Manger sainement ne doit pas être difficile

Des experts proposent des conseils et des stratégies pour faire du mieux manger une habitude familiale facile.

Par Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Cet article est tiré des archives des reportages des médecins.

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Archives du médecin

Vous connaissez déjà les avantages d'une alimentation saine, et vous essayez de bien manger. Alors qu'est-ce qui empêche votre famille de manger des aliments de qualité -- une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et de sources de protéines maigres ? Et comment pouvez-vous les aider à mieux manger ?

Des experts suggèrent ici comment faire de l'alimentation saine une habitude. De plus, ils offrent des conseils sur la façon de rendre cela amusant pour les enfants d'âge préscolaire, les enfants de l'école primaire et les adolescents.

Adoptez une attitude saine en matière d'alimentation

Nous savons tous qu'il n'est pas facile de changer. Tout type de changement de mode de vie peut être un défi, affirme Shelly Hoefs, coach certifié en comportement de santé au Mutch Women's Center for Health Enrichment de Sanford Health, à Sioux Falls (S.D.).

Cela est vrai quelle que soit l'habitude malsaine dont vous essayez de vous défaire. Une fois que vous avez accepté que c'est difficile, allez de l'avant et faites quand même les changements nécessaires, dit Hoefs aux parents.

"Au début, le changement vous semblera très inconfortable", dit-elle. Faites donc des pas de bébé. Par exemple, si vous essayez de réduire votre consommation de sodas et de boire plus de lait, remplacez d'abord le soda par du lait une fois par jour. Dès le premier verre de lait, vous vous dites : "Je veux le soda", dit-elle. "Mais très vite, cela devient : 'C'est ce que je bois à ce moment de la journée : du lait'".

Mme Hoefs recommande de considérer une alimentation saine comme un travail en cours. Par exemple : "Avant, nous mangions des chips et allions dans les fast-foods. Maintenant, nous mangeons des bretzels et nous mangeons plus souvent à la maison. "

Surmonter les obstacles

Si vous êtes comme la plupart des parents, un emploi du temps chargé peut représenter l'un des plus grands défis pour que votre famille mange sainement.

" Le temps est le plus grand combat ", déclare Teresa Beach, RD, diététicienne en éducation communautaire à Sanford Health South à Sioux Falls (S.D.).

Les parents pensent souvent que les aliments sains ne peuvent pas être des aliments "à emporter", dit-elle. Mais ce n'est pas vrai. Par exemple, Mme Beach suggère de garder un bac à collations dans la voiture.

"Remplissez-le d'aliments sains non périssables, comme des bretzels à grains entiers, des raisins secs et des coupes de fruits, dit-elle. Cela vous permettra d'éviter de vous rendre au service de restauration rapide lorsque vous récupérez des enfants affamés après l'école ou l'entraînement sportif, ajoute-t-elle.

Suite

Un dîner sain n'a pas toujours besoin d'être chaud ou cuisiné à la maison, dit Beach, même si les parents ont tendance à le penser. Elle propose ce menu de dîner pour les nuits agitées :

• Craquelins de grains entiers

• Fromage à pâte filée

• Tranches de pomme

• Yaourt allégé

• Bébé carotte

" Vous pouvez penser que ce n'est pas un repas, que ce n'est qu'un tas d'aliments à grignoter ", dit Beach. Mais ce dîner comprend des protéines cruciales, du calcium, un fruit et un légume, ainsi que des céréales complètes. Mieux encore, si vous avez les aliments sous la main, il faut moins de cinq minutes pour l'assembler.

Planifier un régime alimentaire sain

La décision de manger plus sainement doit impliquer toute la famille. Et cela signifie que vous aussi, en tant que parent, devez vous engager à adopter de nouvelles habitudes alimentaires, explique Mme Hoefs. Une étude britannique récente a révélé que les enfants dont les parents pesaient plus et avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé - c'est-à-dire qui pesaient plus par rapport à leur taille - étaient susceptibles d'avoir eux-mêmes un IMC plus élevé.

Le plan d'alimentation saine de votre famille doit préciser ce que vous voulez faire - par exemple, manger plus de fruits et moins de frites - et comment vous allez suivre vos progrès et les récompenser, dit Mme Hoefs.

Tenir un tableau et cocher l'action - par exemple "J'ai mangé des fruits aujourd'hui" - fonctionne bien, même avec les adultes. Le simple fait de voir la coche renforce le fait que vous êtes allé jusqu'au bout.

Selon les préférences de votre famille, vous pouvez rendre la transition vers une alimentation saine compétitive ou coopérative. Dans tous les cas, selon Mme Hoefs, mettez l'accent sur les aspects positifs de ces changements. Par exemple, faites remarquer à votre adolescent qu'il ne ressent pas de "coup de barre" après avoir bu du lait plutôt que du soda.

Que manger ? Rendez-le amusant

Manger sainement ne doit pas forcément être ennuyeux. L'astuce consiste à la rendre amusante et intéressante -- et adaptée à l'âge.

Les enfants d'âge préscolaire :

Rendez les sandwichs intéressants. Coupez du pain de blé entier en étoile ou en cœur avant de le remplir de dinde ou de fromage, dit Beach. " Prenez un gros bretzel de blé entier et enroulez votre dinde autour. C'est la même chose qu'un sandwich, mais ça a l'air plus amusant. "

Les enfants de l'école primaire ou du collège :

Faites-les participer au processus de planification, d'achat et de préparation des aliments, explique Amy Jamieson-Petonic, RD, directrice du coaching à la Cleveland Clinic. "Emmenez-les au magasin ou au marché de producteurs. Faites-les participer à l'achat d'aliments sains et demandez-leur de vous aider à les préparer. "

Adolescents :

Concentrez-vous sur la façon dont des choix plus sains leur permettront d'être plus performants dans les activités extrascolaires, comme l'athlétisme, une production musicale ou un club de mathématiques. Selon Beach, c'est une stratégie qui peut être utile si un adolescent essaie de perdre du poids. Par exemple, si votre adolescent aime le football mais qu'il cherche également à perdre du poids, parlez-lui des types d'aliments sains qu'il peut choisir pour augmenter son endurance lors des matchs de football plutôt que de lui imposer des restrictions alimentaires. Parlez des options saines d'une manière qui les rend pertinentes pour aider votre adolescent aujourd'hui plutôt que de suivre des règles nutritionnelles pour un objectif lointain.