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Stephanie et Rick Darby consacrent beaucoup de temps et d'énergie à choisir des aliments sains pour leurs deux enfants.
"Nous voulons qu'ils reçoivent les bons nutriments pour leur croissance et le développement de leur cerveau", explique Rick, qui vit à Grand Rapids, MI. Les deux parents scrutent les étiquettes des aliments pour connaître les quantités de sucre, de protéines et de vitamines.
Il est difficile de créer des repas nutritifs qui plaisent à la fois à Zander, 7 ans, et à Zoe, 5 ans, dit Rick.
"Zoe se nourrissait de fruits et légumes frais et de haricots. Zander mangerait surtout des macaronis au fromage. Ce sont donc deux mangeurs différents, et nous essayons de les amener à faire des compromis."
Que votre enfant soit un mangeur difficile, un grignoteur ou un adepte de tout, la bonne quantité et le bon mélange de nutriments l'aident à développer un cerveau et un corps sains. En particulier entre 4 et 13 ans, les enfants connaissent une croissance physique et mentale importante. Une alimentation saine favorise ces changements.
"Il est important que les enfants aient une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes, ainsi qu'une petite quantité de graisses saines. Une alimentation équilibrée fournit pratiquement tous les nutriments dont les enfants ont besoin", explique Susanna Huh, MD, directrice associée du centre de nutrition de l'hôpital pour enfants de Boston.
Quels sont les nutriments les plus importants pour la croissance des enfants, quelle quantité doivent-ils manger et pourquoi ? Voici une liste rapide pour vous aider à composer de bons repas et collations.
Protéines
Elles construisent les muscles et les autres tissus de l'organisme des enfants. De plus, elles les aident à renforcer leur système immunitaire.
De quelle quantité les enfants ont besoin :
De 3 à 5 onces par jour pour les enfants de 2 à 8 ans, ou de 5 à 8 onces pour les enfants de 10 à 14 ans.
Bonnes sources :
Poisson, poulet, dinde, viandes maigres, noix, œufs, lait, yaourt, fromage à effilocher, beurre de cacahuète et edamame.
Fer
Ce nutriment vous aide à fabriquer des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le corps, et il aide les enfants à grandir. Sans lui, ils peuvent souffrir d'anémie.
De quelle quantité les enfants ont besoin :
Environ 10 milligrammes par jour pour les enfants de 4 à 8 ans. Après cela, 8 milligrammes par jour.
Bonnes sources :
Viande rouge, haricots, légumes à feuilles vertes, thon, œufs, haricots secs, céréales enrichies en fer.
Vitamine D
Cela permet de construire des os solides et sains.
De quelle quantité les enfants ont besoin :
600 unités internationales par jour pour les enfants de tous âges.
Bonnes sources :
La vitamine D est rare dans les aliments, mais vous pouvez la trouver ajoutée à certains produits laitiers et céréales. Les enfants peuvent avoir besoin d'une multivitamine pour en consommer suffisamment, explique la diététicienne Kathy Pertzborn, RD. La lumière du soleil peut également apporter du D aux enfants, mais ne les laissez pas en prendre trop : cela augmente le risque de cancer de la peau.
Calcium
Il permet également de construire des os solides, qui stockent ce nutriment pendant des années.
De combien d'enfants ont besoin :
1 000 milligrammes par jour pour les enfants de 4 à 8 ans, et 1 300 milligrammes par jour pour les enfants de 9 à 13 ans.
Bonnes sources :
Produits laitiers comme le lait, et lait de soja enrichi, tofu et céréales sèches. Servez aux enfants 2 tasses de lait par jour. Évitez les sodas foncés, qui contiennent de l'acide phosphorique et rendent plus difficile l'absorption du calcium par les os des enfants.
Des graisses saines
Les graisses ont mauvaise réputation, mais les bonnes sont essentielles à la croissance du cerveau et des nerfs, en particulier chez les nourrissons et les jeunes enfants. Elles contribuent également au bon fonctionnement du métabolisme, à la coagulation du sang et à l'absorption des vitamines par l'organisme.
De quelle quantité les enfants ont besoin :
30 % de leur alimentation globale doit être constituée de graisses, principalement insaturées.
Bonnes sources :
Le lait maternel pour les nourrissons ; les huiles végétales comme l'olive, le carthame, le maïs ou le soja, ou les protéines comme le poisson ou le poulet pour les enfants de plus de 2 ans. Les acides gras du saumon, des graines de lin ou des noix sont également bons pour les enfants.
La vitamine C
Ce nutriment aide les enfants à construire leur cerveau et leur système immunitaire, favorise la cicatrisation des coupures et des éraflures, et permet à leur corps d'absorber le fer.
De quelle quantité les enfants ont besoin :
25 milligrammes par jour pour les enfants de 4 à 8 ans, et 45 milligrammes par jour pour les enfants de 9 à 13 ans.
Bonnes sources :
Fruits et légumes frais comme les oranges, les fraises, les brocolis, les kiwis, les choux, les poivrons et les jus frais.
