Le développé couché avec haltères est une adaptation du populaire développé couché avec haltères. Cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Il s'agit d'un exercice de renforcement musculaire qui augmente votre force et votre endurance. La forme du développé couché avec haltères est cruciale puisque vous utilisez des poids libres dans chaque main. Inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement est bénéfique pour vos muscles, vos os et votre condition physique générale.
Qu'est-ce qu'une presse à haltères inclinée ?
Cet exercice est une variante de la presse à haltères et est également appelé la presse à haltères inclinée pour la poitrine. C'est un exercice utilisé pour renforcer le haut du corps et définir les muscles. Il permet d'obtenir une poitrine et des bras plus volumineux.
Le développé couché avec haltères nécessite un banc qui peut être incliné de manière contrôlée. Vous aurez également besoin de paires d'haltères de poids croissant au fur et à mesure de votre progression. Il est important d'avoir un observateur, tant pour évaluer votre forme et vous guider que pour votre sécurité.
Il s'agit d'un exercice de niveau intermédiaire. Vous devez avoir déjà pratiqué le développé couché ou le développé avec haltères avant de vous lancer dans le développé avec haltères incliné.
Étant donné qu'il s'agit d'une activité de renforcement musculaire, elle ne compte pas dans les 150 minutes d'exercice aérobique recommandées par semaine. Les activités de renforcement musculaire sont une forme d'exercice supplémentaire, et vous devriez en faire au moins deux jours par semaine. Les activités de renforcement musculaire se comptent en séries et en répétitions (reps).
Presses à haltères inclinées Muscles travaillés
La presse à haltères inclinée fait travailler les mêmes muscles que la presse à poitrine ordinaire, mais déplace l'attention sur la partie supérieure du muscle grand pectoral. Le muscle deltoïde et le triceps sont également impliqués.
Grand pectoral. Il s'agit du grand muscle situé à l'avant de la poitrine. Il naît de la clavicule (clavicule), du sternum (os du sein) et des côtes supérieures. Le grand pectoral s'attache à l'humérus (os du bras). Il fournit la puissance nécessaire pour déplacer le bras vers l'avant au niveau de l'épaule. L'inclinaison du banc fait travailler la partie supérieure de ce muscle.
Le deltoïde. Ce muscle se situe au-dessus et en avant de l'épaule. Il naît de la clavicule et de la scapula (l'omoplate) et est attaché à l'humérus. Il fournit la puissance nécessaire pour déplacer votre bras vers l'avant et sur le côté. Une presse à haltères inclinée fait davantage travailler le deltoïde que l'exercice sur banc plat.
Le triceps brachial. Ce muscle donne du volume à votre bras. Il naît de l'omoplate et de l'humérus et s'attache au cubitus (l'un des deux os de l'avant-bras). Le triceps fournit la puissance nécessaire pour redresser le coude. C'est un muscle puissant et il est travaillé lors des presses thoraciques avec haltères, qu'elles soient inclinées ou régulières.
Comment faire une presse inclinée avec haltères ?
Il est bon de s'échauffer avant de travailler avec des poids. Passez quelques minutes à faire du jogging, à courir et à vous étirer avant de commencer votre séance d'entraînement à la presse à haltères inclinée pour la poitrine. Assurez-vous que le banc est stable à l'angle que vous avez défini. Suivez les étapes suivantes :
Allongez-vous sur le dos sur le banc. Gardez votre dos et votre cou neutres. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Contractez vos épaules et votre abdomen.
Commencez avec un haltère dans votre main au niveau des épaules, sur le côté de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
Poussez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit et au-dessus de votre épaule.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Gardez le dos droit et ne poussez pas la tête en avant.
Vos pieds doivent rester à plat sur le sol à tout moment.
Gardez vos coudes sous les haltères à tout moment pour maintenir l'équilibre.
Cet exercice peut être réalisé avec un ou deux bras simultanément.
Gardez vos poignets neutres. Évitez tout mouvement vers l'avant ou l'arrière au niveau de l'articulation du poignet.
Une forme correcte de la presse à haltères inclinée est cruciale pour bénéficier de tous les avantages de cet exercice et éviter les blessures.
Angle du banc de la presse à haltères inclinée
Le banc doit être incliné à un angle compris entre 45° et 60°. Cela permettra de conserver la majeure partie du travail à la partie claviculaire (supérieure) du muscle pectoral.
En augmentant davantage l'angle, vous atteindrez une position presque verticale. Le travail se déplace alors vers les muscles de vos épaules, principalement le deltoïde.
Adaptations de la presse à haltères inclinée
Au lieu du développé couché avec haltères, vous pouvez travailler les mêmes muscles avec le développé couché. Cela fait nécessairement travailler les deux côtés de votre corps ensemble, ce qui vous donne un entraînement symétrique. La presse à haltères peut être effectuée d'une seule main.
En gardant les coudes près du corps, vous faites travailler les triceps. Si vous tenez les haltères plus loin de votre corps, les pectoraux sont davantage sollicités.
Vous pouvez également inverser l'angle, en abaissant la tête du banc. Cette variation s'appelle le decline chest press. Elle renforce les pectoraux inférieurs et les définit.
Avantages de la presse à haltères inclinée
Cet exercice fait travailler les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Il vous permettra d'obtenir une poitrine et des bras plus gros et des épaules plus fortes. Le développé couché incliné augmente particulièrement la taille et la force de la partie supérieure du grand pectoral. En plus de ces effets spécifiques, les activités de renforcement musculaire présentent des avantages pour la santé physique et mentale globale.
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Force et endurance. Vous aurez plus d'endurance pour les activités quotidiennes. Vous pourrez travailler dur sans vous fatiguer.
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Perte de poids. Le travail avec des poids consomme des calories, ce qui contribue à la perte de poids.
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Santé mentale. Des séances d'entraînement régulières vous aident à combattre la dépression et l'anxiété. Votre apprentissage, votre réflexion et votre jugement seront également meilleurs si vous faites régulièrement de l'exercice.
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Santé osseuse et musculaire. Les exercices intenses avec des poids rendent vos os et vos muscles forts.
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Qualité du sommeil . L'exercice régulier vous aidera à mieux dormir. Un bon sommeil est vital pour une bonne santé.
Presse inclinée avec haltères - Les erreurs à éviter
Avant de travailler avec des poids, pensez à vous échauffer. Soulever des poids lourds à froid peut provoquer des blessures.
Faites appel à un observateur pour cet exercice. Ils peuvent vous aider à placer l'haltère en toute sécurité si vous ne pouvez pas faire le dernier rep.
Verrouillez vos poignets. Il est dangereux de laisser vos poignets bouger vers l'avant ou l'arrière.
