Les exercices d'abduction de la hanche peuvent être effectués dans plusieurs positions différentes. Vous pouvez choisir d'utiliser des équipements tels que des bandes de résistance ou simplement faire les mouvements tout seul.
Les exercices d'abduction de la hanche sont polyvalents. Ils peuvent être adaptés à des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques. Tout le monde peut bénéficier d'un renforcement des muscles de la hanche, en particulier les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.
Quels sont vos abducteurs de hanche ?
Vos abducteurs de hanche sont les muscles qui vous aident à tirer et à soulever vos jambes sur le côté. Vos abducteurs de hanche sont situés sur les bords extérieurs de vos hanches.
Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous faites un pas sur le côté. Ils vous aident à vous tenir debout et à marcher. Ils aident également vos jambes à pivoter.
Vous utilisez également vos abducteurs lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez sur une jambe, comme lorsque vous montez des escaliers. Ils stabilisent ton bassin pendant ces mouvements.
Qu'est-ce que l'abduction de la hanche ?
L'abduction de la hanche consiste à utiliser vos muscles abducteurs pour faire sortir vos jambes de votre corps. On parle d'abduction lorsque vous soulevez vos jambes sur le côté, loin du centre de votre corps. L'abduction de la hanche est une partie importante du mouvement et de la marche.
L'abduction est essentiellement l'opposé de l'adduction, qui consiste à rapprocher vos jambes l'une de l'autre.
Quels muscles les exercices d'abduction de la hanche font-ils travailler ?
Les exercices d'abduction de la hanche font principalement travailler vos abducteurs de hanche. Il s'agit notamment de vos :
-
le moyen fessier
-
Gluteus minimus
-
Tensor fascia latae
Les muscles d'abduction de la hanche travaillés peuvent également inclure d'autres muscles de la hanche. Il s'agit des fléchisseurs de la hanche, à l'avant de vos hanches, et des extenseurs de la hanche. Il s'agit essentiellement de vos muscles fessiers.
Votre noyau et certains muscles de vos jambes sont également renforcés par les exercices d'abduction de la hanche.
Quels sont les avantages de l'abduction de la hanche ?
Les personnes qui passent trop de temps en position assise peuvent avoir des muscles de la hanche faibles. Si ces muscles deviennent trop faibles ,alors votre corps va essayer de compenser avec d'autres muscles. Cela peut entraîner des problèmes à grande échelle, notamment dans le bas du dos et les genoux.
En gardant vos abducteurs de hanche forts, vous éviterez les déséquilibres musculaires dangereux et vous vous assurerez de pouvoir conserver une amplitude de mouvement complète. Des muscles de la hanche forts réduisent également la probabilité de développer des pathologies telles que l'arthrose dans les hanches et les genoux.
Il est même prouvé que le renforcement des muscles de la hanche peut améliorer certains des symptômes des blessures au genou. Des hanches fortes peuvent réduire la douleur au genou et améliorer la fonction.
Des études montrent également que de petites augmentations de la force des muscles de la hanche peuvent se traduire par de grandes améliorations de vos capacités de sprint et de course. En outre, les athlètes ayant des hanches fortes subissent moins de blessures aux jambes et au bas du dos.
How to Do Hip Abductions
Les deux principales positions pour les exercices d'abduction de la hanche sont la position debout et la position couchée sur le côté.
Suivez les étapes suivantes pour effectuer correctement les abductions de hanche debout :
-
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds tournés vers l'avant.
-
Maintenez une bonne posture.
-
Déplacez votre jambe droite sur le côté droit jusqu'à ce que vous sentiez une tension le long du côté extérieur de votre hanche et de votre jambe.
-
Ramenez votre jambe vers le bas jusqu'à une position debout.
-
Une série de 12 à 15 répétitions est suffisante pour la plupart des gens.
-
Complétez l'exercice avec votre jambe gauche par la suite.
Pendant que vous faites des abductions de hanches debout, vous devez vous assurer que vous ne vous penchez pas trop vers l'avant, vers l'arrière ou sur un côté ou l'autre. Gardez vos muscles abdominaux serrés tout au long de l'exercice.
Pour faire une abduction de hanche couchée sur le côté, suivez les étapes suivantes :
-
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées l'une sur l'autre et les orteils pointés vers l'avant.
-
Vous pouvez amortir votre tête sur votre bras gauche plié.
-
Soulevez doucement votre jambe droite de votre jambe gauche sans faire pivoter votre genou ou votre colonne vertébrale.
-
Continuez à lever la jambe bien droite jusqu'à ce que votre hanche commence à s'incliner vers le haut ou que vous ressentiez une tension dans le bas du dos ou les muscles obliques.
-
Ramenez votre jambe à sa position de départ de manière contrôlée.
-
Le nombre de séries qui vous convient dépend de votre niveau de forme générale.
-
N'oubliez pas de vous retourner sur le côté droit et d'effectuer le même nombre de répétitions avec votre jambe gauche.
Une erreur commune que les gens font avec cet exercice est de lever leurs jambes trop loin. Vos abducteurs de hanche ne peuvent s'étirer que jusqu'à un angle d'environ 45°. Après cela, vous devez impliquer vos autres muscles de la hanche, et l'exercice devient moins efficace.
Comment rendre les abductions de hanches plus difficiles ?
Vous pouvez utiliser des équipements pour augmenter la difficulté de vos exercices d'abduction de la hanche.
Mettez des bandes ou des tubes extensibles autour de vos jambes pour augmenter la résistance et vous aider à développer votre force. Pour les exercices couchés sur le côté, la bande ou le tube doit être autour de vos cuisses.
Pour les exercices debout, il est préférable d'utiliser un tube. Vous enroulez un côté du tube autour d'une cheville. La cheville qui est entourée est la jambe que vous allez bouger pour l'exercice. Ensuite, marchez sur la longue extrémité du tube avec la pointe de votre autre pied.
Plus vous vous rapprochez du côté de la boucle du tube, plus la résistance sera grande. Essayez de rapprocher progressivement votre pied de la cheville en boucle pour trouver le niveau de résistance qui vous convient le mieux.
Une autre option consiste à utiliser des poids à manchettes sur vos chevilles. Commencez par un poids d'une demi-livre ou d'une livre. N'ajoutez du poids que lorsque vous êtes capable de faire facilement trois séries de 12 répétitions pendant deux séances.
Les meilleurs exercices d'abduction de la hanche après une chirurgie de la hanche.
Il est particulièrement important de faire travailler vos muscles après avoir subi une chirurgie de la hanche, comme une prothèse totale de la hanche. Un exercice régulier aidera à restaurer la force et la mobilité de la partie inférieure de votre corps.
Mais vous devez être prudent. Veillez à ne pas commencer à faire de l'exercice trop tôt. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'essayer de nouveaux exercices après une opération.
Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous tenir debout pour réaliser l'exercice d'abduction de la hanche le plus simple après une opération. Pour effectuer ce mouvement, il vous suffit de vous allonger sur le dos, les bras tendus sur les côtés pour plus de stabilité. Les mouvements sont les suivants :
-
Gardez votre jambe gauche tendue et faites glisser votre jambe droite sur le côté aussi loin que possible.
-
Faites ensuite glisser votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à une position neutre.
-
Répétez cette opération 10 fois avec votre jambe droite.
-
Répétez l'exercice 10 fois avec votre jambe gauche.
L'exercice total doit prendre environ 90 secondes. Vous devez le faire trois à quatre fois par jour.
Une fois que vous avez progressé dans votre récupération, vous pouvez passer à des exercices d'abduction de la hanche debout. Vous devez utiliser une chaise pour vous aider à vous équilibrer. Sinon, l'exercice est identique au mouvement décrit ci-dessus. Bougez lentement. L'exercice complet doit durer environ deux minutes et doit être répété trois à quatre fois par jour.
