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Le repas du midi se perd souvent dans l'agitation qui entoure le départ des enfants pour l'école le matin. Vous préférez peut-être donner de l'argent à votre enfant pour le déjeuner plutôt que de lui préparer un repas de midi. Mais cela vaut la peine de reconsidérer les paniers-repas, car ils sont souvent bien plus sains que le repas standard de la cafétéria.
Pour vous assurer que votre enfant mange réellement les déjeuners sains que vous lui proposez, suivez les conseils de Hillary Wright, MEd, RD, nutritionniste à Boston chez Harvard Vanguard Medical Associates et mère de trois garçons.
Faites le point sur le déjeuner
"Les déjeuners les plus nutritifs comprennent des aliments provenant d'au moins trois groupes alimentaires, mais cela ne signifie pas que les enfants doivent avoir le traditionnel sandwich, un fruit et du lait pour être en bonne santé", déclare Wright. Tant que les jeunes mangent un repas équilibré et varié, il est tout à fait possible d'emporter chaque jour du houmous, des craquelins à grains entiers et du yogourt ou les restes du dîner de la veille, ainsi que des sandwichs.
L'essentiel est de respecter le style et les préférences alimentaires de votre enfant. Certains enfants trouvent réconfortant de manger les mêmes aliments jour après jour, tandis que d'autres rechignent à le faire. Travaillez avec votre enfant, dit Wright, et votre enfant sera moins susceptible de laisser tomber son déjeuner dans la poubelle de l'aire de jeu.
Faites participer les enfants
Permettre aux enfants de choisir et de préparer leur propre déjeuner pique l'intérêt pour le repas et rend plus probable que les enfants mangent leurs propres créations. Laissez votre jeune enfant aider à préparer le déjeuner la veille de l'école pour plus de facilité le matin. Vous pouvez aider à guider vos enfants vers des portions adéquates et des choix sains de grains entiers, de protéines et de fruits et légumes. N'oubliez pas que la plupart des enfants de l'école primaire ont droit à une collation en milieu de matinée. Tenez-en compte lorsque vous déterminez la quantité de nourriture que vous leur offrez pour le déjeuner.
Assurez-vous d'avoir à portée de main des plats sains que votre enfant pourra choisir :
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Pains ou crackers à base de céréales complètes
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Beurres de cacahuètes et d'amandes
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Thon en conserve léger
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Légumes crus pouvant être coupés en tranches
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Fruits
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Encouragez les enfants à faire des sandwichs avec des pains ou des bagels à base de céréales complètes ; des tortillas ; ou des wraps colorés. Essayez différentes garnitures de sandwichs, comme du tabouli mélangé à de la feta dans une pochette de pita, ou un burger végétal.
Pour une adhésion encore plus grande, Wright recommande ces étapes simples :
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Laissez vos enfants choisir eux-mêmes leur boîte à lunch.
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Envisagez des sacs à lunch isolés avec de la place pour un petit paquet de congélation qui vous permet d'envoyer des aliments qui doivent être conservés au froid, comme la trempette pour les légumes frais, le yogourt et le jus d'orange.
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Ou utilisez des sacs à lunch plus grands pour éviter d'écraser les aliments.
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Ayez sous la main de petits récipients en plastique solides pour les fruits coupés, les légumes, les trempettes et les aliments du déjeuner autres que les sandwichs.
Conseils pratiques pour le déjeuner
Un sandwich à base de viande maigre, de thon léger ou de beurre de cacahuète et de gelée ; un fruit ou des légumes ; et du lait ou un jus 100 % constituent un excellent repas pour le déjeuner d'un enfant en pleine croissance. Vous pouvez renforcer l'apport nutritionnel de votre enfant et aiguiser ses papilles gustatives en ajoutant des carottes râpées, du céleri haché ou des châtaignes d'eau à une salade d'œufs ou de thon. Combinez des raisins hachés avec du poulet en dés et de la mayonnaise pour obtenir une savoureuse salade de poulet. Et n'oubliez pas cette recette populaire : ajoutez une banane ou une pomme en tranches aux sandwichs au beurre de cacahuète.
Voici d'autres déjeuners délicieux et faciles qui utilisent des aliments d'au moins trois des groupes alimentaires :
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Tortilla wraps avec du fromage râpé, du poulet haché et des légumes coupés.
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Salade d'œufs, bagel au blé entier et fruit.
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Petit pain complet avec du beurre ou de la margarine, 2 œufs durs et des bâtonnets de carotte.
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8 onces de yogourt faible en gras, des craquelins de blé entier et des fruits.
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1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, des crackers complets ou un bagel, et des fruits ou des légumes.
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1/2 tasse de fromage cottage faible en gras ou de houmous, des craquelins de grains entiers et des tomates cerises.
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Soupe ou ragoût à base de haricots dans un thermos, petit pain complet avec beurre ou margarine, et fruits secs.
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1 à 2 tranches de restes de pizza au fromage à croûte mince et des fruits ou des légumes.
Faites-le en un clin d'oeil
"Les enfants n'ont parfois que 20 minutes pour se rendre à la cafétéria, trouver leur place, manger et nettoyer, alors la facilité est le nom du jeu", explique Wright. Dans certaines écoles, les enfants mangent sur la cour de récréation, distraits par leurs jeux.
Les aliments conviviaux sont donc indispensables pour le déjeuner, en particulier pour les jeunes enfants qui rejettent facilement les aliments difficiles à manger qui demandent du temps pour être préparés. Par exemple, les enfants plus âgés peuvent être capables d'éplucher des oranges et des œufs en un clin d'œil, mais pas les plus jeunes. Vous envoyez un thermos ? Assurez-vous que votre enfant sait comment l'utiliser. Les enfants porteurs d'un appareil dentaire ou d'un autre dispositif orthodontique se débrouillent souvent mieux avec des aliments comme la compote de pommes plutôt que les pommes entières, et préfèrent les crackers ou le pain aux bagels et aux petits pains volumineux, qui sont difficiles à mordre.
Qu'est-ce qu'il y a à boire ?
Le lait et le jus de fruits 100 % enrichi sont les meilleures boissons pour les enfants au déjeuner, dans cet ordre. Jusqu'à 9 ans, les enfants ont besoin de trois verres de lait de 8 onces par jour, ou d'un équivalent tel que trois morceaux de yaourt. À leur 9e anniversaire, ils ont besoin de quatre portions par jour. Le lait est l'un des moyens les plus faciles pour les enfants de satisfaire leurs besoins en produits laitiers. Encouragez le lait à l'école en donnant de l'argent pour le lait ou en mettant des contenants de lait dans la boîte à lunch. Pour en faire une friandise, proposez du lait au chocolat pauvre en matières grasses. Si votre enfant refuse de boire du lait à l'école, optez pour du jus de fruit 100 % enrichi en calcium et en vitamine D.
N'oubliez pas de vous amuser
Tous les enfants réclament de la malbouffe, et une interdiction pure et simple fonctionne rarement. Proposez donc des alternatives plus saines. Emballez ces aliments amusants pour un plaisir sain :
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Chips de pommes de terre cuites au four
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Chips de pain pita grillé maison
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Bretzels
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Mélange de fruits secs ou raisins secs
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Céréales complètes
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Noix ou noix de soja
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Un soupçon de pépites de chocolat
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Graines de tournesol
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Biscuits Graham
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Barres aux figues
