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Si vous demandez aux gens quel groupe d'aliments ils doivent éviter, la plupart répondront probablement "les graisses". S'il est vrai que, en grande quantité, certains types de graisses sont mauvais pour la santé (sans parler de votre tour de taille), il en est certains dont nous ne pouvons tout simplement pas nous passer.
C'est le cas des acides gras oméga-3, que l'on trouve notamment dans les noix, certains fruits et légumes et les poissons d'eau froide comme le hareng, le maquereau, l'esturgeon et les anchois.
"Les oméga-3 jouent non seulement un rôle essentiel dans la santé de la membrane de chaque cellule de notre corps, mais ils contribuent également à nous protéger contre un certain nombre de menaces importantes pour la santé", explique Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutritionniste au Mount SinaiMedical Center à New York.
Les avantages des oméga-3 incluent la réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, tout en contribuant à réduire les symptômes de l'hypertension, de la dépression, du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), des douleurs articulaires et autres problèmes rhumatoïdes, ainsi que certaines affections cutanées. Certaines recherches ont même montré que les oméga-3 peuvent renforcer le système immunitaire et contribuer à nous protéger contre toute une série de maladies, dont la maladie d'Alzheimer.
Comment les oméga-3 font-ils tant de "miracles" chez l'homme ? Selon les experts, ils favorisent la production de substances chimiques qui aident à contrôler l'inflammation - dans les articulations, la circulation sanguine et les tissus.
Mais leur capacité à réduire l'impact négatif d'un autre type d'acide gras essentiel, les oméga-6, est tout aussi importante. Présents dans des aliments tels que les œufs, la volaille, les céréales, les huiles végétales, les produits de boulangerie et la margarine, les oméga-6 sont également considérés comme essentiels. Ils favorisent la santé de la peau, réduisent le taux de cholestérol et aident à rendre notre sang "collant" pour qu'il puisse coaguler. Mais lorsque les oméga-6 ne sont pas équilibrés par des quantités suffisantes d'oméga-3, des problèmes peuvent survenir.
Lorsque le sang est trop "collant", il favorise la formation de caillots, ce qui peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", explique la nutritionniste Lona Sandon, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Mais dès que vous ajoutez des oméga-3 au mélange, le risque de problèmes cardiaques diminue, dit-elle au médecin.
Les dernières recherches montrent que les effets les plus prometteurs des acides gras essentiels sur la santé sont obtenus grâce à un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. Selon les experts, le ratio à atteindre est d'environ 4 parties d'oméga-3 pour 1 partie d'oméga-6.
La plupart d'entre nous, disent-ils, y manquent dangereusement.
"Le régime alimentaire américain typique présente un rapport d'environ 20 pour 1 - 20 oméga-6 pour 1 oméga-3 - et cela pose problème", déclare Sandon, professeur adjoint de nutrition à l'University of Texas Southwestern Medical Center à Dallas. Si la réduction de votre consommation d'oméga-6 peut vous aider, il est encore mieux de consommer davantage d'oméga-3 dans votre alimentation.
Comment obtenir ce dont vous avez besoin
Les acides gras oméga-3 ne sont pas un seul nutriment, mais un ensemble de plusieurs, dont l'acide eicosapentaenique (EPA) et l'acide docosahexanoïque (DHA).Tous deux se trouvent en plus grande abondance dans les poissons d'eau froide -- et c'est, selon les experts, l'une des raisons pour lesquelles tant d'entre nous sont carencés.
Au cours des dernières années, la Food and Drug Administration et d'autres groupes ont émis des avertissements concernant le mercure et d'autres produits chimiques nocifs présents dans le poisson. Cela a conduit de nombreuses personnes à cesser de manger du poisson - une grave erreur, selon M. Tansmans.
"De plus, selon Mme Tansman, même si vous respectez les avertissements de la FDA au sens strict, le dernier avis indique que tout le monde peut consommer jusqu'à 30 grammes d'une variété de poisson par semaine. Cette quantité, nous rappelle Tansman, représente environ la moitié de ce dont nous avons besoin pour avoir un apport suffisant en oméga-3.
"La recommandation [pour les oméga-3] est de deux portions de poisson par semaine", dit Tansman. "À raison de 3 à 4 onces par portion, c'est bien en dessous de la limite de sécurité de la FDA, qui est de 12 onces par semaine."
Selon l'American Heart Association, les personnes qui cherchent à protéger leur cœur devraient manger différents types de poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau) au moins deux fois par semaine. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque devraient consommer 1 gramme d'oméga-3 (contenant à la fois de l'EPA et du DHA) par jour, de préférence à partir de poissons gras.Environ 1,5 once de poisson contient 1 gramme d'oméga-3.
Mais même si vous n'aimez pas le poisson (ou si vous décidez de ne pas en manger), vous pouvez toujours obtenir ce dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires. Elaine Magee, MPH, RD, de la clinique de perte de poids "RecipeDoctor", affirme que l'une des réponses réside dans les plantes riches en oméga-3, en particulier les graines de lin.
"On peut affirmer sans risque de se tromper qu'il s'agit de la source végétale la plus puissante d'oméga-3", déclare Mme Magee, auteur de The Flax Cookbook. Bien que les graines de lin ne contiennent ni EPA ni DHA, Magee précise qu'elles sont une source riche d'un autre oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), que l'organisme peut utiliser pour fabriquer de l'EPA et du DHA.
Les graines de lin sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés, sous forme de graines entières, de graines moulues ou d'huile. Bien que l'huile de lin contienne de l'ALA, Magees dit que les graines de lin moulues sont un bien meilleur choix car elles contiennent également 3 grammes de fibres par cuillère à soupe, ainsi que des phytoestrogènes sains. Les autres sources d'oméga-3 sont l'huile de colza, le brocoli, le cantaloup, les haricots rouges, les épinards, les feuilles de vigne, le chou chinois, le chou-fleur et les noix.
"Environ une once - ou une poignée - de noix contient environ 2,5 grammes d'oméga-3", dit Sandon. "Cela équivaut à environ 3,5 onces de saumon."
En plus de consommer davantage d'oméga-3, vous pouvez également aider votre cœur en remplaçant certains oméga-6 des huiles de cuisson par un troisième acide gras appelé oméga-9 (acide oléonique). Il s'agit d'une graisse monoinsaturée que l'on trouve principalement dans l'huile d'olive.
Bien qu'elle ne soit pas considérée comme "essentielle" (l'organisme peut fabriquer une partie de l'oméga-9), en la substituant aux huiles riches en oméga-6, vous pouvez contribuer à rétablir l'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, tout en bénéficiant de certains avantages supplémentaires pour la santé.
"Les facteurs présents dans l'huile d'olive peuvent également contribuer à stimuler le bon cholestérol,ce qui peut également aider votre cœur", explique Magee.
Suppléments ou aliments
Si vous pensez que le moyen le plus facile et le plus faible en calories pour obtenir des oméga-3 est peut-être les capsules d'huile de poisson, pas si vite. De nombreux nutritionnistes affirment que c'est une mauvaise idée : "Les aliments entiers ont ceci de particulier qu'ils sont absorbés à plus de 90 % dans l'organisme, alors qu'un complément n'en absorbe qu'environ 50 %", déclare Sandon.
De plus, selon Sandon, comme les composants de différents aliments fonctionnent ensemble, ils peuvent offrir une source de nutriments plus complète et plus équilibrée.
"Il se pourrait que ce ne soit pas seulement les oméga-3 du poisson qui le rendent si sain", dit Sandon. "Ce sont peut-être les acides aminés qui apportent des avantages que nous ne verrons pas dans les suppléments d'huile de poisson seuls."
Et si vous pensez que les capsules d'huile de poisson vous permettront d'éviter les risques de contamination du poisson frais, détrompez-vous. Comme les compléments ne sont pas réglementés aux États-Unis, dit Sandon, certains peuvent contenir des quantités concentrées des mêmes toxines que celles trouvées dans le poisson frais. Et comme l'huile est très concentrée, les compléments peuvent aussi produire une odeur corporelle désagréable.
Plus important encore, selon les experts, il existe un risque de surdosage des suppléments d'huile de poisson, en particulier si vous prenez plus que la quantité recommandée. Cela peut augmenter le risque de saignement ou d'ecchymose. Cela n'est pas susceptible de se produire si vous consommez des aliments.
Les suppléments d'huile de poisson ne sont vraiment utiles que si vous devez réduire votre taux de triglycérides, une graisse sanguine dangereuse liée aux maladies cardiaques. L'American Heart Association recommande aux personnes dont le taux de triglycérides est extrêmement élevé de prendre 2 à 4 grammes par jour d'oméga-3 (contenant de l'EPA et du DHA) en gélules, mais uniquement en consultation avec leur médecin.
"La clé ici est de ne jamais prendre ces suppléments sans le consentement de votre médecin", dit Magee. "Ce n'est pas quelque chose que vous voulez tromper par vous-même".
Recettes d'oméga-3 saines pour le cœur
Bien que l'ajout de poisson à votre régime alimentaire soit un moyen important de vous assurer un apport suffisant en oméga-3, Magee propose ces deux recettes pour vous aider à commencer à utiliser également les graines de lin.
Chaque portion contient 1 gramme d'acides gras oméga-3, soit l'équivalent d'une journée. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé d'avoir un apport quotidien en oméga-3, tant que vous maintenez un apport hebdomadaire de 6 grammes à 8 grammes, votre corps aura ce dont il a besoin.
Barres énergétiques au beurre de cacahuète sans cuisson
Journal comme : 1 1/2 barre de céréales ou 1/4 de tasse de céréales granola + 2 cuillères à café de beurre de cacahuète.
Tiré de The Flax Cookbook par Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Vaporisateur de cuisson au canola1 cuillère à soupe de beurre ou de margarine de canola1/3 tasse de beurre d'arachide lisse à teneur réduite en matières grasses2 tasses de guimauves miniatures, légèrement tassées1 tasse de granola à faible teneur en matières grasses1 tasse de céréales Rice Krispies (ou d'autres céréales de riz soufflé)1/3 tasse de graines de lin doré moulues (le lin doré fonctionne mieux dans cette recette).
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Enduisez un moule de 8 x 8 pouces d'un spray de cuisson au canola. Mettre le beurre, le beurre d'arachide et les guimauves dans un bol de taille moyenne allant au micro-ondes et faire cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que le mélange soit tout juste fondu. Remuer jusqu'au mélange.
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Passez à nouveau brièvement au micro-ondes si le mélange n'est pas fondu ou lisse. Incorporer ensuite le granola, le riz soufflé et les graines de lin.
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Répartissez le mélange dans le moule préparé, en l'aplatissant uniformément avec une feuille de papier ciré. Laissez-le refroidir complètement avant de le couper en 8 barres de taille égale.
Rendement : 8 barres
Par portion : 207 calories, 5,5 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses ( 2 grammes de graisses saturées, 1 gramme de graisses monoinsaturées, 1,8 gramme de graisses polyinsaturées) , 4 milligrammes de cholestérol, 3 grammes de fibres,174 milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 35 %. Acides gras oméga-3 = 1 gramme,acides gras oméga-6 = 0,7 gramme.
Mocha-ccino Freeze
Journal comme : 1/2 tasse de yaourt ordinaire sucré + 1/4 de tasse de céréales complètes non sucrées.
Extrait de The Flax Cookbook par Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 tasse de yogourt glacé à la vanille faible en gras, de crème glacée légère à la vanille ou de lait glacé (des marques sans gras ou sans sucre peuvent être substituées si désiré)1/4 de tasse de lait faible en gras1/4 de tasse de café décaféiné fort, refroidi (utilisez du caféiné si vous préférez). Pour faire du café doublement fort, infuser deux fois la quantité désirée sans augmenter l'eau.1 tasse de glaçons2 cuillères à soupe de graines de lin moulues.
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Ajoutez tous les ingrédients dans votre mixeur ou votre robot ménager
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Mixez à la vitesse la plus élevée jusqu'à ce que le mélange soit lisse (environ 10 secondes). Raclez les côtés du mélangeur, et mixez à nouveau pendant cinq secondes supplémentaires.
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Versez dans deux verres et dégustez !
Rendement : 2 smoothies.
Par portion : 157 calories, 7 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4,5 grammes de lipides ( 1,3 lipides saturés, 1 gramme de lipides monoinsaturés,1,9 gramme de lipides polyinsaturés), 7 milligrammes de cholestérol, 2,3 grammes de fibres, 79milligrammes de sodium. Calories provenant des graisses : 26%. Acides gras oméga-3 = 1,5 gramme.Acides gras oméga-6 = 0,4 gramme.
