Que vous soyez en vacances, que vous viviez à la plage ou que vous aimiez simplement la sensation du sable sur vos pieds, le fait de changer votre routine habituelle et de vous entraîner sur la plage mettra votre forme physique et mentale à l'épreuve. À la plage, les changements élémentaires mettent à l'épreuve votre agilité, votre stabilité et votre condition physique en raison des surfaces inégales et de l'exposition à l'extérieur.
Ainsi, que vous pensiez à un jogging matinal sur la plage ou peut-être à lancer un ballon d'avant en arrière sur le sable, l'exercice sur la plage avec ses surfaces sablonneuses présente des avantages et des risques.
Pourquoi faire de l'exercice sur la plage ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité ou l'entraînement par activité de haut niveau est stimulant, quel que soit votre niveau de forme physique, car vous pouvez définir votre propre rythme. Le sable ajoute de la résistance aux exercices que vous choisissez, ce qui vous fait travailler plus fort pour réaliser chaque mouvement.
Idées d'exercices sur la plage
Voici quelques idées d'exercices à ajouter à votre entraînement de plage.
Crawl Spiderman : Commencez par la position de la planche et abaissez votre corps dans le sable. Dans le même temps, tendez la main gauche vers l'avant et sur le côté et ramenez votre genou droit vers votre main droite. Gardez les hanches basses et les muscles abdominaux contractés. Répétez l'exercice de l'autre côté du corps et continuez à "marcher" jusqu'à une marque prédéterminée, puis revenez.
Yoga sur la plage : L'environnement naturel lors d'un lever de soleil à la plage est un bon endroit pour une séance d'entraînement relaxante. Lorsque vous pratiquez le yoga, le sable représente un défi pour chaque pose. Cela vous oblige à resserrer votre tronc plus intensément à chaque pose équilibrée. Essayez d'abord quelques mouvements simples, comme le chien couché, pour vous habituer au sable et au bord de l'eau. Passez ensuite à quelques salutations au soleil et à des mouvements plus avancés. Les mouvements de yoga font partie des meilleurs exercices de plage que vous puissiez faire.
Pompes pour les épaules : Commencez une fois de plus par une planche avec les mains écartées de plus de la largeur des épaules. Abaissez votre corps pour faire des pompes, puis revenez à la position de la planche. Levez vos hanches et abaissez votre menton pour voir vos pieds. Abaissez le sommet de votre tête vers le sable alors que vos jambes et votre torse sont encore raides. Repoussez vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Essayez de le faire au moins 10 fois avant de passer à autre chose.
Course/jogging sur la plage : On peut souvent voir des gens courir le long du rivage. Courir sur la plage est un excellent moyen de faire de l'exercice cardio. La résistance supplémentaire sous vos pieds rend votre jogging ou votre course beaucoup plus difficile. Courir pieds nus présente l'avantage supplémentaire d'améliorer l'équilibre et d'ajouter une structure à votre mouvement de course naturel.
Planches croisées : Commencez par vous mettre en position de planche verticale, les mains sous les épaules. Vos jambes doivent être droites et votre torse tendu. Ramenez votre jambe droite sous votre corps, du côté gauche, en faisant une torsion du tronc. Gardez la jambe droite avec le pied fléchi. Effectuez 10 répétitions. C'est le moment idéal pour passer au saut de grenouille.
Saut de grenouille : Commencez par une position accroupie basse. Ramenez vos deux bras vers l'arrière et sautez vers l'avant tout en ramenant vos bras vers l'arrière. Atterrissez légèrement, reprenez votre équilibre, puis recommencez. Utilisez cet exercice pour vous déplacer d'une extrémité d'une distance pré-marquée à l'autre.
Équipement pour l'entraînement sur la plage
Si vous choisissez de déplacer votre routine interne habituelle sur la plage, votre équipement sera le même.
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Cyclisme - votre vélo
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Entraînement du tronc - vos poids libres
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Tours de natation - gilet de sauvetage, si nécessaire.
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Surf - planche de surf
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Course à pied - équipement de chaussures de soutien si ce n'est pas pieds nus.
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Ballon de plage - volley-ball
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Aucun équipement n'est nécessaire pour l'aérobic
Beach Workout Routine
Si vous décidez de vous lancer dans les entraînements de plage, mesurez les points de début et de fin en rythmant 20 pas. À chaque tour, augmentez la distance. Même si vous êtes sur la plage, vous devez vous échauffer et vous refroidir correctement. Vous devez vous concentrer sur les chevilles, les mollets et les pieds. Ce sont vos muscles stabilisateurs lorsque vous vous entraînez sur le sable. Votre échauffement peut consister à faire chaque exercice dans un mouvement lent et contrôlé ou à utiliser des mouvements dynamiques pour réchauffer vos muscles et augmenter votre rythme cardiaque.
Lorsque vous faites votre séance d'entraînement, faites chaque exercice pour compléter votre tour. Essayez de faire au moins 3 ou 4 séries. Essayez de faire une pause pour boire entre chaque série. Il est important de rester hydraté pendant, avant et après une séance d'entraînement sur la plage.
Votre programme devrait se dérouler comme suit :
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Buvez 500 à 600 ml (17 à 20oz) deux heures avant l'exercice.
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Buvez 200 à 300 ml (7 à 10 oz) toutes les 10 à 20 minutes pendant votre exercice sur la plage.
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Buvez 450 à 675mL (16 à 24oz) pour remplacer l'humidité perdue en fonction du taux de transpiration.
Les avantages de l'entraînement sur la plage
Faire de l'exercice sur le sable n'est pas seulement une question de soleil et de vent. Le sable bouge constamment sous vos pieds, et cela fait travailler vos mollets, vos voûtes plantaires et vos chevilles, qui peuvent brûler des calories supplémentaires lorsque vous bougez. Un avantage potentiel de l'entraînement sur la plage est la stabilisation d'autres articulations des membres inférieurs.
Les inconvénients de l'entraînement sur la plage
Profiter du roulement des vagues de l'océan et faire de l'exercice sur le sable comporte un niveau de risque potentiel. Le sable est une surface solide, mais il n'a pas la stabilité et la consistance identiques aux autres surfaces. Il est irrégulier et parfois instable. La surface peut provoquer des blessures. Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, bouger de manière agressive pendant votre séance d'entraînement peut entraîner des blessures. Si cela vous préoccupe, essayez peut-être de marcher sur le sable mouillé pour votre séance d'entraînement.
Si vous poursuivez une séance d'entraînement complète, faites très attention à votre corps. La combinaison du mouvement du sable et de la chaleur du soleil peut être un peu dure pour le corps. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez pas vous entraîner à votre niveau habituel. Commencez doucement et augmentez votre niveau d'endurance.
