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Les matins sont mouvementés, il est donc facile de lésiner sur le petit-déjeuner. Vous donnez peut-être à votre enfant la même gaufre congelée avec du beurre tous les matins. Ou vous avez de la chance si votre adolescent prend une barre de céréales en sortant de la maison.
Mais les experts affirment que le repas du matin est si important que vous et vos enfants méritez mieux.
"L'une des choses dont nous sommes certains, c'est que les fonctions cérébrales dépendent de la prise d'un petit-déjeuner", déclare Robert Murray, MD, professeur de nutrition pédiatrique à l'université d'État de l'Ohio.
Idéalement, le repas devrait comprendre des glucides, des protéines et des graisses saines - ce qui donnera à votre enfant de l'énergie jusqu'au déjeuner, dit-il. "Essentiellement, essayez de mélanger et d'assortir chacun des groupes alimentaires lorsque vous préparez le petit-déjeuner de votre enfant."
Vous n'avez pas à bannir du menu les aliments préférés de votre enfant, comme le sirop sucré ou les céréales à forte teneur en sodium. "Un régime qui contient un peu de sucres, de sodium et de graisses saturées peut tout de même être sain -- et il est acceptable de les inclure en petites quantités si cela signifie que l'enfant est plus susceptible de manger des aliments hautement nutritifs", dit Murray. "Tous les parents savent que pour que les jeunes enfants s'intéressent à la nourriture, il faut négocier, ce qui signifie que vous ne pouvez pas jeter tous vos outils."
Quelques autres règles pour être sûr que vos enfants (et vous) commencent la journée de la meilleure façon possible :
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Visez à servir un mélange d'aliments des cinq groupes alimentaires : légumes (oui, pour le petit-déjeuner), fruits, céréales complètes, produits laitiers à faible teneur en matières grasses et protéines saines.
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Privilégiez autant que possible les aliments entiers et évitez ceux qui sont en sachet, en boîte ou emballés.
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Donnez aux favoris actuels de vos enfants de petits coups de pouce santé. Par exemple, ajoutez une tache de beurre de cacahuète et une banane à leur gaufre surgelée, ou mélangez un peu de poudre de lin ou une poignée de baies dans un bol de céréales.
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Proposez quelques aliments différents qu'ils peuvent choisir. Tout comme vous vous lassez du même bol d'avoine le matin, les enfants peuvent se lasser de leurs go-tos.
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Préparez le petit-déjeuner à l'avance. Que vous rassembliez les pièces la veille ou que vous profitiez du week-end pour planifier ce que vous allez servir, le petit-déjeuner est beaucoup plus facile lorsque vous y réfléchissez à l'avance, explique Jennifer Glockner, RD, diététicienne à Los Angeles.
Pour vous aider à préparer un meilleur petit-déjeuner et à sortir de la boîte de céréales, voici 16 idées de repas bien équilibrés qui, selon Glockner, séduiront même les mangeurs les plus difficiles :
1. Burrito de petit-déjeuner : une tortilla de grains entiers farcie d'œufs brouillés ou de haricots, de légumes et de salsa.
2. Œufs au four dans la moitié d'un avocat ou avec d'autres légumes (poivrons ou courgettes). Servez-les avec des toasts de grains entiers et des fruits tranchés.
3. Shakshuka (œufs pochés dans une sauce marinara avec des herbes et des épices) : Ajoutez les légumes préférés de vos enfants dans la sauce. Servez avec des pointes de pita à grains entiers.
4. Brochettes de petit-déjeuner : des carrés de gaufres aux céréales complètes avec des cubes de fromage et des tranches de fruits ou de légumes.
5. Des œufs brouillés préparés dans une presse à gaufres : Assaisonnez-les de cannelle et garnissez-les de tranches de fruits pour une version sucrée, ou ajoutez des herbes fraîches (comme de la ciboulette) et garnissez-les de légumes pour une version salée. Servez avec un peu de yaourt nature et un biscuit complet.
6. Brouillade de blanc d'œuf ou de tofu avec des légumes. Servir avec un muffin anglais de blé entier.
7. Bol de petit-déjeuner au quinoa avec des tranches de fruits, de la cannelle, de la vanille et du lait. Ajoutez des noix ou des graines pour le croquant.
8. Avoine en bocal. Préparez à l'avance un bocal contenant des flocons d'avoine à l'ancienne, des fruits coupés et des noix ou des graines. Le matin, ajoutez du lait ou de l'eau chaude et laissez reposer pendant que tout le monde s'habille.
9. Mélange de fruits et yaourt nature. Pour une version salée, ajoutez des légumes comme des concombres ou du poivron rouge. Garnissez de noix ou de graines pour donner du croquant. (Vous pouvez aussi mixer le tout dans un smoothie).
10. Spaghettis aux céréales complètes avec des œufs brouillés, de l'ail, du persil et du parmesan mélangés à un peu d'huile d'olive. Servez avec des légumes coupés.
11. Pizza" de tortilla ou de pita à base de céréales complètes garnie de houmous, de concombres, de menthe et d'autres légumes.
12. Œufs durs tranchés sur des toasts de blé entier avec de la tartinade d'avocat, des tranches de tomates et des olives. Vous pouvez également ajouter des graines de tournesol à la place des œufs durs.
13. Muffins aux amandes et au lin : Mélangez 1/4 de tasse de farine d'amande, 1 cuillère à café de graines de lin, 1 œuf, 1/4 de cuillère à café de levure chimique, 1/4 de cuillère à café de cannelle, 1/4 de banane écrasée et une poignée de fruits congelés. Faites cuire au micro-ondes pendant 1 minute dans une tasse. Coupez en deux et étalez du beurre de noix ou de graines sur le dessus.
14. Pizza aux muffins anglais de blé entier avec de la marinara, des légumes variés et du fromage.
15. Rôties de grains entiers avec du beurre de noix ou de graines et des fruits frais (comme des framboises ou des bananes) au lieu de la gelée.
16. Rôties de grains entiers, fromage de chèvre, roquette et tomates en tranches. Arroser de vinaigrette balsamique.
