Brûleurs de calories quotidiens

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Votre journée est remplie d'engagements - travail, école, courses, ménage, garde d'enfants ? Vous vous moquez de l'idée d'avoir ne serait-ce que 30 minutes pour mettre un DVD d'exercice, et encore moins le temps de courir au gymnase ?

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de l'exercice tous les jours, dans le cadre de votre routine quotidienne. Découvrez quelles sont les activités quotidiennes qui brûlent le plus de calories et comment vous pouvez les rendre un tout petit peu plus difficiles, afin d'améliorer votre condition physique.

Restez actif en plein air

C'est l'endroit où vous pouvez vraiment brûler quelques calories et développer votre force, alors ne louez pas tous vos travaux de jardinage. "En fonction de la saison, vous pouvez toujours faire quelque chose qui consomme beaucoup d'énergie : pelleter la neige en hiver, ratisser et ensacher les feuilles au printemps, en été et en automne", explique Joshua Margolis, entraîneur personnel et fondateur de Mind Over Matter Fitness à New York.

Combien de calories les activités de plein air brûlent-elles ? Cela varie beaucoup en fonction de votre taille (plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories), de votre âge (les personnes plus jeunes brûlent plus de calories) et de votre masse musculaire (les muscles brûlent plus de calories que les graisses). Mais en moyenne, voici ce que vous pouvez espérer brûler par heure en nettoyant votre jardin :

• En pelletant de la neige : 400-600 calories par heure

• Travaux lourds dans la cour (aménagement paysager, déplacement de pierres, transport de terre) : 400-600 calories par heure

• Ratissage et mise en sac des feuilles : 350-450 calories par heure

• Jardinage : arracher les mauvaises herbes, planter des fleurs, etc. : 200-400 calories par heure.

• Tondre la pelouse : 250-350 calories par heure

"Le ratissage et la mise en sac des feuilles sont particulièrement bons parce que vous faites aussi beaucoup de flexions, de torsions, de soulèvements et de transports -- toutes choses qui peuvent développer la force et engager beaucoup de fibres musculaires", dit Margolis. "Il faut simplement veiller à faire ces choses correctement, en pliant les genoux et en évitant de se faire mal au dos. Le jardinage est également une bonne activité, car vous devez constamment vous lever et vous baisser, vous étirer, vous pencher et vous étirer pour arracher les mauvaises herbes."

Comment augmenter le pouvoir brûleur de calories de votre jardinage ? Allez-y à l'ancienne, dit Margolis :

• Remplacez votre tondeuse électrique par une tondeuse à pousser. Vous brûlerez probablement une centaine de calories de plus par heure et c'est meilleur pour l'environnement !

• Remplacez les taille-haies électriques par des tondeuses à main.

• Faites en sorte que tout soit un peu plus difficile. Lorsque vous ramenez des plantes du magasin de jardinage, ramenez-les dans la cour un appartement à la fois plutôt que de les empiler sur une brouette et de les déplacer tous en même temps.

Tâches ménagères

Faire le ménage est sans aucun doute un brûleur de calories, mais ce n'est pas tout à fait aussi stimulant que la plupart des travaux extérieurs, selon Margolis. "À moins qu'il existe un nouveau sport dont je n'ai pas entendu parler et qui s'appelle le speed vacuuming, vous n'élevez pas vraiment votre rythme cardiaque."

Le nombre moyen approximatif de calories des activités typiques de nettoyage de la maison est :

• Grand nettoyage (retourner les matelas, laver les fenêtres, laver la voiture) : 175 à 250 calories par heure.

• Ménage modéré (charges de linge, serpillière et balayage, aspirateur) : 150-200 calories par heure

• Ménage léger (époussetage, rangement, sortie des poubelles) : 120-170 calories par heure.

• Garde d'enfants : 300-600 calories par heure (selon l'âge des enfants et leur degré d'activité).

Comme pour les corvées extérieures, pour que ces tâches de nettoyage de la maison soient davantage un entraînement, il faut remonter le temps. Tournez-vous vers une serpillière à l'ancienne et un seau rempli d'eau savonneuse que vous devez transporter et de temps en temps vider et essorer.

"Frottez", conseille Andrea Giancoli, MPH, RD, consultante en politique nutritionnelle pour le California Center for Public Health Advocacy. "Il y a un vieux dicton qui dit que l'huile de coude est ce qui rend les choses propres. Cela permet aussi de brûler plus de calories".

Giancoli suggère également de changer de bras -- si vous êtes gaucher, frottez avec le droit et vice versa. "Cela rend la tâche plus difficile et fatigue vos muscles plus rapidement. Essayer de devenir ambidextre vous fera brûler plus de calories, vous aidera à bouger votre corps d'une manière nouvelle et stimulante, et gardera votre cerveau en alerte."

Vous essayez probablement d'être efficace lorsque vous transportez trois charges de linge dans les escaliers en même temps, mais vous ne brûlez pas autant de calories. Profitez plutôt de votre "StairMaster domestique" intégré et montez les vêtements une charge à la fois.

S'occuper de vos enfants est sans doute l'une des meilleures façons de brûler des calories supplémentaires en faisant des tâches ménagères. Faites rire votre enfant en le poussant de haut en bas comme un haltère 10 ou 20 fois.

Et ne restez pas assis à les regarder : faites ce qu'ils font. "Imitez les mouvements de l'enfant : s'il se roule par terre, vous le faites", dit Margolis. "Si elle grimpe sur les barres de singe, vous le faites. S'il tourne en rond jusqu'à ce qu'il tombe, vous le faites."

Si vous faites des courses, soyez un peu inefficace. N'organisez pas votre liste de courses par allée - si vous devez faire plusieurs allers-retours pour obtenir tout ce dont vous avez besoin, ce n'est pas grave.

"À quand remonte la dernière fois où vous avez ramené votre chariot d'épicerie au corral ?" demande Mme Giancoli. "La prochaine fois que vous allez faire des courses, garez-vous à la place la plus éloignée, et quand vous revenez, prenez votre chariot jusqu'au corral le plus proche de la porte. Prenez-en un autre que quelqu'un d'autre a laissé derrière vous et ramenez-le aussi. Vous brûlerez quelques calories supplémentaires et ferez aussi une petite bonne action."

Restez actif au travail

Il existe encore des emplois où l'on fait beaucoup d'exercice : l'agriculture, l'approvisionnement des rayons, l'entraînement personnel. Mais de nos jours, 80 % d'entre nous occupent des emplois qui nous confinent à notre bureau ou qui ne nécessitent qu'une activité physique légère -- brûlant environ 120-150 calories par heure.

Alors comment faire pour que votre travail n'élargisse pas plus que votre esprit ?

Si vous êtes vraiment déterminé à faire plus d'exercice au quotidien, vous pouvez demander à votre patron d'investir dans les nouveaux bureaux à tapis roulant, qui coûtent plus de 2 000 dollars et vous permettent de travailler et de vous entraîner en même temps. Ou si vous avez votre propre tapis roulant, il existe des bureaux qui s'adaptent à ce dernier et coûtent moins de 500 dollars. Mme Giancoli a acheté un bureau extra-large qui lui permet de rester debout pendant qu'elle tape à l'ordinateur (on brûle plus de calories debout qu'assis), ainsi qu'un tabouret de bar pour les moments où elle doit s'asseoir.

Vous n'êtes pas aussi engagée ou vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser autant d'argent ? Une balle de stabilité est beaucoup moins chère qu'un nouveau bureau et, selon l'endroit où vous travaillez, vous pouvez l'utiliser comme chaise de bureau. "Elle vous permettra de brûler quelques calories supplémentaires par heure, mais son véritable avantage est de renforcer les muscles de votre abdomen et de votre dos", explique Mme Margolis.

Vous pouvez aussi régler le minuteur de votre agenda d'ordinateur pour qu'il sonne toutes les 50 minutes. Lorsqu'il sonne, levez-vous et marchez dans votre bureau pendant les 10 minutes suivantes (procurez-vous un téléphone sans fil pour pouvoir répondre à vos appels).

"Chaque fois que vous n'avez pas besoin de vous asseoir, ne le faites pas", conseille Mme Giancoli. "Si vous êtes au téléphone et que vous n'êtes pas obligé de regarder l'ordinateur, levez-vous et faites le tour de votre bureau ou de votre box. Vous avez besoin d'envoyer un message à un collègue ? Marchez dans le couloir et parlez-lui au lieu d'utiliser le courrier électronique inter-bureaux."

Essayez également de faire de votre trajet domicile-travail une séance d'entraînement. Si vous prenez le train ou le bus, descendez un arrêt plus tôt que d'habitude et ajoutez quelques blocs de marche à votre journée à chaque extrémité. Si vous conduisez, garez-vous aussi loin que possible dans le parking.

Pour brûler le plus de calories de toutes vos activités quotidiennes, dit Margolis, il y a trois principes clés :

"Nous avons atteint un point dans notre société où nous pouvons faire faire tellement de choses pour nous : les courses livrées, nos maisons nettoyées, nos chiens promenés", explique Margolis. "Mais plus on externalise ces tâches, plus on devient sédentaire".