Graines de chia
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Le chia a parcouru un long chemin depuis qu'il a germé dans des poteries amusantes dans des publicités télévisées. Aujourd'hui, ces graines sont surtout connues comme un super aliment, et pour cause. Une seule once (soit 2 cuillères à soupe) contient près de 10 grammes de fibres. Moulues dans un mixeur, les graines de chia constituent une garniture croquante parfaite pour le yaourt ou les légumes. Lorsque vous les trempez dans un liquide, comme du jus ou du lait d'amande, elles deviennent molles et se mangent à la cuillère : un échange intelligent pour le pudding.
Riz sauvage
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Surprise ! Le riz sauvage n'est pas du tout du riz : c'est en fait une graine de graminée. Il est plus riche en protéines que les autres céréales complètes et contient beaucoup plus d'antioxydants que le riz blanc. Il fournit également des folates, du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine B6 et de la niacine. Il se cuit tendre et moelleux dans un riz pilaf, et les grains chauds constituent un ajout copieux aux salades vertes.
Graines de citrouille
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Si vous avez déjà fait griller un lot de ces graines après avoir sculpté votre citrouille annuelle, vous savez qu'elles constituent une excellente collation. Et un encas sain, aussi. Les graines de citrouille sont riches en magnésium, un minéral important qui stimule la santé de votre cœur, aide votre corps à produire de l'énergie et renforce vos muscles. Consommez-les toute l'année comme garniture de soupe ou de salade, avec des céréales ou dans un mélange de sentiers fait maison.
Graines de grenade
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Également appelées arilles, ce sont les perles sucrées, semblables à des bijoux, que l'on décolle de l'intérieur du fruit. Elles sont riches en vitamine C et en antioxydants. Une tasse entière de graines de grenade ne contient que 130 calories, ce qui en fait un bon en-cas léger. Mélangées à une salade ou à un plat à base de céréales complètes, elles ajoutent un pop juteux de saveur et de couleur à votre assiette.
Quinoa
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Si vous êtes à la recherche de sources saines de protéines, le quinoa vous couvre. Cette graine semblable à un grain contient 8 grammes par tasse. Elle se cuit comme du riz et peut remplacer les pâtes et autres céréales dans nombre de vos plats préférés. Vous pouvez également l'utiliser comme panure sans gluten pour des plats comme les doigts de poulet. Préparez une fournée à la place des flocons d'avoine pour un porridge de petit-déjeuner qui commencera votre journée avec plus de protéines, de fibres et de fer.
Graines de lin
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Les humains en consomment pour être en bonne santé depuis 9 000 ans avant J.-C. Si vous ne mangez pas assez de poisson, ajouter du lin à votre alimentation peut vous aider à obtenir des acides gras oméga-3, les graisses saines qui sont bonnes pour votre cœur. C'est la meilleure source végétale de ce nutriment important, et il vous apporte également une bonne dose de fibres. Lorsque les graines sont moulues en farine de lin, elles peuvent contribuer à réduire la pression artérielle. Le lin a un goût agréable de noix. Ajoutez une cuillère aux flocons d'avoine, à votre pâte à crêpes ou à vos salades.
Graines de chanvre
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Leur saveur douce et noisetée se marie bien avec les plats salés. Elles sont également très riches en protéines : 2 cuillères à soupe en contiennent près de 7 grammes, soit encore plus que les graines de lin ou de chia. Le chanvre est également une bonne source d'acides gras oméga-3. Vous pouvez utiliser les graines entières, saupoudrées sur des salades ou des plats à base de céréales complètes, ou rechercher du lait de chanvre pour remplacer votre lait habituel.
Graines de tournesol
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Ces grains tendres sont tout aussi bons pour vous que savoureux. Une portion d'une once contient environ la moitié de votre dose quotidienne de vitamine E. Elles sont également riches en graisses saines. Ajoutez-les à votre prochain lot de hamburgers végétariens pour plus de saveur et de nutrition. Les graines de tournesol peuvent également être ajoutées à votre smoothie du matin. Et, bien sûr, vous pouvez tout simplement continuer à les grignoter dès la sortie du sac.
Graines de sésame
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Ces petits points blancs sur votre pain à hamburger ne sont pas là que pour la décoration. La graine de sésame est l'un des ingrédients les plus polyvalents qui soient. L'huile de sésame, un choix judicieux pour les vinaigrettes, est riche en acides gras qui peuvent réduire le mauvais type de cholestérol. Réduites en pâte, elles se transforment en tahini, un substitut du beurre de cacahuète pour ceux qui sont allergiques aux noix. (C'est aussi un ingrédient principal du houmous.) Les graines entières sont riches en fibres et en protéines. Elles ajoutent du croquant et de la saveur aux sautés de légumes.
