Le régime sans SPM ?

Ce que vous mangez peut affecter les symptômes du SPM

Par Elaine Magee, MPH, RD Du médecin Archives

Vous avez le SPM ?

Un grand nombre d'entre vous répondront "oui". Selon certaines estimations,environ deux tiers des femmes font état de malaises prémenstruels réguliers, et environ un tiers d'entre elles cherchent à obtenir de l'aide auprès d'un professionnel de la santé. Jusqu'à environ 8 % des femmes connaissent une gêne grave (appelée trouble dysphorique prémenstruel).

Quels types de symptômes sont inclus dans l'expression "SPM" ? Une acornucopia de plaintes, y compris le gonflement et la sensibilité des seins, les ballonnements ou la rétention d'eau, les maux de tête, l'irritabilité et l'humeur, la dépression, les fringales, etc.

Ces symptômes du syndrome prémenstruel, parfois débilitants, surviennent entre l'ovulation et le début des règles. Voici la mauvaise nouvelle pour toutes les femmes de 20 ans : Le SPM devient de plus en plus fréquent chez les femmes à partir de la trentaine. Et les symptômes peuvent s'aggraver avec le temps.

Voici maintenant de meilleures nouvelles pour toutes les personnes souffrant de SPM. Saviez-vous que ce que vous mangez peut influer sur vos symptômes du SPM ? Et parfois, ce n'est pas ce que vous ajoutez à votre alimentation mais ce que vous enlevez qui vous aide. Lisez ce qui suit pour obtenir des suggestions sur les aliments à choisir et les aliments à perdre.

Le lien avec le calcium

Le calcium est probablement l'aide potentielle la plus importante pour le syndrome prémenstruel. Plusieurs études ont suggéré que les patientes souffrant du syndrome prémenstruel ont tendance à avoir un équilibre calcique altéré et présentent également un risque accru d'ostéoporose. D'autres études ont établi un lien entre une consommation adéquate de lait et de calcium et la réduction des symptômes du SPM.

En outre, une étude turque sur les symptômes du SPM chez les adolescentes a montré qu'une consommation plus importante de lait était associée à une réduction des ballonnements, des crampes et des fringales.

Quelle quantité de calcium est suffisante ? Certains suggèrent que nous devrions viser 1 200 milligrammes par jour.

C'est tout à fait possible avec les seuls aliments, à condition d'aimer et de tolérer les produits laitiers. Voici quelques-uns des principaux aliments riches en calcium :

• 1 tasse de yaourt à faible teneur en matières grasses = 448 milligrammes de calcium.

• 3,5 onces de sardines avec arêtes = 380 milligrammes

• 1 tasse de lait écrémé = 300 milligrammes

• 1 once de fromage = 200-270 milligrammes

• 1 cuillère à soupe de mélasse de cassis = 175 milligrammes

• 1/2 tasse de fromage blanc = 153 milligrammes

• 1/2 tasse d'épinards cuits = 140 milligrammes

• 1/2 tasse de tofu = 138 milligrammes

• 1/2 tasse de graines de soja vertes cuites = 130 milligrammes.

• 1/2 tasse de noix de soja = 119 milligrammes

• 1 tasse de courge butternut cuite = 100 milligrammes

• 1/2 tasse de chou vert cuit = 100 milligrammes

Et si vous n'aimez pas les produits laitiers ? Les suppléments peuvent aussi vous aider.

Dans une étude de l'Université de Columbia, les femmes souffrant de SPM modéré à sévère qui ont pris deux comprimés Tums E-X deux fois par jour (pour un total de 1 200 milligrammes de calcium élémentaire), ont montré une réduction de 48% des symptômes du SPM.

Graines de lin pour les douleurs mammaires

Environ 11 % des femmes souffrent de douleurs et d'endolorissement modérés à graves au niveau des seins,selon une étude récente.

Une autre étude récente suggère que les graines de lin -- déjà réputées pour leurs acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé -- pourraient également aider les femmes souffrant de douleurs mammaires.

Des chercheurs de l'Université de Toronto ont testé les effets des graines de lin sur des femmes préménopausées souffrant de douleurs mammaires. Pendant une période de six mois, un groupe de femmes a mangé chaque jour un muffin contenant 25 grammes de graines de lin, tandis qu'un autre groupe a mangé un muffin sans graines de lin.

Les femmes consommant des graines de lin ont signalé des douleurs mammaires beaucoup moins importantes que l'autre groupe. Cela pourrait s'expliquer par le fait que les lignanes contenus dans les graines de lin sont des œstrogènes végétaux qui entrent en compétition avec les œstrogènes humains.

Un bonus de B-6 ?

Les avis sont mitigés, mais il est possible que la vitamine B-6 prise quotidiennement aide à améliorer la dépression liée au SPM ainsi que les symptômes physiques.

Bien que certaines sources suggèrent 50 à 100 milligrammes par jour de B-6, la valeur quotidienne pour les femmes âgées de 19 à 50 ans n'est que de 1,3 milligramme par jour. C'est un écart énorme, qui ne peut être comblé de façon réaliste par des sources alimentaires de B-6. Vous verrez ce que je veux dire lorsque j'énumérerai les principaux aliments contenant du B-6 :

• 1 banane = 0,7 milligramme de B-6

• 3,5 onces de saumon cuit = 0,7 milligramme de B-6

• 3,5 onces de viande légère cuite de poulet ou de dinde = 0,6 milligramme de B-6.

• 1 pomme de terre au four = 0,4 milligramme de B-6

• 3/4 de tasse de jus de pruneaux = 0,4 milligramme de B-6

• 3,5 onces de flétan cuit = 0,4 milligrammes de B-6

• 3,5 onces de crevettes cuites = 0,4 milligrammes de B-6

• 3,5 onces de poulet foncé cuit ou de dinde = 0,4 milligramme de B-6

Même lors d'une "bonne" journée (si vous avez mangé 3,5 onces de poulet ou de poisson léger par jour, 2 tasses de fruits colorés et 2 1/2 tasses de légumes colorés), vous absorberiez environ 2 milligrammes de B-6 à partir des aliments.

N'oubliez pas, cependant, que de très fortes doses de suppléments de B-6 peuvent devenir toxiques à la longue, ce qui n'est pas le cas des sources alimentaires de B-6. Le comité des Apports nutritionnels recommandés/Apports nutritionnels de référence de 1998 a fixé la limite supérieure de la B-6 à 100 milligrammes par jour pour les personnes âgées de 19 ans et plus.

3 autres stratégies anti-PMS

Voici quelques autres conseils sur l'alimentation et le mode de vie qui peuvent aider à réduire les symptômes du SPM -- et qui ne feront pas de mal dans tous les cas :

• Maintenez votre glycémie stable.

  Compte tenu de tout ce qui se passe dans votre corps pendant la période de pointe du syndrome prémenstruel, le maintien d'un taux de glycémie relativement stable devrait améliorer votre humeur et votre énergie. Vous pouvez y contribuer en limitant la caféine, en ne sautant pas de repas et en mangeant des repas équilibrés la plupart du temps. Il est également utile de choisir des glucides nutritifs qui apportent des fibres, comme les céréales complètes, les fruits et légumes et les haricots.

• N'adoptez pas un régime riche en graisses.

  Certains suggèrent qu'un régime riche en graisses pourrait avoir un lien avec les douleurs cycliques du sein. Une étude récente a révélé que les femmes souffrant de douleurs mammaires avaient tendance à manger plus de graisses tout au long de leur cycle que les autres femmes. De mon point de vue, c'est une raison de plus pour éviter de suivre un régime riche en graisses.

• Bougez-vous !

  Il est logique de faire de l'exercice régulièrement. L'exercice peut renforcer l'énergie et améliorer l'humeur. Et une récente revue de la recherche a trouvé des preuves substantielles que l'exercice peut aider avec le SPM.

Qu'en est-il des thérapies par les plantes ?

Parmi les différents compléments à base de plantes présentés comme des remèdes possibles au syndrome prémenstruel, le gattilier (un extrait séché du fruit du gattilier) est celui auquel les chercheurs ont tendance à accorder le plus de crédit.

Selon une analyse de la recherche publiée dans l'American Journal of Obstetrics & Gynecology en 2003, il semble que la baie de gattilier puisse améliorer les symptômes du SPM, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

(Veillez à consulter votre médecin avant de prendre tout complément à base de plantes, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance).