Des déjeuners scolaires sains

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Lorsque vous êtes occupé à préparer les enfants pour l'école le matin, un déjeuner sain peut être perdu dans la confusion. Vous pensez peut-être que le repas de votre enfant est classé "A", alors qu'en réalité, il n'est pas à la hauteur.

Pourtant, quelques changements simples peuvent transformer les déjeuners scolaires ternes en repas de midi sains que votre enfant mangera vraiment.

Des déjeuners scolaires sains : Les bases

" Les parents peuvent préparer le repas "parfait", mais si leur enfant ne le mange pas, c'est qu'il n'est pas fait pour lui ", explique Sandra Nissenberg, MS, RD, auteur de Brown Bag Success : Making Healthy Lunches Your Kids Won't Trade.

Pour vous assurer que vos enfants mangent le repas qu'ils prennent à l'école, discutez avec eux. Découvrez leurs préférences alimentaires : ce dont ils ont besoin et quand ils en ont besoin. Par exemple, quel est le meilleur aliment pour la collation du matin ? Ou le petit remontant de l'après-midi ? Ensuite, sortez de la boîte à lunch en suivant les conseils des experts en nutrition.

Bannissez l'ennui du pain. Remplacez le choix de pain habituel de votre enfant par :

• Pita aux céréales complètes

• Tortillas

• Pain aux raisins

• Mini bagels ou bagels complets

• Des sandwichs colorés

• Pains à hot-dogs ou à hamburgers à grains entiers, ou versions blanches à grains entiers.

Mettez l'accent sur les garnitures. Titillez les papilles en insufflant de l'intérêt à des sandwichs ordinaires :

• Incorporer du céleri haché, des noix de cajou ou des châtaignes d'eau dans une salade de thon ou de poulet.

• Tartinez de la sauce aux canneberges sur de la dinde ou du poulet cuit et coupé en tranches.

• Ajoutez des carottes râpées ou des fruits secs à tout sandwich au beurre de noix ou au beurre de graines de tournesol sur du pain complet.

• Tartinez une tortilla de blé entier de houmous ; ajoutez une ou deux cuillères à soupe de tabouli ; et parsemez de fromage feta à teneur réduite en matières grasses et de tomates cerises hachées.

• Essayez un "hot dog" à la banane : Préparez un pain à hot-dog à base de céréales complètes tartiné de beurre d'amande ou de graines de tournesol, et une banane moyenne. Juste avant de manger, votre enfant peut peler la banane et la placer dans le petit pain pour la manger.

Recherchez des alternatives au sandwich : Pas de sandwich ? Pas de problème. Ces combinaisons obtiennent de bonnes notes en tant que repas équilibrés.

• Craquelins à grains entiers, fromage à effilocher, compote de pommes en portion individuelle, lait faible en gras.

• Petit pain complet, œuf dur ou deux (à éplucher à la maison), petites carottes, lait écrémé.

• Carton de yaourt, crackers complets, fruits.

• Houmous, craquelins ou bretzels à grains entiers, bâtonnets de céleri, lait faible en gras.

• Soupe aux tomates condensée à teneur réduite en sodium, préparée avec du lait au lieu de l'eau, avec des macaronis cuits ou d'autres céréales incorporés ; fruits et carton de yaourt.

• Soupe aux lentilles en conserve à teneur réduite en sodium, petit pain complet, petites carottes, brique de jus d'orange 100 % enrichi en calcium et en vitamine D.

• Salade de fruits garnie de yaourt et saupoudrée de céréales complètes (emballez les céréales et les fruits séparément pour éviter qu'ils ne se détrempent).

• Brochettes de fruits et de fromage : Alternez des morceaux de fruits avec des petits cubes de fromage. Servir avec un petit pain complet et du lait 1% faible en matières grasses ou du jus de fruit 100%.

• Tortellini cuits mélangés à du parmesan râpé et cuits (bons chauds ou froids), légumes en dés, fruit, lait 1% faible en matières grasses.

Des déjeuners scolaires sains : Faites en sorte que les autres repas fassent double emploi

Vous pouvez préparer rapidement un repas de midi sain lorsque vous l'avez cuisiné le matin même -- ou la veille.

Des restes pour le déjeuner. Lorsque le dîner est un succès, remettez-le sur le tapis le lendemain pour le déjeuner. Ces restes se conservent bien dans un thermos ou un sac isotherme :

• Sloppy Joes : Servir avec des gressins, des craquelins ou un petit pain, des mini-carottes ou des bâtonnets de céleri, et du lait 1 % faible en gras.

• Pizza, fruits et jus de fruits 100 %.

• Pâté chinois, ragoût, macaroni au fromage, mets chinois ou pâtes et boulettes de viande ; fruit et lait faible en gras à 1 %.

Déjeuner sur le petit-déjeuner. Les enfants adorent mélanger les heures de repas. Ils auront hâte de déjeuner avec ces repas de midi dans le sac.

• Céréales complètes sèches, amandes effilées à mélanger aux céréales ; thermos de lait 1% allégé (ou acheter une brique à l'école) ; fruits.

• Pain doré coupé en lanières, contenant unitaire de compote de pommes pour trempage, carton ou thermos de lait 1 % faible en gras.

• Bagel complet ou mini bagels tartinés de fromage frais allégé, carton de yaourt allégé, banane.

• Sandwich aux gaufres : deux gaufres complètes, tartinées avec un beurre de noix ou de graines de tournesol quelconque, carton de yaourt allégé, fruit.

Faire face au dessert.Lorsque les autres enfants mangent des biscuits, des bonbons ou d'autres friandises à l'heure du déjeuner, il peut être difficile pour votre enfant de s'en passer. Alors préparez ces friandises :

• Une mini barre chocolatée ou un mini muffin fonctionne bien pour satisfaire une envie de sucré ; des paquets de 100 calories de biscuits moins gras, comme les biscuits pour animaux, sont également un heureux compromis.

• Le dessert n'a pas besoin d'être sucré. Emportez un sachet individuel de maïs soufflé à faible teneur en matières grasses (c'est un grain entier !); du fromage à pâte dure tranché et des fruits secs ; ou une petite quantité de croustilles à grignoter.

Des déjeuners scolaires sains : Faire participer les enfants

Une excellente façon de s'assurer que les enfants veulent bien manger est de les faire participer au processus. Voici quelques bonnes façons de le faire :

• Faites participer tout le monde. Suscitez l'enthousiasme pour le repas de midi en faisant participer les enfants à la planification et à l'assemblage de leurs propres déjeuners. Lorsque les enfants aident, préparer des déjeuners scolaires sains devient une seconde nature, et ils le feront bientôt tout seuls.

• Excitez les enfants. Laissez les enfants choisir une boîte à lunch ou un sac isotherme ; un thermos ; et des petits contenants réutilisables en plastique rigide pour apporter le déjeuner à l'école. Un petit pack de congélation permet de conserver les aliments au froid. Demandez-leur de les décorer avec des autocollants, des marqueurs ou de la peinture. Les enfants qui font le brown-bag peuvent décorer un sac différent chaque jour.

• Faites vos courses ensemble pour faire des choix sains. Emmenez votre enfant à l'épicerie pour choisir des ingrédients sains. " Au minimum, le déjeuner doit comprendre une source de protéines, comme de la dinde, du poulet, des haricots, des œufs, des beurres de noix ou de graines de tournesol ; des céréales ; des fruits ou des légumes ; et une boisson nutritive, comme du lait à faible teneur en matières grasses ou du jus de fruits pur à 100 % ", explique Mme Nissenberg.

• Faites en sorte que le compromis soit cool. Lorsque les enfants réclament des viandes grasses pour le déjeuner, des chips, des boissons sucrées et des desserts -- faites des compromis. Faites-leur concocter leurs propres versions plus saines. Achetez de la charcuterie à teneur réduite en sodium ; du fromage à teneur réduite en matières grasses ; du pain ou des craquelins à grains entiers ; des petits fruits, comme des clémentines et des mandarines ; des cartons de lait à 1 % faible en matières grasses ou de jus de fruits à 100 % ; et des mini barres de chocolat.

• Vérifiez le déjeuner.Si vous êtes curieux de savoir ce que votre enfant mange réellement ce qu'il emballe pour le déjeuner, demandez-lui de ramener à la maison les aliments non consommés.

Alors, les déjeuners scolaires sont-ils mauvais pour la santé ?

Des millions d'écoliers américains font la queue pour le déjeuner scolaire chaque jour. Malgré cela, le programme national de repas scolaires (NSLP) fait l'objet de nombreuses critiques.

"Les déjeuners scolaires pourraient-ils être meilleurs ? Bien sûr. Mais la perception selon laquelle les repas scolaires sont mauvais est largement injuste", déclare Andrea Giancoli, MS, RD, coordinatrice de la politique nutritionnelle pour le Los Angeles Unified School District et porte-parole de l'American Dietetic Association.

Selon une étude menée par Mathematica Policy Research, les enfants qui participent au NSLP sont deux fois plus susceptibles de manger des légumes, de consommer plus de fruits et d'absorber moins de sucre au déjeuner que les enfants qui ne mangent pas de repas NSLP.

Le problème se pose lorsque les écoles autorisent les snack-bars, les distributeurs automatiques, les repas à la carte et les magasins scolaires à proposer des plats plus riches en graisses. Il est alors plus probable que les enfants composent un repas à partir de chips, de boissons sucrées, de frites, de bonbons, de glaces et d'autres aliments à faible valeur nutritive.

Il s'avère donc que vous n'avez pas besoin de choisir entre les paniers-repas et les repas scolaires. Veillez simplement à ce que les enfants emportent un repas sain préparé à la maison ou à ce qu'ils comprennent que, lorsqu'ils déjeunent à l'école, vous vous attendez à ce qu'ils choisissent des entrées moins grasses, du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses et un fruit ou un légume.