à prise neutre et le curl biceps à prise neutre.
Un autre nom populaire pour cette séance d'entraînement est le hammer curl avec haltères. Comme vous l'avez peut-être deviné, c'est parce que le hammer curl est le plus souvent effectué avec un haltère. Cependant, vous pouvez même utiliser des bandes de résistance et des câbles pour réaliser cet exercice.
Quels sont les muscles que le curl marteau fait travailler ?
Les muscles travaillés dans les hammer curls comprennent le brachioradialis, le brachialis ainsi que le biceps brachii. Ces trois muscles constituent les fléchisseurs du coude, c'est-à-dire les muscles qui ramènent votre avant-bras vers votre corps lorsque vous pliez le coude.
Brachioradialis. Ce muscle vous permet de plier le coude, de renforcer votre prise et d'augmenter la masse de votre avant-bras. Il commence dans la partie supérieure du bras, à un point proche de l'articulation du coude, et se termine au point de l'avant-bras où commence le poignet. Lorsque vous fléchissez les muscles de l'avant-bras et du coude en faisant des flexions avec marteau, votre muscle brachio-radial travaille également.
Le muscle brachial. Bien qu'il soit le moins visible, c'est le plus fort des muscles fléchisseurs du coude. Il commence à l'extrémité inférieure de l'humérus (os du bras) et se termine à un point du cubitus (os long et interne de l'avant-bras). Ce muscle vous permet de tourner votre avant-bras vers l'intérieur, de plier votre coude et de saisir un objet. Au cours d'une routine de curl marteau, vous faites travailler votre muscle brachial pendant que vous faites tourner votre avant-bras vers l'intérieur.
Le biceps branchii. Il est souvent considéré comme un "muscle de la vanité" car il est facilement visible dans votre bras. Ceux qui souhaitent obtenir un look athlétique ciblent souvent ce muscle. Au niveau de l'épaule, il est relié à l'humérus. De là, le biceps branchial court avec le muscle grand pectoral jusqu'au coude. Ce muscle vous permet de plier votre coude et de faire tourner votre avant-bras.
En faisant des flexions avec marteau, vous fléchissez les articulations de l'épaule et du coude, ce qui fait travailler la brancheii du biceps. En faisant cela, vous êtes également en mesure de cibler les muscles qui courent dans votre avant-bras.
Comment faire les Hammer Curls : Instructions
Si vous êtes novice en matière de hammer curls ou de tout exercice de résistance, essayez de faire les mouvements avec peu ou pas de poids. Une fois que vous êtes à l'aise avec la routine, vous pouvez commencer à utiliser des poids en fonction de vos objectifs de remise en forme.
Voici les étapes que vous devez suivre lorsque vous faites des hammer curls avec des haltères :
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Tout d'abord, prenez un haltère dans chaque main.
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Ramenez vos bras sur le côté de façon à ce que les haltères reposent à côté de votre cuisse.
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Tenez-vous debout, les jambes droites ou légèrement pliées et écartées de la largeur des épaules.
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Assurez-vous que vos épaules sont détendues, que les paumes sont face à face (prise neutre) et que les pouces sont tournés vers l'avant.
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Contractez vos biceps, pliez votre coude et soulevez lentement l'haltère vers vos épaules. Pendant ce temps, la partie supérieure de vos bras ne doit pas bouger.
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Continuez jusqu'à ce que votre haltère soit sur le point de toucher vos épaules. Considérez cela comme le point le plus haut de votre mouvement.
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Maintenez pendant quelques secondes ce point le plus haut.
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Baissez vos bras pour revenir à la position de départ.
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Essayez de réaliser 3 séries de travail. Chaque série doit comporter environ 12 à 15 répétitions.
Adaptations du Hammer Curl
Si la routine standard du hammer curl avec haltères vous semble trop dure ou insuffisante pour vos objectifs de remise en forme, vous pouvez modifier l'exercice en fonction de vos besoins. Voici quelques-unes de ses variations les plus populaires :
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Flexions alternées du marteau : Une version plus facile qui implique de bouger les bras alternativement.
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Hammer curls assis : Une adaptation plus efficace qui se fait en position assise.
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Hammer curls inclinés : Une variation qui implique un banc incliné et qui est bonne pour ceux qui ont des problèmes d'épaule.
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Curls marteau prêcheur : Une adaptation plus efficace qui implique un banc de prêcheur et qui est mieux adaptée à la construction des biceps.
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Kettlebell hammer curls : Une variante qui utilise des kettlebells mais qui présente le risque de provoquer des douleurs au poignet.
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Curls marteaux avec câble de corde : Une adaptation qui implique une fixation par corde-poulie et qui est mieux adaptée aux personnes ayant des problèmes de poignet.
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Hammer curl power squat : Une version plus difficile qui fait également travailler les jambes et les fessiers.
Essayer de telles adaptations du hammer curl rendra votre routine d'entraînement non seulement plus efficace, mais aussi plus amusante et intéressante.
Avantages des Hammer Curls
Outre la construction de biceps plus gros, cet exercice a de nombreux autres effets positifs. Voici quelques-uns des principaux avantages des hammer curls :
Amélioration de la force de préhension. Les hammer curls rendent votre poignée plus forte en travaillant sur le muscle brachioradialis de votre avant-bras.
Amélioration de la stabilité du poignet. Les flexions en marteau renforcent le dessous de l'avant-bras, ce qui augmente la stabilité du poignet. Comme ils impliquent une prise neutre, ils réduisent également les risques de douleurs au poignet.
Amélioration de la mobilité. Faire des flexions de marteau régulièrement peut vous aider à rendre vos autres mouvements de bras plus faciles et plus efficaces.
Augmentation de la force du bras. Les hammer curls stimulent la croissance des biceps et des autres muscles de l'avant-bras, ce qui permet de faire travailler l'ensemble du bras.
Pour ceux qui ont des douleurs à l'avant-bras ou à l'épaule, une cause fréquente pourrait être une blessure au biceps. Dans un tel cas, il est plus facile et moins douloureux de faire des curls marteau que le curl biceps ordinaire.
Les erreurs à éviter pour le hammer curl
Il est important de se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique du hammer curl. Une mauvaise forme pourrait non seulement rendre votre entraînement moins efficace, mais aussi entraîner des blessures. Par conséquent, évitez ces erreurs courantes pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice de musculation.
Plier le dos. Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez être tenté de courber le dos chaque fois que vous soulevez et abaissez le poids, mais essayez de ne pas le faire. Veillez plutôt à ce que votre dos reste droit pendant toute la durée de l'exercice.
Utiliser l'élan. Vous risquez davantage de vous blesser les muscles et les articulations si vous utilisez l'élan pour faire votre exercice. De plus, l'utilisation de mouvements de balancier pendant l'exercice réduit votre capacité à renforcer vos muscles.
Réaliser l'exercice à la hâte. Étant donné que les flexions du marteau ont une faible amplitude de mouvement, vous pouvez naturellement avoir envie d'aller vite. Cependant, pour faire travailler vos muscles, vous devez faire vos répétitions lentement afin que vos muscles ressentent plus de tension.
Coudes flottants. Plutôt que les biceps, ce sont vos autres muscles qui commencent à travailler lorsque votre coude s'éloigne de votre corps pendant le curl. Pour éviter cela, veillez à ce que vos coudes restent serrés sur le côté tout au long de l'exercice.
Bien que les hammer curls soient généralement sans danger, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer cet exercice si vous avez des blessures aux avant-bras. Vous pouvez également demander à votre entraîneur de vous proposer une variante ou un exercice différent, mieux adapté à votre état de santé.
