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Le petit-déjeuner est peut-être considéré comme le repas le plus important de la journée, mais des millions d'Américains s'en passent. Le principal coupable ? Le temps - ou le manque de temps. Nos vies deviennent de plus en plus trépidantes et il est si facile de se précipiter vers la porte sans manger.
Mais lorsque vous faites cela, vous risquez d'avoir des fringales plus fortes, une baisse d'énergie et des difficultés à penser clairement. De plus, vous manquez l'occasion de faire le plein de nutriments nécessaires à une bonne santé.
Il est clair que la commodité et le besoin de rapidité sont les clés pour de nombreuses personnes lorsqu'il s'agit de prendre leur repas du matin. Voici donc, pour une semaine de travail, des associations d'aliments portables qui permettent de se lever et de dîner facilement, à la maison ou en déplacement.
Duo dynamique : Gaufre surgelée aux céréales complètes + beurre de cacahuète.
Les gaufres ne sont pas seulement faites pour le sirop d'érable. Vous pouvez étaler du beurre de noix sur des gaufres congelées prêtes à être grillées pour vous aider à faire le plein d'énergie pendant vos déplacements. Les graisses insaturées du beurre de cacahuète en font une tartinade saine pour le cœur.
"Les grains entiers fournissent des fibres, qui ralentissent la digestion et empêchent les fluctuations importantes de la glycémie, ce qui permet de conserver un niveau d'énergie stable tout au long de la matinée", explique Alissa Rumsey, diététicienne.
L'ajout de céréales complètes à votre petit-déjeuner peut vous permettre de gagner des anniversaires supplémentaires en réduisant les risques de décès par maladie. "Assurez-vous simplement que les gaufres que vous achetez contiennent comme premier ingrédient une céréale complète comme la farine de blé entier", précise Alissa Rumsey.
Mettez le paquet : Transformez ce repas en un sandwich portable en garnissant le beurre de noix de framboises et d'une autre gaufre. Pour rendre le repas encore plus nourrissant, apportez un œuf dur. Cette dose supplémentaire de protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Duo dynamique : Toast de seigle + saumon fumé
La recherche montre que manger du pain de seigle au petit-déjeuner peut freiner la faim avant et après le déjeuner. Pourquoi ? Il est riche en fibres super rassasiantes, qui vous font vous sentir rassasié et manger moins. Recherchez des pains dont la liste d'ingrédients commence par de la farine de seigle complète ou de la farine de seigle pour encore plus de fibres.
Le saumon fumé ajoute une note savoureuse au petit-déjeuner, ainsi que des protéines coupe-faim et des acides gras oméga-3 très bons pour la santé.
Faites le plein d'énergie : Pour plus de nutriments, écrasez de l'avocat sur le pain de seigle grillé, puis recouvrez-le de saumon. Vous pouvez aussi étaler du fromage à la crème à teneur réduite en matières grasses.
Duo dynamique : Kéfir + cerises surgelées
Comme le yaourt, le kéfir acidulé est fabriqué en ajoutant des cultures de bactéries au lait. Cela en fait une excellente source de probiotiques, un type de bactéries qui peut stimuler votre santé digestive, explique Rumsey. Il est plus fin que le yaourt, ce qui en fait une excellente base pour un smoothie matinal.
Le kéfir est riche en calcium et en vitamine D (certaines marques contiennent de la D ajoutée). Préférez le kéfir nature aux options aromatisées et plus sucrées. Ajoutez des cerises sur le dessus pour une touche sucrée qui associe des fibres qui combattent la faim à de la vitamine A qui renforce le système immunitaire.
Faites le plein d'énergie : Transformez cette association en un smoothie équilibré et savoureux en le mixant avec 2 cuillères à café de beurre de noix, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille et 1/4 de cuillère à café de cannelle.
Duo dynamique : Yaourt grec + Muesli
Les protéines comme celles que l'on trouve dans le yaourt à la grecque devraient être un nutriment prioritaire au petit-déjeuner. Elles peuvent vous aider à brûler plus de calories.
Un petit-déjeuner riche en protéines peut stimuler les niveaux d'une substance chimique du cerveau qui émousse les envies d'aliments sucrés et riches en graisses par la suite. "Choisissez un produit qui ne contient pas plus de 15 grammes de sucre", dit Rumsey.
Commencer la journée avec des céréales complètes comme le muesli peut contribuer à réduire les risques d'hypertension artérielle. Le muesli est un mélange d'avoine et d'autres éléments, comme des noix, qui ne nécessite pas de cuisson. Il est souvent moins calorique et moins sucré que son cousin, le granola. Et le mélange de protéines et de glucides qu'apportent le yaourt et le muesli peut atténuer les fringales et les envies de manger. Selon Rumsey, un quart de tasse est une bonne portion.
Faites le plein d'énergie : Pour un repas énergétique à faire et à emporter, mélangez du yaourt grec et du muesli avec des myrtilles dans un récipient adapté aux voyages.
Duo dynamique : Tortilla aux grains entiers + houmous
Ravivez votre métabolisme avec ce duo rapide mais délicieux. Sautez les toasts et obtenez vos grains à partir de tortillas de blé entier. Cela vous permettra de maintenir votre taux de sucre dans le sang. Recherchez des wraps ne contenant pas plus de 150 calories par portion.
Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches. Il contient à la fois des fibres et des protéines végétales qui donnent à votre petit-déjeuner portable une bonne tenue. Un régime riche en haricots à haute teneur en fibres vous rassasiera et vous aidera à perdre du poids.
Faites le plein d'énergie : Étalez 1/4 de tasse de houmous sur une tortilla de grains entiers. Garnissez-la de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et de jeunes épinards pour une puissance nutritive supplémentaire. Roulez le tout et emportez-le avec vous lorsque vous sortez de la maison.
