Qu'est-ce qu'un exercice pour chien d'oiseau ?
L'exercice du chien d'oiseau est un exercice de renforcement du tronc. Votre noyau est délimité par votre bassin, votre paroi abdominale, votre diaphragme et le bas du dos.
Cet exercice est également connu sous le nom de quadrupédie alternant bras et jambes.
Le Bird dog est un exercice de renforcement et d'endurance qui favorise la stabilité de votre colonne vertébrale. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais un tapis d'exercice peut vous aider à amortir vos genoux.
Quels muscles l'exercice du chien d'oiseau fait-il travailler ?
Pendant un exercice de bird dog, les muscles travaillés sont notamment ceux de votre noyau. Il s'agit des muscles du dos, des abdominaux, des hanches et des fesses.
Muscles fessiers (glutes). Ce groupe de muscles est situé au niveau de vos fesses et de vos hanches. Ils sont constitués de :
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Le grand fessier. C'est le muscle principal de l'extension de la hanche. Lorsque vous marchez, c'est le muscle qui pousse votre jambe en arrière.
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Le moyen fessier et le petit fessier. Ces muscles permettent de contrôler le mouvement de votre jambe (adduction de la hanche).
Lorsque vos fessiers sont faibles, le bas de votre corps peut ne pas être aligné correctement. Cela peut entraîner une surutilisation de vos ischio-jambiers et quadriceps et provoquer des blessures comme le genou du coureur. La faiblesse des fessiers peut également entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Muscles abdominaux. Ces muscles soutiennent votre tronc, régulent la pression interne de l'abdomen et facilitent les mouvements.
Il existe quatre principaux groupes de muscles abdominaux :
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Le muscle transverse de l'abdomen. Cette couche musculaire la plus profonde maintient la pression abdominale interne et stabilise votre tronc.
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Rectus abdominis. Il est situé à l'avant de votre bassin, entre vos côtes et votre os pubien.
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Muscles obliques externes. Ces muscles sont situés de chaque côté du grand droit de l'abdomen. Ils permettent à votre tronc de se tordre.
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Muscles obliques internes. Ils sont situés juste à l'intérieur des os de votre hanche. Ils agissent dans une direction opposée à celle de vos muscles obliques externes.
Les muscles du dos. Les muscles du dos soutiennent votre tronc et votre colonne vertébrale et vous aident à déplacer votre corps. Il existe plusieurs groupes de muscles du dos :
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Les muscles dorsaux superficiels ou extrinsèques, qui sont proches de la surface de votre peau. Il s'agit notamment de vos latissimus dorsi (lats), rhomboïdes et levator scapulae.
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Muscles intermédiaires, qui se situent entre vos omoplates. Cela inclut votre serratus posterior inferior et serratus posterior superior.
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Muscles intrinsèques. Ces muscles, comme le groupe transversospinalis et le groupe erector spinae, se trouvent profondément sous votre peau.
Instructions pour faire l'exercice du chien d'oiseau
Suivez ces étapes pour effectuer un exercice de chien d'oiseau en toute sécurité :
Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos genoux et vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
Penchez-vous lentement en avant et posez vos mains sur le tapis. Placez-les directement sous vos épaules. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'avant. Empilez vos genoux directement sous vos hanches. C'est ce que l'on appelle la position de la table.
Mettez-vous dans une position neutre en raidissant les muscles du tronc et du ventre. Essayez de ne pas vous engager dans une cambrure et un affaissement excessifs de votre dos.
Allongez et redressez lentement votre jambe gauche. Gardez votre jambe et vos hanches parallèles au sol. Si vous avez un partenaire, demandez-lui de placer une barre lumineuse en travers de vos hanches, parallèlement à la taille de votre pantalon. Cela vous aidera à savoir si vos hanches sont en rotation et quelles corrections vous devez apporter.
Dans le même temps, levez et redressez lentement votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Gardez les deux épaules parallèles au sol. Demandez à un partenaire de placer une barre légère en travers de vos épaules pour voir si vos épaules tournent.
Abaissez doucement votre bras et votre jambe pour revenir à la position de départ.
Répétez l'opération avec les membres opposés.
Combien de temps faut-il tenir l'exercice du chien d'oiseau ? Environ 8 secondes à 10 secondes de chaque côté.
Adaptations de l'exercice du chien d'oiseau
Il existe plusieurs variantes d'exercices pour chiens d'oiseaux qui peuvent diminuer ou augmenter le niveau de difficulté. En voici quelques-unes :
Un membre à la fois. Si le bird dog régulier est difficile pour vous, levez un membre à la fois. Vous pouvez également lever votre bras et votre jambe ensemble, mais en les gardant plus près du sol.
Bird dog sur un dôme d'équilibre. Placez un genou au centre du dôme. Placez vos mains sur le sol, sous vos épaules. Tendez votre jambe opposée derrière vous. Tendez votre bras droit devant vous. Tenez bon. Répétez de l'autre côté.
Vous pouvez également faire le bird dog sur un ballon de stabilité. Allongez-vous avec vos hanches sur le ballon. Vos genoux ne toucheront pas le sol, alors utilisez vos orteils pour vous équilibrer.
Bird dog avec crunch. Commencez par la position de la table, puis passez à la position du chien d'oiseau. Maintenez la position, puis ramenez le coude et le genou opposé vers le centre. Contractez vos abdominaux, puis revenez à la position allongée. Répétez de l'autre côté.
Plank bird dog. Commencez par la position haute de la planche. Vos épaules doivent se trouver directement au-dessus de vos mains. Gardez les jambes droites avec les orteils sur le sol. Tendez une jambe et le bras opposé en même temps. Maintenez la position, revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
Chien d'oiseau latéral. Commencez par la position normale du bird dog, puis étendez votre bras et votre jambe opposée. Déplacez votre bras et votre jambe sur le côté en les éloignant de votre corps de quelques centimètres. Cela fait travailler davantage le tronc. Revenez lentement à la position d'extension. Répétez l'exercice.
Avantages de l'exercice du chien d'oiseau
Construit un noyau fort. Les ligaments et les muscles autour de votre colonne vertébrale peuvent s'affaiblir à la suite d'une blessure ou avec l'âge. Cela rend les mouvements comme soulever, se pencher et se tordre difficiles.
D'un autre côté, un noyau fort :
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Protège votre colonne vertébrale
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Améliore l'équilibre, la posture et la stabilité
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Améliore vos mouvements
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Préserve la santé de votre dos
Aide à lutter contre les douleurs lombaires. Quelque 60 à 80 % des adultes américains souffrent régulièrement de douleurs lombaires. L'une des principales causes des douleurs lombaires est un manque de force centrale.
L'exercice du chien oiseau apprend à votre corps à engager vos abdominaux et à stabiliser le bas du dos tout en déplaçant vos membres.
Les erreurs à éviter pour les chiens d'arrêt
Le Bird dog peut sembler être une pose facile à réaliser, mais une bonne posture et un bon positionnement sont nécessaires pour le faire correctement. Voici quelques conseils pour vous aider à obtenir une bonne pose :
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Gardez votre colonne vertébrale neutre. Ne vous affalez pas.
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Maintenez votre tête dans l'axe de votre colonne vertébrale tout au long de la séance.
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Ne laissez pas votre torse pivoter.
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Levez vos bras et vos jambes uniquement à une hauteur où la pose du bas du dos peut être maintenue.
