Ces dernières années, les gens sont devenus de plus en plus préoccupés par la consommation de blé. Il a été associé à des allergies au blé, à la maladie cœliaque, etc. Pourtant, vous avez peut-être aussi entendu dire que le blé présente de nombreux avantages nutritionnels. Alors, le blé est-il vraiment bon pour vous ?
Qu'est-ce que le blé ?
Il existe deux principaux types de blé. Le type le plus courant est le blé panifiable ou blé commun, également connu sous le nom de Triticum aestivum vulgare. Le blé dur, ou Triticum turgidum durum, est l'autre type. La plupart des pâtes sont fabriquées à partir de blé dur.
La farine de blé est un ingrédient clé de nombreux aliments. Il s'agit notamment des pâtes, des nouilles, du pain, du couscous et des produits de boulangerie comme les gâteaux et les biscuits.
Quand le blé pose problème
Le blé peut être problématique à cause du gluten qu'il contient. Le gluten est une protéine qui peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes. Mais la plupart des gens peuvent manger du gluten sans problème.
Voici quelques conditions associées au blé :
La maladie cœliaque. Il s'agit d'une maladie auto-immune. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, votre organisme déclenche une réaction immunitaire dans votre intestin grêle lorsque vous mangez du gluten. Cette réaction finit par endommager la paroi de votre intestin grêle, qui absorbe alors moins de nutriments.
L'allergie au blé. Il s'agit d'une allergie au blé et aux produits dérivés du blé. Elle est plus fréquente chez les enfants que chez les adultes.
Sensibilité au gluten non cœliaque. Récemment, de plus en plus de personnes ont signalé des symptômes après avoir mangé du blé. Ces symptômes, tels que des maux de tête, de la fatigue et des douleurs musculaires, ne sont pas liés à une allergie ou à une auto-immunité.
Blé et nutrition
Une portion de 3,5 onces de farine de blé complet non enrichie contient :
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15 grammes de protéines
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10,6 grammes de fibres alimentaires
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71,2 grammes d'hydrates de carbone
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38 milligrammes de calcium
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136 milligrammes de magnésium
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352 milligrammes de phosphore
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376 milligrammes de potassium
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39 microgrammes d'acide folique
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5,5 milligrammes de niacine
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0,5 milligramme de thiamine
Pourquoi les céréales complètes sont-elles meilleures ?
Vous avez probablement entendu dire que les céréales complètes sont meilleures pour vous. Mais qu'est-ce qu'un grain entier ?
Les grains de blé comportent trois parties :
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Le son : la couche externe
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Germe : le noyau de l'amande
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Endosperme : la couche intermédiaire amylacée
Pour fabriquer de la farine blanche, le grain de blé est débarrassé de son et de son germe et il ne reste que l'endosperme. Les couches retirées sont riches en fibres, en vitamines B, en antioxydants, en composés phytochimiques et en minéraux comme le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium.
L'endosperme ne contient que des protéines, des glucides et un petit nombre de vitamines B et de minéraux.
Les Dietary Guidelines for Americans 2015 à 2020 recommandent de manger 6 onces de céréales dans un régime de 2 000 calories par jour. Au moins la moitié de cette quantité devrait provenir de grains entiers à 100 %.
Les bienfaits du blé sur la santé
Le blé est une bonne source de glucides et de certaines vitamines et minéraux. Le blé entier, en particulier, présente de nombreux avantages pour la santé.
Riche en glucides. Les glucides sont importants pour votre santé. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Selon le guide alimentaire américain (Dietary Guidelines for Americans), les glucides doivent représenter entre 45 % et 65 % de l'apport calorique quotidien total.
Les glucides ont plusieurs fonctions dans votre alimentation. Ils :
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Fournissent de l'énergie : Votre corps décompose les amidons et les sucres en glucose (sucre dans le sang). Il utilise ce glucose pour obtenir de l'énergie.
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Aidez à contrôler votre poids : Les fibres présentes dans de nombreux glucides vous aident à vous sentir rassasié.
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Protéger contre certaines maladies : Les céréales complètes peuvent contribuer à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Vous avez également besoin de fibres pour la digestion.
Contient des protéines. Chaque cellule de votre corps contient des protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Votre corps fabrique la plupart des acides aminés dont il a besoin, mais neuf d'entre eux doivent provenir des aliments que vous mangez.
Les experts recommandent que les protéines représentent de 10 à 35 % de vos calories totales. Vous devriez essayer d'obtenir vos protéines à partir de plantes, comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
La teneur en protéines diffère selon les types de blé. Les blés plus durs comme le blé dur, qui est utilisé pour les pâtes, contiennent plus de protéines. Les protéines peuvent représenter entre 8,5 % et 15 % du poids sec du blé.
Une source importante de minéraux. Le blé contient de nombreux minéraux. La concentration de minéraux dans le blé est déterminée par le type, le sol, le climat et les pratiques agricoles, comme l'agriculture biologique. La farine de blé complète est plus riche en minéraux et en vitamines que la farine blanche.
Votre corps a besoin de minéraux pour :
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Réguler les systèmes enzymatiques
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Construction des os et des dents
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Aide à la contraction des muscles
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Libérer l'énergie des aliments
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Maintenir l'équilibre du pH de votre corps
Les chercheurs affirment que la consommation de certains types de farine complète peut vous apporter plus de 70 % de l'apport quotidien recommandé pour les minéraux suivants :
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Sélénium
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Fer
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Magnésium
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Manganèse
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Zinc
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Cuivre
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Phosphore
Antioxydants . Les céréales complètes contiennent des antioxydants. Ce sont des substances qui peuvent retarder ou prévenir certaines formes de dommages cellulaires. La meilleure façon d'obtenir des antioxydants est de consommer des aliments qui en sont riches. Les chercheurs affirment que les suppléments d'antioxydants ne sont pas aussi efficaces pour la prévention des maladies.
Les farines de céréales complètes contiennent de nombreux antioxydants, notamment :
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Acides phénoliques
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Acide férulique
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Cryptoxanthine
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Flavonoïdes
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Lutéine
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Zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes, des pigments responsables de la couleur du blé. On dit qu'ils sont bons pour la santé des yeux, notamment en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Ces antioxydants se trouvent principalement dans la couche de germe du grain de blé. On les trouve donc dans la farine de blé complet, mais pas dans la farine blanche.
Une teneur élevée en fibres. Les céréales complètes sont riches en fibres. Vous avez besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour. Les fibres alimentaires peuvent vous aider :
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Contrôler votre taux de sucre dans le sang
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Diminuer le cholestérol
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Diminuer le risque de cancer colorectal
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Améliorer le transit intestinal
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Se sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet d'être satisfait avec moins de calories.
