Archives du médecin
Il est tard, vos enfants ont faim et vous n'avez pas le temps de cuisiner. Posez le téléphone et évitez le service au volant. Vous pouvez préparer un certain nombre d'alternatives au fast-food en quelques minutes.
Non seulement vous pouvez préparer un repas plus rapide et plus sain - avec moins de calories, de matières grasses et de sodium - mais vous pouvez aussi économiser de l'argent.
"Les Américains dépensent près de la moitié de leur budget alimentaire en aliments préparés à l'extérieur de la maison, mais cela ne représente qu'environ 21 % des repas qu'ils prennent", explique Joanne Lichten, PhD, RD, auteur de How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Voici des conseils pour vous montrer comment - que vous soyez à la maison ou sur la route.
Restauration rapide saine : Pour la route
Lorsque vous voulez une alternative aux fast-foods qui vous appellent, pensez cool : une glacière isotherme, bien sûr. Et remplissez-la avec :
-
De l'eau, du lait écrémé ou du jus de fruits pur à 100 %. Mais attention aux calories contenues dans les boissons autres que l'eau, dit Lichten.Prenez ce lait refroidi et arrosez-le de céréales complètes qui se présentent dans leur propre gobelet individuel. Une excellente collation ou une partie d'un repas lorsque vous êtes en transit.
-
Des bâtonnets de fromage allégés pour accompagner les petits pains et les fruits.
-
Tubes ou cartons de yaourt.
-
Légumes coupés ou carottes miniatures lavées et tomates cerises. Ajoutez un contenant de trempette faible en gras.
-
Bananes, pommes, raisins et poires en tranches.
D'autres articles en portion individuelle pour les festins portables comprennent :
-
Du beurre de cacahuète en tube ou en petit pot pour accompagner des crackers ou des gressins.
-
Des boîtes de thon en portions individuelles avec un couvercle à ouverture facile et des crackers.
-
Boîtes ou tasses de fruits conditionnés dans leur propre jus.
-
Soupes de haricots déshydratées (se procurer de l'eau chaude sur une aire de repos routière).
"Ayez toujours des fruits et des légumes à portée de main", recommande Lichten. "Ce sont les aliments dont on se prive en voyage".
Un mélange de sentiers composé de fruits secs, de noix, de graines, de bretzels ou de céréales avec quelques pépites de chocolat jetées pour faire bonne mesure constitue une collation satisfaisante, ajoute Kerry Neville, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Et si vous êtes sur la route avec des enfants et que vous n'avez rien prévu, arrêtez-vous au supermarché plutôt qu'au fast-food. Vous pourrez y acheter des fruits frais, du fromage et du pain pour un repas satisfaisant à emporter.
Restauration rapide saine : À la maison
Remplissez vos armoires d'aliments rapides et nutritifs
La planification vous aide à vous organiser pour votre propre restauration rapide. Sortez le calendrier et déterminez vos besoins alimentaires pour la semaine à venir. Faites une liste rapide. Il est maintenant temps de faire les courses. Pensez à faire des provisions :
-
Pains et céréales complets, pâtes et croûtes de pizza préparées.
-
Lait, fromage râpé à teneur réduite en matières grasses, œufs, thon en boîte, haricots en boîte, beurre de cacahuète, galettes de bœuf haché maigre, poulet et boulettes de viande.
-
Légumes frais, congelés ou en conserve sans sel ajouté ; fruits frais et secs ; et fruits en conserve dans du jus.
-
Les céréales à cuisson rapide comme le riz brun 10 minutes et le couscous de blé entier.
-
Des cartons de jus d'orange 100%, de lait, de compote de pommes, de beurre de cacahuète et de yaourt dans votre réfrigérateur et vos armoires. Ceux-ci fonctionnent très bien pour les voyages en voiture, aussi.
Travaillez les week-ends
Quelques heures passées à cuisiner des plats principaux un ou deux week-ends par mois font des merveilles pour préparer des plats rapides et sains les soirs de semaine agités. Conseils à essayer :
-
Laissez votre mijoteuse vous faire gagner du temps. Jetez-y les ingrédients pour un chili ou un ragoût de bœuf et tournez-vous vers d'autres activités.
-
Faites rôtir un poulet ou une dinde. Cela vous libère pour vous concentrer sur des projets dans la maison, également.
-
Préparez un ou deux plats de lasagnes.
-
Faites des lots doubles de tout ce que vous cuisinez, et congelez la moitié.
Les super-sandwichs pour le souper
Les sandwichs peuvent vous aider à mettre le souper sur la table super rapidement. Pour de savoureuses alternatives de restauration rapide, essayez :
-
Des galettes de bœuf maigre préformées ou des burgers végétariens. Servir sur des petits pains à base de céréales complètes. Accompagner de carottes et de petits pois congelés cuits ; d'un fruit ; et de lait.
-
Porc effiloché au barbecue servi sur des petits pains à grains entiers avec du maïs et des fruits à part.
-
Thon fondu avec du fromage à teneur réduite en matières grasses sur du pain complet, et salade.
-
Quesadillas au fromage allégé, haricots frits sans graisse et restes de poulet servis avec une salade verte.
Petit-déjeuner pour le dîner
"Les œufs sont la base de plusieurs dîners rapides et nutritifs", dit Neville. Par exemple, essayez :
-
Des œufs brouillés servis dans des pochettes de pita de blé entier avec de la salsa et du fromage râpé faible en gras ; de la salade ; du lait ou du jus 100 %, comme du jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D.
-
Du pain perdu à base de céréales complètes, de la compote de pommes à tremper et du lait.
-
Omelettes préparées avec des restes de légumes cuits et servies avec des petits pains complets, des fruits et du lait.
-
Faites cuire dur une demi-douzaine d'œufs. Mélangez-les dans des salades, ou utilisez-les pour des collations à emporter ou pour le déjeuner.
Restauration rapide saine : mi-fait maison
Les supermarchés peuvent sauver la journée lorsque vous voulez de la nourriture rapide et une bonne nutrition. Considérez ces repas rapides à emporter comme étant à moitié faits maison :
-
Dîner de poulet (pratiquement) sans cuisson. Achetez deux poulets rôtis cuits (le surplus est pour les repas à venir) ; des fleurons de brocoli précoupés dans le rayon des fruits et légumes ou des combos de légumes "steamer" congelés dans le congélateur, et du pain complet croustillant du rayon boulangerie. Servez avec des ananas ou des mandarines en conserve.
-
Le bar à salade. Laissez vos enfants se lâcher sur le bar à salades du supermarché pour une excellente alternative au fast-food. Assurez-vous qu'ils incluent une source de protéines, comme du thon, des haricots, des œufs, du fromage blanc, du tofu ou du fromage, des légumes à feuilles sombres et des fruits. Limitez les vinaigrettes et les garnitures au minimum. Achetez des petits pains à grains entiers pour accompagner la salade à la maison. Vous pouvez aussi vous procurer des cocktails de crevettes ou des sushis.
-
Sauté rapide et sain. Combinez un mélange de sauté de légumes asiatiques congelé, des restes de poulet rôti, du poulet précuit provenant d'une caisse de viande, du tofu ou des crevettes et servez sur du riz brun à cuisson rapide.
-
Pizza en 20 minutes. Neville privilégie les croûtes de blé entier de type Boboli, la sauce spaghetti ou la sauce pesto préparée, ainsi que la mozzarella partiellement écrémée et les légumes des bars à salades des supermarchés pour concocter une pizza rapide. Vous pouvez également utiliser des muffins anglais, des tortillas ou du pain pita au blé complet pour la croûte, dit-elle.
-
Des plats principaux en forme de soupe. Commencez par une soupe en conserve à faible teneur en sodium et ajoutez des légumes surgelés en dés, des macaronis cuits ou du riz brun à cuisson rapide, et des restes de poulet ou de dinde cuits en dés ou des haricots. Servez avec un fruit ou une salade et du lait faible en gras.
Plusieurs soupes, comme celle à la tomate, aux lentilles et aux pois cassés, constituent une double portion de légumes de la pyramide alimentaire, note Neville. Préparez la soupe à la tomate avec du lait faible en matières grasses pour obtenir un supplément de calcium et de vitamine D ainsi qu'une portion de produits laitiers.
Ces idées ne sont que quelques alternatives saines à la restauration rapide. La prochaine fois que vous irez au supermarché, faites vos courses en pensant à des aliments rapides et nutritifs et vous trouverez certainement de bonnes idées.
Rappelez-vous, dit Neville : "Dans le temps qu'il faut pour attendre une pizza ou un plat chinois à emporter, vous pourriez préparer un repas beaucoup plus sain."
