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Les enfants ont besoin de dizaines de nutriments qui agissent ensemble pour favoriser leur croissance et leur développement. Bien qu'aucun nutriment ou groupe de nutriments ne soit plus important que les autres pour le bien-être d'un enfant, ces cinq-là font l'objet de beaucoup d'attention chaque fois que l'on parle de la nutrition des enfants.
Le calcium : Un nutriment indispensable à la santé des os
Le calcium, le minéral le plus abondant dans l'organisme, maximise la croissance osseuse et étaye le squelette pendant l'enfance et au-delà. Une quantité faible mais significative de calcium dans la circulation sanguine est nécessaire pour un rythme cardiaque normal, la coagulation du sang et la fonction musculaire. Le corps retire des os le calcium dont il a besoin pour maintenir les niveaux sanguins, ce qui explique en partie pourquoi les enfants ont besoin d'une quantité adéquate de calcium chaque jour. De nombreux enfants n'en consomment pas assez pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Selon Keith-Thomas Ayoob, RD, professeur associé au département de pédiatrie de l'Albert Einstein College of Medicine de New York, "les enfants américains souffrent d'une crise du calcium, ce qui n'est pas de bon augure pour la santé de leurs os, aujourd'hui et demain."
Les adolescentes, en particulier, sont parmi celles dont l'apport en calcium est le plus faible par rapport à leurs besoins. La carence en calcium est particulièrement dangereuse à l'adolescence, lorsque le corps forme environ la moitié de la masse osseuse qu'il aura jamais. Un manque constant de calcium au cours de ces années est l'un des facteurs de risque de développer l'ostéoporose des décennies plus tard. C'est encore pire pour les femmes, car elles sont plus exposées à cette maladie.
Quelle quantité de calcium est suffisante ? Selon l'Institute of Medicine, les besoins quotidiens en calcium des enfants dépendent de l'âge :
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Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 500 milligrammes.
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Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 800 milligrammes.
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Les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 milligrammes.
Selon Ayoob, une partie de la solution au faible apport en calcium consiste à proposer aux jeunes enfants et aux adolescents des boissons et des collations riches en calcium plutôt que des boissons gazeuses, des chips et des bonbons. Huit onces de lait blanc ou aromatisé, huit onces de yaourt et 1,5 once de fromage à pâte dure contiennent chacun environ 300 milligrammes de calcium.
Si les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, on en trouve également en abondance dans les produits végétaux tels que le jus d'orange et les boissons de soja enrichis, le tofu traité au sulfate de calcium et certaines céréales pour le petit-déjeuner (vérifiez l'étiquette pour être sûr).
Les avantages d'intégrer des aliments riches en calcium, en particulier les produits laitiers, dans l'alimentation quotidienne de votre enfant peuvent aller au-delà de la formation d'os solides. Sheah Rarback, RD, directrice de la nutrition et professeur associé au Mailman Center for Child Development de l'université de Miami, déclare : "De nouvelles recherches suggèrent que le calcium contenu dans les produits laitiers dans le cadre d'une alimentation équilibrée aide les adultes à atteindre et à maintenir un poids sain. Et il pourrait en être de même pour les enfants".
Des preuves préliminaires montrent que les produits laitiers sont efficaces pour les enfants. Une étude a établi un lien entre un apport plus élevé en calcium et un taux de graisse corporelle plus faible chez les enfants âgés de 2 à 8 ans. Le lait et les produits laitiers étaient les principales sources de calcium dans l'alimentation des enfants participant à l'étude.
La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium qui contribue à la formation et au maintien d'os solides. Étant donné que le lait maternel ne contient pas de quantités importantes de vitamine D, l'American Academy of Pediatrics (AAP) recommande que tous les nourrissons allaités et partiellement allaités reçoivent chaque jour 400 UI de vitamine D sous forme de suppléments liquides.
Le lait enrichi en vitamine D est l'une des rares sources alimentaires de vitamine D. Les enfants de plus d'un an devraient donc boire 32 onces de lait enrichi chaque jour ou se procurer d'autres sources de vitamine D. Pour ces enfants, l'AAP recommande 400 UI/jour de vitamine D.
Les protéines : Essentielles à la croissance
"Les protéines font partie de chacun des tissus du corps", explique Rarback. "Cela vous donne une idée de l'importance qu'elles revêtent pour les enfants qui, par nature, grandissent tout le temps."
Les protéines fournissent des calories, mais ce sont les acides aminés qu'elles contiennent qui sont réellement nécessaires à l'organisme. Les acides aminés sont les matières premières pour la construction de nouvelles cellules et de nouveaux tissus, ainsi que les composés qui dirigent les processus corporels, y compris ceux impliquant des enzymes et des hormones.
On trouve des protéines dans les aliments d'origine animale et végétale. Mais il y a une différence. Les aliments d'origine animale, en particulier les œufs, fournissent les acides aminés essentiels (AAE) que le corps de votre enfant ne peut pas fabriquer. Aucun aliment végétal ne fournit tous les acides aminés, de sorte que les végétaliens (ceux qui ne consomment pas de produits alimentaires d'origine animale) doivent manger un éventail d'aliments végétaux riches en protéines pour obtenir les AAE dont ils ont besoin. Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs satisfont généralement les besoins en AAE, à condition d'en manger suffisamment.
C'est au cours de la petite enfance que les besoins en protéines sont les plus élevés, sur la base du poids par livre. Ils augmentent à nouveau juste avant l'adolescence, lorsque le corps se prépare à une nouvelle poussée de croissance. Voici une liste des besoins quotidiens en protéines des enfants en fonction de leur âge :
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Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'environ 13 grammes.
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Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 19 grammes.
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Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes.
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Les besoins des jeunes de 14 à 18 ans dépendent du sexe -- 46 grammes pour les filles et 52 grammes pour les garçons.
Selon Ayoob, "les protéines ne sont pas un problème pour la plupart des enfants, même pour ceux qui ne mangent pas de viande ou qui n'en consomment pas systématiquement." Par exemple, seulement 16 onces de lait ou de yaourt ou 2 onces de viande, de poulet ou de fruits de mer et un œuf satisfont les besoins quotidiens en protéines d'un enfant de 3 ans.
Les fibres : Complexes mais simples
Les enfants ont besoin de fibres pour une bonne nutrition et une croissance saine. Mais les fibres sont une bizarrerie parmi les glucides. C'est un glucide complexe sans les calories. Votre enfant ne peut pas digérer les fibres alimentaires pour obtenir l'énergie qu'elles fournissent. Alors pourquoi sont-elles si bonnes ?
"Les enfants ont besoin de fibres pour les mêmes raisons que les adultes", dit Rarback. "Et comme leurs aînés, les enfants consomment beaucoup moins de fibres que ce dont ils ont besoin."
Selon Rarback, des études montrent que les fibres empêchent le diabète de type 2 et l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang chez les adultes et, éventuellement, chez les enfants. Les avantages confirmés des fibres pour les enfants sont notamment de lutter contre la constipation et de favoriser la satiété. Les aliments riches en fibres, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, permettent aux enfants de rester rassasiés plus longtemps, ce qui est un atout dans la lutte contre les rondeurs. Et les aliments riches en fibres sont riches en vitamines et en minéraux.
Pour calculer les besoins en fibres des enfants, Rarback utilise la méthode approuvée par l'Académie américaine de pédiatrie, et vous pouvez faire de même. Il suffit d'ajouter cinq à l'âge de votre enfant pour déterminer les besoins quotidiens en fibres en grammes. Ainsi, un enfant de 13 ans a besoin d'environ 18 grammes par jour.
Avoir un chiffre en tête vous aidera à lire les étiquettes des produits alimentaires, mais il n'est pas nécessaire de suivre chaque gramme de fibres consommé par votre enfant. "Au lieu de cela, dit Mme Rarback, faites en sorte que votre enfant ait accès à des céréales complètes, des fruits et des légumes tous les jours. Et pensez à ajouter des légumineuses aux repas de votre famille pour obtenir les fibres dont votre enfant a besoin." Un moyen simple de commencer à couvrir les besoins quotidiens en fibres est d'offrir à votre enfant un petit-déjeuner riche en fibres, comme des céréales de son ou du blé râpé.
Les antioxydants combattent les maladies
Les nutriments antioxydants, notamment les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium minéral, font l'objet d'une grande attention pour leur capacité à prévenir les maladies chroniques chez les adultes, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Bien que leurs effets soient encore à l'étude, les experts considèrent les antioxydants comme les "super-héros" des nutriments.
Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres. Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme normal qui se forment également lorsque vous êtes exposé à la pollution atmosphérique, à la fumée de cigarette et à un fort rayonnement solaire. En s'accumulant, les radicaux libres peuvent endommager l'ADN, le plan génétique de la reproduction cellulaire, ainsi que d'autres parties de la cellule.
Bien que peu d'études confirment les effets des antioxydants sur le bien-être des enfants, Ayoob et Rarback s'accordent à dire que vous ne pouvez pas vous tromper en proposant aux enfants des aliments riches en antioxydants, comme les céréales complètes et les fruits et légumes.
Les fruits et légumes aux couleurs vives, notamment les myrtilles et autres baies, le brocoli, les épinards, les tomates, les patates douces, le cantaloup, les cerises et les carottes font partie des produits offrant le plus d'antioxydants.
Le fer est un nutriment essentiel
Votre enfant a besoin de fer pour se développer. Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l'oxygène vers chaque cellule du corps. Le fer joue également un rôle dans le développement et le fonctionnement du cerveau.
"Le fer est tellement essentiel au développement du cerveau que les effets négatifs d'une carence quotidienne en fer sur la cognition peuvent être irréversibles, même lorsque le déficit est faible", explique Rarback.
Selon l'Académie américaine de pédiatrie, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante en Amérique, et elle touche principalement les nourrissons, les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer. Les jeunes enfants sont à risque car ils grandissent très vite. Les adolescentes et les femmes doivent compenser les pertes sanguines mensuelles par des aliments riches en fer ou des compléments alimentaires. Une carence en fer peut entraîner une anémie.
Les aliments d'origine animale et végétale fournissent tous deux du fer. Les produits animaux, tels que la viande, la volaille à chair brune et les fruits de mer, fournissent du fer hémique, la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. Les aliments végétaux, notamment les épinards et les légumineuses, fournissent du fer non hémique. Le fer non hémique est également le type de fer ajouté aux pains, céréales, pâtes, riz et grains enrichis.
Un apport régulier de céréales enrichies peut fournir suffisamment de fer, même pour les personnes qui ne mangent pas de viande et qui devraient prendre quotidiennement une multivitamine contenant du fer par mesure de sécurité.
En outre, "vous pouvez stimuler l'absorption du fer non hémique en ajoutant une source de vitamine C", explique M. Ayoob. "Proposez aux enfants des aliments tels que des oranges, du jus d'orange, des tomates, des kiwis, des fraises ou des poivrons rouges à chaque repas pour tirer le meilleur parti du fer non héminique."
