Tai Chi
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Des études montrent que le tai chi, un exercice doux souvent appelé " méditation en mouvement ", peut vous aider à réduire les chutes si vous êtes plus âgé et avez des problèmes d'équilibre. Un professeur compétent peut vous montrer les mouvements lents et précis qui vous aident non seulement à trouver plus de stabilité, mais aussi à stimuler votre santé générale et votre humeur.
One-Legged Stand
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Commencez par vous tenir fermement sur le dossier d'une chaise ou une autre poignée solide. Levez un pied jusqu'au niveau du mollet et maintenez-le pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l'autre jambe. Avec le temps, votre équilibre s'améliorant, vous pourrez peut-être tenir cette position avec les mains libres.
Transferts de poids
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Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous lentement vers une jambe jusqu'à ce qu'elle supporte tout votre poids, tout en soulevant votre autre jambe du sol. Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes, puis passez à l'autre côté.
Yoga et Pilates
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Pour garder votre équilibre, vous avez besoin de muscles qui peuvent vous maintenir en place lorsque vous vous tenez debout, marchez ou faites d'autres mouvements. Vous les connaissez peut-être sous le nom de "muscles centraux". Le yoga et le pilates comprennent des mouvements qui vous aident à les étirer et à les renforcer. Consultez votre médecin avant de commencer. Pour apprendre les mouvements correctement, c'est une bonne idée de rejoindre un cours à proximité donné par un instructeur certifié.
Marche du talon à l'orteil
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Marchez lentement en ligne droite, en touchant votre talon à la pointe du pied opposé au fur et à mesure. Faites environ 20 pas, en vous appuyant sur un mur si vous vous sentez instable.
Lever de jambe arrière
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Pour muscler le bas du dos et les fesses, essayez de lever la jambe arrière en vous tenant droit. Tenez une chaise et levez une jambe vers l'arrière sans plier le genou ni pointer l'orteil. Gardez votre jambe d'ancrage légèrement pliée. Maintenez votre position pendant 1 seconde. Faites cela 10 à 15 fois avec la première jambe avant de passer à l'autre.
Flexion du genou
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En tenant une nouvelle fois le dossier d'une chaise avec une jambe d'ancrage légèrement fléchie, levez l'autre jambe bien droite vers l'arrière, puis levez le talon vers les fesses. Gardez vos hanches immobiles. Maintenez cette position pendant 1 seconde avant de redescendre lentement votre pied vers le sol. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à votre autre jambe.
Station debout sur les orteils
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Également appelé élévation des mollets ou élévation des talons, cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles de vos mollets et de vos chevilles pour améliorer votre équilibre. Tenez une chaise ou un mur pour vous empêcher de tomber, et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Montez sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant une seconde avant de la redescendre. Répétez 10 à 15 fois. Reposez-vous, puis faites une autre série.
Squats
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Pour rendre les muscles de vos jambes et de votre bassin plus forts, pratiquez les squats. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils pointant vers l'avant. Pliez vos genoux et envoyez vos fesses vers l'arrière, comme si vous étiez assis. Gardez votre poids dans vos talons et vos bras soit devant vous, soit sur vos cuisses. Remontez et répétez 10 fois.
Si cela s'avère trop difficile, vous pouvez essayer de vous asseoir lentement sur une chaise à partir d'une position debout, sans utiliser vos mains.
Pas de côté
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Glissez sur le côté en utilisant de petits pas qui éloignent puis rapprochent vos jambes. Traversez une pièce et revenez pour cibler les deux côtés de votre corps. Ce mouvement développe les muscles de vos hanches et de vos cuisses.
Extension du dos
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Allongez-vous sur le ventre, le front face au sol et les bras le long du corps, paumes vers le haut. Continuez à regarder vers le bas (regarder vers le haut fatiguera votre cou) pendant que vous soulevez lentement votre tête et vos bras de 1 à 2 pouces du sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez doucement. Faites des séries de 10 pour renforcer votre dos et votre colonne vertébrale.
Vérifiez votre équilibre
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Pour avoir une meilleure idée de la force de votre équilibre debout, levez un pied et voyez combien de temps vous pouvez le maintenir. Pour tester votre équilibre en mouvement, essayez de marcher comme si vous étiez sur une corde raide pendant 10 pas et voyez comment vous vous en sortez. Les exercices d'équilibre devraient améliorer ces deux mesures avec le temps.
