Le Bulgarian split squat a été popularisé dans les années 1980. Il est rapidement devenu une partie de la plupart des routines de gym et des régimes d'haltérophiles olympiques.
Ce type de squat développe les muscles du bas du corps et renforce les fessiers et les muscles du haut des jambes. La construction de ces muscles permet de fournir un soutien supplémentaire à votre dos.
Que sont les squats fendus bulgares ?
Les squats fendus bulgares se concentrent sur le renforcement d'une seule jambe à la fois. Cet exercice cible le bas de votre corps. Les squats fendus bulgares mettent unilatéralement l'accent sur vos quadriceps et nécessitent plus d'équilibre, ce qui profite également à votre tronc.
Puisque l'équilibre est nécessaire, cet exercice est un excellent mouvement de niveau intermédiaire. Il peut être rendu plus difficile avec certaines modifications également.
Quels sont les muscles travaillés par les Bulgarian Split Squats ?
Les squats fendus bulgares ciblent principalement trois muscles :
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Quadriceps
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Fessiers
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Adducteurs, les muscles internes de vos cuisses
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Groin
Les muscles secondaires qui sont ciblés par ce mouvement d'exercice sont :
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Abdominaux
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Ischio-jambiers
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Mollets
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Fléchisseurs de la hanche
Comment faire des squats fendus bulgares ?
Une forme correcte est essentielle lors de la réalisation de squats fendus bulgares.
Commencez par mettre vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, vous garderez votre pied droit planté et tendrez votre pied gauche en arrière sur un banc ou une boîte à hauteur de genou.
Gardez vos pieds à plat sur le sol et assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos orteils.
Prenez un haltère et tenez-le verticalement avec les deux mains devant votre poitrine. Vous voudrez garder vos coudes près de votre cage thoracique pendant que vous faites cet exercice.
Gardez le dos droit pendant que vous abaissez votre genou gauche vers le sol. Avant que votre genou ne touche le sol, utilisez votre pied droit pour remonter et revenir à la position verticale.
Évitez de soulever votre talon planté du sol. Cela peut laisser votre genou s'effondrer vers l'intérieur, ce qui peut provoquer des problèmes articulaires.
Pendant que vous faites les répétitions, assurez-vous que vos lacets restent à plat sur le banc.
Pendant que vous faites cet exercice, vous devez être attentif à certaines choses.
Faites travailler votre tronc. Vous devez garder votre tronc serré et l'utiliser pour vous aider à maintenir votre puissance et votre équilibre pendant ce mouvement. Veillez à garder les hanches droites et à les orienter vers l'avant.
Descendez lentement. Ne vous précipitez pas dans cet exercice. Il est important d'inspirer et de vous abaisser lentement dans une fente profonde. Vous abaisserez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol. Gardez la poitrine haute et le dos droit.
Lorsque vous vous abaissez, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Adaptations des Bulgarian Split Squats
Si vous êtes prêt à ajouter des modifications plus difficiles ou si vous avez besoin de commencer par une approche plus simple, il existe des adaptations que vous pouvez essayer.
Le Bulgarian split squat avec haltères est une progression du Bulgarian split squat au poids du corps. Il s'agit d'un exercice de niveau intermédiaire qui nécessite de tenir une paire d'haltères entre les mains.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en tenant un poids plus lourd. Les muscles de votre jambe avant travailleront alors davantage. L'ajout de poids plus lourds peut vous aider à développer votre masse musculaire et à renforcer vos quadriceps et vos fessiers.
Les jumping Bulgarian split squats sont un exercice de niveau avancé. Cette adaptation du split squat se concentre sur l'explosion d'une jambe tout en maintenant l'équilibre, la stabilité et la coordination. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le Bulgarian split squat standard, vous pouvez passer à cet exercice.
Vous commencerez dans la position traditionnelle. Puis, après avoir abaissé votre corps, vous pousserez avec force vers le haut à partir de vos talons. Vous pousserez votre corps vers le haut, en vous donnant suffisamment d'élan pour faire un petit saut. Assurez-vous d'atterrir en toute sécurité sur vos orteils, puis repliez-vous dans la position.
Une autre adaptation est le goblet Bulgarian split squat. Il est similaire à la version avec haltères, mais vous tenez un haltère devant votre poitrine au lieu d'être à côté de vous. Cette adaptation est idéale si vous avez du mal à équilibrer deux haltères à vos côtés ou si vous n'avez pas accès à un large éventail d'équipements d'exercice.
Avantages des squats fendus bulgares
Il existe de nombreux avantages aux squats fendus bulgares. Parmi ceux-ci :
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hypertrophie du bas du corps
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Souplesse et mobilité fonctionnelles
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Moins de pression sur votre colonne vertébrale
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Un équipement minimal est nécessaire
Les squats fendus bulgares sont parfaits pour cibler des muscles spécifiques comme vos quadriceps et vos fessiers. Ils peuvent aider à faire grandir le bas de votre corps et à resserrer et arrondir vos fessiers. Cet exercice est également excellent pour étendre votre amplitude de mouvement. La pratique de cet exercice peut faciliter d'autres activités dans votre vie, comme la course, le saut ou le vélo.
Un autre avantage de cet exercice est que vous pouvez le faire n'importe où. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécialisé pour effectuer des flexions de jambes bulgares. Tant que vous avez une chaise ou un tabouret solide sur lequel poser un pied, vous pouvez utiliser le poids de votre corps pour profiter de cet exercice.
Il s'agit également d'une excellente alternative au squat car il entraîne plusieurs groupes musculaires tout en activant de la même manière les muscles que le back squat.
Les erreurs à éviter pour les Bulgarian Split Squats.
Si les squats fendus bulgares présentent de nombreux avantages, il y a aussi des erreurs à éviter.
Une position correcte du torse. Il est essentiel de garder votre torse aussi droit que possible. Ne penchez pas votre torse trop en avant ou en arrière. Il ne faut pas non plus que votre torse soit arrondi. Pour éviter cela, assurez-vous que votre tronc est toujours engagé et que vos hanches sont bien droites lorsque vous avancez.
Position correcte des pieds. Assurez-vous que votre pied arrière n'est pas trop éloigné de votre torse. S'il est trop éloigné, il cambrera le bas de votre dos et entraînera vos hanches dans une position inclinée. Cela ajoute beaucoup de stress au bas de votre dos. Pour éviter cela, assurez-vous que votre pied est ajusté jusqu'à ce que vos pieds soient écartés d'une largeur confortable. Ensuite, avec votre torse droit et votre pied avant planté, assurez-vous que votre genou avant est derrière vos orteils lorsque vous vous déplacez.
Portez les bonnes chaussures. Les meilleures chaussures pour les squats ont une surface stable et vous aident à vous équilibrer, même lorsque vous soulevez des poids lourds. Elles doivent être serrées sur vos pieds et avoir une bonne traction. Vous n'avez pas envie de glisser dans des chaussures mal ajustées lorsque vous faites des flexions de jambes bulgares.
Ne forcez pas votre amplitude de mouvement. Il est essentiel de commencer au niveau approprié de la surface élevée. Passez à une surface plus basse si vous avez l'impression que votre pied est trop haut ou que vous vous étirez trop. Ensuite, vous pourrez passer à des poids plus lourds et à une plus grande amplitude de mouvement.
