L'extension du dos est un exercice polyvalent qui peut être effectué pratiquement partout. Elle peut être utilisée dans le cadre d'un programme d'entraînement pour développer la force ou d'un programme de rééducation pour récupérer une blessure. Il existe de nombreuses adaptations de l'extension du dos qui peuvent convenir à tous les niveaux de forme physique et à tous les besoins.
Les exercices d'extension du dos peuvent être effectués avec ou sans équipement. Bien que les extensions du dos présentent un risque relativement faible en termes de blessures, il est important de s'assurer que vous maintenez une forme d'extension du dos correcte lorsque vous effectuez ces exercices.
Qu'est-ce qu'une extension du dos ?
L'extension du dos est un exercice d'isolation qui cible principalement le bas du dos. C'est une alternative à faible impact à de nombreux exercices pour le dos, il active donc toujours les mêmes groupes musculaires que les mouvements plus intenses, mais avec un risque de blessure moindre.
Les exercices d'extension du dos peuvent être utilisés dans les programmes d'entraînement pour soutenir d'autres mouvements d'exercice plus complexes. Ils sont également extrêmement bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés dans des programmes de récupération pour aider les personnes qui ont des blessures au dos ou une mobilité réduite.
L'extension du dos est également l'un des exercices d'isolation les plus polyvalents. Les exercices d'extension du dos peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids du corps ou avec des poids supplémentaires, des bandes de résistance ou des machines spécifiques. Vous pouvez utiliser des machines spécifiques comme une chaise romaine ou un banc d'hyperextension pour faire ces exercices.
Quels sont les muscles que les extensions du dos font travailler ?
Les exercices d'extension du dos se concentrent spécifiquement sur le bas du dos et les groupes de muscles erector spinae - qui vous aident à soutenir, protéger et étendre votre colonne vertébrale et l'ensemble du dos.
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Groupe de muscles de la chaîne postérieure. Ce sont les muscles de l'arrière de votre corps et comprennent le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Ils travaillent ensemble pour vous aider à sauter, à faire des rotations, à soulever ou à atterrir.
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Groupe de muscles Erector spinae. Ces muscles forment la couche intermédiaire des muscles du dos et comprennent trois sous-groupes. Ils travaillent ensemble pour vous aider à l'extension de la colonne vertébrale.
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Quadratus lumborum. Ce muscle est situé dans les zones profondes de la colonne vertébrale et implique la crête iliaque, les vertèbres lombaires et la 12e côte. Il aide les muscles voisins du groupe musculaire de la chaîne postérieure à mieux exercer leur tension.
Les muscles d'extension du dos travaillés peuvent également inclure les muscles du milieu et du haut du dos ainsi que les muscles obliques pour la stabilisation.
Comment faire une extension du dos
Il existe de multiples versions d'extensions du dos qui peuvent être réalisées en fonction de l'équipement que vous utilisez.
Pour effectuer des extensions du dos au sol avec seulement le poids de votre corps et sans équipement, suivez les étapes suivantes :
Allongez-vous sur le ventre dans un endroit confortable et spacieux, les mains derrière la tête.
Expirez et soulevez votre poitrine du sol en serrant vos muscles fessiers et en contractant le bas du dos.
Faites une pause d'une seconde au sommet tout en continuant à serrer les muscles du bas du dos.
Inspirez et redescendez lentement votre buste vers le sol en relâchant la contraction de vos fessiers et du bas du dos.
Visez deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions (reps).
Pour effectuer des extensions du dos en utilisant une chaise romaine ou un banc d'hyperextension, suivez les étapes suivantes :
Allongez-vous à plat ventre sur une chaise romaine/un banc d'hyperextension et rentrez bien vos chevilles dans les prises. Ajustez les coussins de façon à ce que le haut de vos cuisses soit à plat dessus, en laissant de la place pour vous plier à la taille.
Croisez vos bras devant votre poitrine ou derrière votre tête. Maintenez une ligne droite dans votre corps.
Inspirez et penchez-vous lentement en avant au niveau de la taille.
Expirez et soulevez votre torse à partir de la taille en contractant le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Continuez à soulever votre torse jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Ne vous étendez pas trop.
Visez deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions.
Pour effectuer une extension du dos en position assise, suivez les étapes suivantes :
Asseyez-vous confortablement sur une machine d'extension du dos. Réglez le coussin de soutien du dos de façon à ce qu'il soit juste en dessous de votre nuque et au-dessus du milieu de votre dos. Réglez les paramètres des jambes de façon à ce que vous ayez une légère flexion des jambes lorsque vous faites l'exercice.
Croisez vos bras devant votre poitrine et gardez le dos droit.
Expirez en vous penchant en arrière avec la colonne vertébrale bien droite.
Inspirez en revenant à la position de départ.
Visez deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions.
Visez à rester en contrôle et à maintenir la bonne amplitude de mouvement. Si vous travaillez avec des poids, choisissez une charge où vous vous sentez mis au défi mais où vous pouvez encore effectuer 8 à 15 répétitions avec une forme correcte.
Adaptations de l'extension du dos
Les exercices d'extension du dos sont relativement simples à réaliser. Cependant, il existe certaines adaptations et alternatives pour les personnes à mobilité réduite ou les personnes qui souhaitent également cibler d'autres groupes musculaires qui ne sont normalement pas visés par les exercices d'extension du dos traditionnels. En voici quelques-unes :
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Extensions inversées sur ballon de stabilité. Cette adaptation utilise un ballon de stabilité gonflé. Vous commencez par vous allonger à plat ventre, le ventre sur le ballon, les mains et les pieds sur le sol. Avancez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient directement au-dessus du ballon, puis soulevez les deux jambes du sol pour qu'elles forment une ligne droite avec votre torse. Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez lentement les deux jambes en même temps vers le sol en les gardant droites.
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Le chat et la vache. Mettez-vous à genoux sur le sol, les deux genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointant vers votre corps. Placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules, face à l'avant. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Commencez avec une colonne vertébrale droite. Pliez votre colonne vertébrale vers le haut (flexion) en direction du plafond, en maintenant cette position pendant 10 à 15 secondes. Détendez ensuite le bas de votre dos (extension) de manière à ce que votre ventre se rapproche du sol, pendant 10 à 15 secondes.
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Supermans. C'est similaire aux extensions dorsales au sol, mais avec les bras tendus au-dessus de la tête et en passant à une position où la poitrine et les jambes ne touchent plus le sol.
Vous pouvez également choisir d'effectuer les extensions de dos traditionnelles avec des poids ou des bandes de résistance. Veillez à utiliser la charge correcte lorsque vous les effectuez.
Avantages des extensions du dos
Les exercices d'extension du dos améliorent la stabilité et la force de vos muscles erector spinae. Ils améliorent également l'amplitude de mouvement de votre bas du dos et peuvent avoir un effet de réadaptation sur les personnes ayant une mauvaise posture du dos lombaire ou thoracique. Les extensions dorsales aident à réaliser les exercices qui nécessitent une utilisation importante des muscles de la chaîne postérieure :
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Amélioration de la stabilité du dos. Cela contribue à une meilleure posture et à une meilleure performance lors d'autres exercices.
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Réduction du risque de blessure. En renforçant votre dos, vous évitez de trop étirer votre colonne vertébrale. L'amélioration de la souplesse du bas du dos réduit également le risque de blessures de la colonne vertébrale et du bas du dos.
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Amélioration de la conscience du corps. Une stabilité dorsale plus forte aide à réaliser d'autres exercices où vous devez maintenir un dos droit, comme les deadlifts et les rows avec haltères.
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Alternative à faible impact pour la récupération. Les extensions du dos sont de bons exercices alternatifs à faible impact pour les personnes qui se remettent de blessures au dos ou qui ont une mobilité limitée pour diverses raisons.
Les erreurs à éviter en matière d'extension du dos
Une forme correcte d'extension du dos est essentielle pour s'assurer que vous bénéficiez de tous les avantages des exercices d'extension du dos et que vous restez sans blessure. L'erreur la plus courante que font les gens lorsqu'ils effectuent des extensions du dos est l'hyperextension du dos. Il s'agit de cambrer le dos au-delà d'une ligne droite.
Travailler avec des poids sans précaution peut également entraîner des blessures. Un poids excessif peut mettre à rude épreuve vos petits muscles et entraîner des blessures de surmenage. Pour éviter cela, choisissez le poids adéquat pour lequel vous vous sentez stimulé, mais vous pouvez tout de même effectuer 8 à 15 répétitions en respectant la forme.
Les exercices d'extension du dos doivent être effectués lentement et avec contrôle. Votre objectif est d'améliorer la stabilité et la force en activant des groupes musculaires spécifiques. Évitez de compter sur votre élan ou de vous "balancer" pendant les mouvements, car cela peut réduire la résistance totale que vous imposez à vos groupes musculaires et diminuer l'effet global de l'entraînement.
