Une alimentation saine pour votre famille ne signifie pas que vous ne mangez que des salades et des bâtonnets de céleri. Vous avez de nombreuses façons de transformer vos plats préférés en versions plus saines. Même les aliments pour enfants comme les macaronis au fromage, les pizzas et les hot-dogs peuvent devenir plus sains avec quelques changements faciles.
Ajoutez ces solutions rapides et ces recettes adaptées aux familles à votre routine de repas.
5 transformations rapides
Avec quelques échanges d'ingrédients, vous pouvez réduire les calories et les graisses -- et ajouter des fibres et des nutriments -- à certains classiques préférés des enfants :
1. Sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée
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Utilisez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes au naturel.
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Utilisez 1 cuillère à soupe de gelée de raisin à faible teneur en sucre ou une confiture entièrement naturelle sans sucre ajouté.
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Utilisez du pain de blé entier ou de céréales complètes, ou du pain blanc enrichi en fibres.
2. Macaroni et fromage de la boîte
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Utilisez 2 cuillères à soupe de margarine sans graisse trans (choisissez-en une avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe) au lieu de 4 cuillères à soupe de beurre.
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Utilisez du lait à faible teneur en matières grasses au lieu du lait entier.
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Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de crème aigre légère ou sans graisse, si elle a besoin de plus d'onctuosité.
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Ajoutez des légumes à part ou incorporez-les aux macaronis (par exemple, 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur par portion).
3. Hot dogs
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Choisissez une franche avec moins de matières grasses.
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Recherchez des petits pains au blé entier ou à plus haute teneur en fibres.
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Complétez avec des poivrons ou de la tomate pour augmenter la puissance des légumes.
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Choisissez des condiments moins gras et moins caloriques, comme le ketchup ou la moutarde.
4. Des frites
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Choisissez des frites surgelées moins grasses.
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Faites-les cuire au four au lieu de les faire frire.
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Remplacez une partie des frites dans l'assiette de vos enfants par un fruit et un légume.
5. Plats mexicains
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Utilisez du fromage Monterey Jack ou cheddar à faible teneur en matières grasses.
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Utilisez de la viande extra-maigre (bœuf haché ou faux-filet haché super-maigre, poitrine de poulet sans peau, porc maigre paré du gras visible). Ou utilisez des haricots à la place de la viande.
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Utilisez de la crème aigre sans graisse ou légère.
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Travaillez dans les grains entiers et les légumes (comme le riz brun, les tortillas de blé entier, les tomates, les poivrons verts, etc.)
2 variantes saines des plats favoris de la famille
Votre famille ne se rendra même pas compte qu'elle mange plus sainement lorsqu'elle se plongera dans ces plats délicieux.
Pizza facile au pain français
Cette alternative rapide à la pizza surgelée est facile à préparer pour les enfants. Ensuite, maman ou papa peut s'occuper de la cuisson au gril.
2 petits pains français, coupés en deux Huile d'olive ou aérosol de cuisson au canola 1 cuillerée à thé d'assaisonnement aux herbes italiennes 1/2 tasse de sauce à pizza en bouteille ou de sauce marinara 3/4 tasse de fromage cheddar faible en gras râpé 3/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
Garnitures de légumes facultatives : Poivrons verts hachés Tranches de tomates Tranches de courgettes Tranches de champignons Coeurs d'artichauts Olives tranchées.
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Préchauffer le gril.
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Vaporiser le dessus des moitiés de petits pains français avec un aérosol de cuisson, puis saupoudrer l'assaisonnement italien sur le dessus de chacun.
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Faites griller les rouleaux jusqu'à ce que le dessus soit légèrement bruni.
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Étaler 1/8 de tasse de sauce à pizza sur chaque moitié, puis saupoudrer 1/4 du cheddar et 1/4 de la mozzarella sur chaque moitié.
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Ajoutez vos légumes sur le dessus du fromage.
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Faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant (environ 2 minutes).
Donne 4 portions
Par portion (sans les garnitures de légumes) : 189 calories, 12 g de protéines, 20 g de glucides, 6,5 g de lipides, 4,3 g de graisses saturées, 15 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 430 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 36 %.
Le parfait Cheeseburger
Réduisez encore plus les graisses et les calories en remplaçant le bœuf par de la poitrine de dinde hachée.
1 livre de bœuf haché super maigre ou de surlonge fraîchement hachée Poivre noir fraîchement moulu 1/2 cuillère à café de sel d'ail Aérosol de cuisson au canola 4 tranches de fromage faible en gras 4 pains à hamburger de blé entier Feuilles de laitue (facultatif) Tranches de tomate et d'oignon (facultatif) Moutarde et ketchup (facultatif) Sauce barbecue (facultatif).
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Divisez le bœuf en 4 portions égales et façonnez-les en galettes de burgers. Saupoudrez-les de poivre et de sel à l'ail.
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Faites cuire les hamburgers à la poêle, au gril ou sur le gril, en utilisant un spray de cuisson au canola pour éviter qu'ils ne collent. Lorsque les hamburgers sont presque cuits, placer les tranches de fromage sur le dessus et terminer la cuisson (30 à 60 secondes). Déposer les hamburgers sur une assiette de service. Couvrir l'assiette de papier d'aluminium pour garder les hamburgers chauds et humides.
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Habillez votre hamburger sur le pain avec la laitue, la tomate et l'oignon tranchés, la moutarde, la sauce barbecue et le ketchup selon votre choix.
Donne 4 portions
Par portion : 397 calories, 35,5 g de protéines, 34,5 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de graisses saturées, 86 mg de cholestérol, 2,5 g de fibres, 767 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29%.
