Le yoga restaurateur est axé sur la relaxation et les mouvements doux. Contrairement aux types de yoga plus athlétiques, l'objectif du yoga restaurateur est le rajeunissement par l'immobilité et l'étirement facile. Le yoga restaurateur est un moyen idéal pour se détendre après une longue journée stressante ou pour se relaxer avant de se coucher.
Qu'est-ce que le yoga restaurateur ?
Dans le yoga restaurateur, il n'y a pas d'effort ou de contrainte intense. Votre corps peut se détendre complètement et se laisser aller. Vous utilisez des accessoires soit pour soutenir vos membres, soit pour appliquer une pression douce et ancrée. Vous pouvez pratiquer le yoga restaurateur de la manière qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent faire une séance trois fois par semaine, tandis que d'autres font une ou deux poses chaque soir ou chaque fois qu'elles se sentent particulièrement stressées.
Quels muscles le yoga restaurateur fait-il travailler ?
Le but du yoga restaurateur n'est pas de développer vos muscles, mais il peut améliorer votre souplesse au fil du temps. Selon les poses, ou asanas, que vous choisissez, vous ressentirez un léger étirement des muscles concernés. Cependant, le principal avantage du yoga restaurateur est la relaxation et le rajeunissement, et non l'augmentation de la force musculaire.
Comment pratiquer le yoga restaurateur
Voici quelques poses de yoga relaxantes qui conviennent au yoga restaurateur :
Jambes au mur (Viparita Karani)
C'est une pose idéale pour les personnes qui passent beaucoup de temps debout. Les jambes au mur est une pose d'inversion, ce qui signifie que la gravité peut agir sur votre corps d'une manière qu'elle ne peut pas normalement. Contrairement au poirier ou à d'autres équilibres sur les bras, la pose des jambes au mur peut être effectuée par presque tout le monde sans risque de blessure ou de tension du cou. Voici comment la faire :
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Placez votre tapis de yoga ou votre couverture sur le sol, près du mur. Si vous pensez en avoir besoin, vous pouvez utiliser un oreiller fin pour votre tête.
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Allongez-vous et rapprochez vos fesses du mur. Votre coccyx doit être sur le sol, à quelques centimètres du mur et le haut de votre corps doit être perpendiculaire au mur.
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Appuyez l'arrière de vos jambes contre le mur, les genoux détendus. Vous devriez ressentir un léger étirement mais pas de sensation intense.
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Détendez-vous et respirez profondément pendant que vous maintenez la pose. Commencez par deux à trois minutes, mais vous pouvez la tenir plus longtemps si vous le souhaitez.
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Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, mettez-vous prudemment en position assise pendant au moins 30 secondes. Vous ne devez pas sortir d'une inversion trop rapidement.
Pose de l'enfant soutenu (Salamba Balasana)
Il s'agit d'une pose penchée vers l'avant qui favorise le calme et le bien-être. Un traversin, un oreiller ou une couverture pliée offre un soutien supplémentaire pour que vous puissiez vous détendre pleinement dans la pose.
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Agenouillez-vous sur votre tapis de yoga, les genoux écartés de la hanche.
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Faites glisser un traversin entre vos jambes.
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Penchez-vous au niveau des hanches et posez votre torse sur le traversin.
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Réglez la hauteur du traversin ou des oreillers jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Vos épaules et vos hanches doivent être au même niveau.
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Laissez vos bras reposer confortablement de chaque côté du traversin.
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Tournez votre tête d'un côté et posez-la sur le traversin. Tournez-la de l'autre côté à la moitié de la pose.
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Maintenez la pose pendant cinq à vingt minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Pose du cadavre (Savasana)
La plupart des routines de yoga se terminent par Savasana, mais c'est aussi une excellente pose autonome pour une relaxation profonde. Cette version utilise des accessoires pour vous aider à vous détendre pleinement dans la pose.
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Commencez par placer une couverture enroulée contre un mur. Allongez-vous sur votre tapis en plaçant la plante de vos pieds contre la couverture.
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Placez une autre couverture roulée ou un traversin sous vos genoux.
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Mettez une autre couverture pliée sur votre bas-ventre pour aider vos hanches à descendre.
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Posez votre tête sur un oreiller fin ou une couverture de façon à ce que votre menton soit perpendiculaire au sol.
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Détendez vos bras, paumes vers le haut, de chaque côté de votre corps.
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Respirez lentement et profondément, en permettant à votre corps de s'enfoncer plus profondément dans la pose à chaque expiration.
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Amenez la conscience sur chaque partie de votre corps, en la détendant délibérément.
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Maintenez la pose pendant 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
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Lorsque vous êtes prêt à quitter la pose, roulez lentement sur votre côté droit. Restez-y pendant 30 secondes avant de vous relever doucement en position assise.
Position couchée à angle fermé (Supta Baddha Konasana)
Cette pose offre un étirement profond de la zone des hanches et de l'aine qui peut être modifié à tout niveau. Si vous avez une blessure à l'aine ou au genou, vous ne devez effectuer cette pose qu'avec un soutien sous votre cuisse extérieure.
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Asseyez-vous sur votre tapis, le dos droit, avec un traversin ou un oreiller derrière vous.
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Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos repose sur le traversin.
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Écartez vos genoux et rapprochez vos orteils.
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Utilisez des blocs, des oreillers ou des traversins pour soutenir vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable.
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Placez vos bras sur votre ventre ou sur vos côtés, les paumes vers le bas.
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Prenez des respirations lentes et profondes pendant que vous maintenez la pose.
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Maintenez la pose pendant quatre à cinq minutes.
Pose du poisson (Matsyasana)
Cette version de la pose du poisson est soutenue et relaxante. La pose du poisson est une pose qui penche le dos, elle est donc bonne pour les personnes qui passent beaucoup de temps penchées sur un ordinateur. Elle favorise également une respiration plus profonde du diaphragme.
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Roulez un tapis de yoga fin ou une couverture en partant du petit côté.
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Placez le tapis enroulé à l'horizontale sur votre tapis de yoga.
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Allongez-vous sur le tapis de façon à ce qu'il traverse horizontalement le bas de votre dos ou derrière vos côtes.
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Placez un oreiller fin ou une couverture sous votre tête.
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Tendez vos bras vers les côtés, paumes vers le haut.
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Prenez des respirations lentes et profondes et maintenez-les pendant cinq à vingt minutes.
Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)
Il s'agit d'une torsion vertébrale réparatrice qui étire doucement le cou, la colonne vertébrale, le dos, les épaules et les cuisses. Elle peut aider à soulager les douleurs lombaires et les épaules tendues. Évitez de faire cette pose si vous avez une blessure à la colonne vertébrale, à la hanche ou au genou.
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Allongez-vous sur votre tapis de yoga, les bras tendus horizontalement dans l'axe des épaules.
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Pliez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine tandis que votre jambe gauche reste tendue.
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Croisez lentement votre genou droit sur votre ligne médiane et déplacez-le sur le sol, ou un traversin, sur le côté gauche de votre corps.
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Tournez votre tête vers la droite et regardez votre main droite.
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Vos deux omoplates doivent toucher le sol, même si votre genou ne l'est pas. Utilisez des supports supplémentaires sous votre genou si nécessaire.
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Détendez-vous dans la pose avec chaque respiration lente et profonde.
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Maintenez la pose pendant plusieurs minutes.
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Répétez l'opération de l'autre côté de votre corps avec l'autre genou.
Adaptations du yoga restaurateur
Le yoga restaurateur utilise des accessoires pour soutenir votre corps. Vous pouvez utiliser des traversins, des couvertures, des oreillers, des sacs de fèves, des blocs ou des sangles. Vous pouvez remplacer les coussins de canapé ou tout ce que vous avez sous la main si nécessaire. L'objectif final est de relâcher complètement la tension dans vos muscles. Les accessoires peuvent être utilisés sous des parties du corps pour fournir un soutien ou sur le dessus de votre corps pour fournir une pression de mise à la terre.
Avantages du yoga restaurateur
Le yoga restaurateur active la réponse de relaxation de votre corps, ce qui peut vous aider à éviter les effets toxiques d'un excès de stress. Les avantages du yoga restaurateur sont nombreux et comprennent :
Évoque la réponse de relaxation. Le yoga restaurateur active le système nerveux parasympathique de votre corps, qui est la réponse "repos et digestion". Cela contrecarre les effets négatifs de la réponse "combat ou fuite" que vous éprouvez en réponse aux événements stressants de la vie quotidienne. Les hormones que vous libérez en réponse au stress peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé, en provoquant une hypertension artérielle, une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire.
En déclenchant la réponse de relaxation, le yoga restaurateur peut contribuer à réduire votre tension artérielle, votre rythme cardiaque et votre consommation d'oxygène. Il peut également aider à soulager les symptômes associés à de nombreuses affections telles que :
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Hypertension artérielle
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Arthrite
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Insomnie
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Dépression
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Infertilité
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Cancer
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Anxiété
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Vieillissement
Réduction des douleurs chroniques. Le yoga peut contribuer à améliorer le fonctionnement quotidien et la mobilité des personnes souffrant de douleurs chroniques, notamment :
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Fibromyalgie courbure de la colonne vertébrale liée à l'ostéoporose.
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Arthrite
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Migraines
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Lombalgie
Les erreurs à éviter en yoga restauratif
Le yoga restaurateur est extrêmement doux et ne devrait pas présenter de risques. Cependant, vous devez sortir progressivement des poses d'inversion et les éviter si vous présentez les conditions suivantes :
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Glaucome
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Insuffisance cardiaque congestive
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Insuffisance rénale
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Insuffisance hépatique ou cirrhose
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Hypertension artérielle non contrôlée
Vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d'inconfort pendant que vous faites du yoga restaurateur. Si c'est le cas, arrêtez-vous et discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé. Vous devriez également en discuter avec votre médecin si vous avez des blessures qui pourraient être aggravées par la pratique du yoga restaurateur.
