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Vous venez de découvrir que le voyant lumineux de votre moteur signifie une nouvelle facture de réparation. Cela va grever votre compte chèque, avec lequel vous jonglez déjà comme un artiste de cirque.
Le distributeur automatique de l'atelier de réparation se trouve à proximité, proposant des en-cas sucrés, gras, croquants et salés. Vous faites votre choix, espérant chasser les soucis avec une aide riche en calories, même si vous n'avez pas vraiment faim.
Pourtant, une barre chocolatée ou un paquet de chips ne donne qu'un coup de fouet momentané à un moral en berne. Les sucres raffinés et les amidons contenus dans la plupart des snacks emballés "vous font vous sentir mieux pendant une minute, puis pire", explique Bethany Thayer, MS, RD, directrice des programmes et stratégies de bien-être au Henry Ford Health System de Détroit et porte-parole de l'American Dietetic Association.
Manger sous le coup de l'émotion et du stress
Lorsque vous vous sentez tendu, manger sous l'effet du stress ou manger de manière émotionnelle semble se déclencher comme une réponse automatique. C'est d'autant plus vrai si votre corps réagit fortement aux hormones libérées par le stress. Une étude menée en 2010 par l'Université du Michigan a montré que lorsque les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, étaient augmentés chez des adultes en bonne santé et non stressés, ils mangeaient davantage de snacks.
En effet, le stress peut augmenter votre envie de beignets, de glaces et d'autres aliments riches en graisses ou en sucres. Vous êtes également susceptible de manger moins de repas réguliers et moins de légumes. C'est peut-être la raison pour laquelle vous attrapez une poignée de biscuits dans les moments de stress au lieu de prendre des collations saines comme des mini-carottes ou quelques amandes. Il n'est donc pas surprenant que les mangeurs de stress prennent du poids plus souvent que ceux qui ne le sont pas.
Trouver de nouveaux exutoires au stress
"Manger sous l'effet de l'émotion ou du stress devient vite une habitude qui modifie la façon dont vous mangez régulièrement", dit Thayer. Une alimentation saine et une bonne nutrition disparaissent alors que votre plan de repas quotidien commence à ressembler au menu d'une soirée pyjama de louveteaux.
"La nourriture détermine votre comportement et votre comportement détermine vos choix alimentaires", explique Susan Kleiner, PhD, RD, spécialiste de la nutrition et des performances humaines et auteur de The Good Mood Diet. "Vous êtes coincé jusqu'à ce que vous mettiez le pied à l'étrier".
Vous pouvez briser le cycle de l'alimentation du stress et profiter d'une alimentation saine, même si les moments difficiles persistent, grâce à ces idées efficaces :
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Construisez une bonne base nutritionnelle.
Préparez votre cerveau et votre corps à l'avance et vous serez mieux à même de gérer le stress lorsqu'il surviendra. Pour garder vos émotions en équilibre, mangez régulièrement dans la journée, toutes les quatre ou cinq heures.
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Consommez des glucides complexes
. Consommez des flocons d'avoine, du son aux raisins et d'autres céréales et pains complets, ainsi que du riz brun, des pâtes complètes, des légumes, des haricots, des fruits et du lait écrémé. Ces glucides complexes aident le cerveau à produire de la sérotonine, une substance chimique qui procure une sensation de bien-être et qui combat le stress, explique Mme Thayer. Des quantités modérées de graisses saines provenant d'olives, d'avocats, de noix, de graines, de poissons gras, de beurre de noix et d'huile d'olive sont également utiles, ajoute Mme Kleiner.
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Reconnaître ce qui se passe.
Lorsque des événements ou des pensées stressantes déclenchent l'envie de manger, arrêtez-vous et évaluez d'abord. Avez-vous faim ou non ? Évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10. Demandez-vous à quand remonte la dernière fois que vous avez mangé, pour voir si votre corps a besoin de nourriture en ce moment. "Souvent, les émotions négatives déclenchent ce qui ressemble à la faim, mais qui n'est en fait qu'une réponse habituelle consistant à manger pour se débarrasser des sentiments négatifs", explique Elissa S. Epel, PhD, professeur associé de psychiatrie à l'Université de Californie, San Francisco, et chercheuse sur le stress et l'alimentation.
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Essayez un peu de pleine conscience.
Faites dérailler votre voyage automatique vers la boîte à biscuits en devenant plus conscient de vos habitudes alimentaires. L'alimentation consciente vous encourage à utiliser vos sens pour choisir des aliments qui vous plaisent et qui sont nourrissants pour votre corps. Prêtez attention aux signaux physiques de satiété ou de faim que votre corps vous envoie. Utilisez-les pour décider quand commencer à manger et quand vous arrêter.
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Ayez un plan B ... et C.
L'envie de manger sous l'effet du stress frappe généralement soudainement, alors gardez des collations saines avec vous partout où vous allez. Essayez de petits paquets de noix ou de mélange de sentiers (sans sucreries ni sel ajoutés), des pommes ou des bananes. Ces meilleures options vous aideront à éviter les réconforts riches en calories. Lorsque cela est possible, Kleiner conseille de manger des protéines et des glucides complexes ensemble, comme du fromage avec une tranche de pain complet.
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Autre option intéressante : un petit morceau de chocolat noir (72 % de cacao, c'est bien). "Vous n'avez pas besoin d'en manger une tonne", dit Kleiner.
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Fais-toi des illusions.
Dans les moments difficiles, vous avez envie de grignotages croquants comme des chips ou des bretzels ? Gardez des carottes et du céleri coupés prêts dans le réfrigérateur. Les chips de soja sont également un choix plus sain que la plupart des snacks croquants frits ou cuits au four.
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Vous avez la dent sucrée ?
Les fruits apportent un goût sucré naturel qui peut réduire votre envie d'aliments riches en sucre.
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Loin des yeux, ça aide vraiment.
Si vous devez garder à la maison des tentations de manger sous l'effet du stress, comme des biscuits ou des chips, pour les autres, rangez ces aliments derrière des emballages plus grands ou des piles de vaisselle. Dans le congélateur, utilisez des sacs de légumes surgelés pour bloquer votre vue sur le récipient de crème glacée. Lorsque vous vous rendez au travail ou faites des courses, évitez de passer devant la boulangerie ou les fast-foods.
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Faites appel à un remplaçant.
Pour que manger du stress devienne moins automatique, vous devez trouver de meilleurs moyens de faire face aux tracas quotidiens et aux tensions permanentes. Choisissez une alternative saine pour chasser le stress, comme faire une promenade ou courir, écouter de la musique, appeler un ami pour discuter, brosser votre chat ou votre chien, ou simplement rester assis tranquillement.
Au lieu de manger, essayez l'une des solutions mentionnées ci-dessus. Ajoutez-la à vos choix d'action si elle fonctionne ou essayez-en une autre la prochaine fois. En trouvant des alternatives plus saines, vous vous sentirez plus en contrôle. Vous serez alors mieux préparé pour l'étape suivante : "Il faut trouver la cause du stress et s'efforcer de l'atténuer", explique Mme Thayer.
