Comment faire la pose du criquet

La pose du criquet est également appelée shalabhasana, qui signifie pose du criquet en sanskrit. Elle permet de contrer les effets de la position assise prolongée à un bureau. La pose du criquet renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale. Elle peut aider à soulager les douleurs du bas du dos et à améliorer votre posture. 

Qu'est-ce que la posture du criquet ?

La position finale de la posture du criquet ressemble à une sauterelle ou à un criquet. La pose du criquet est l'une des premières poses de flexion du dos. Elle vous préparera à des flexions dorsales plus profondes dans votre pratique du yoga. Elle requiert la force du dos et des abdominaux et aide à ouvrir votre poitrine et vos épaules. Bien que la posture du criquet semble simple, elle peut être difficile à exécuter correctement. Si vous avez des difficultés à faire une pose standard de Locust, vous pouvez la modifier pour l'adapter à votre niveau de capacité. 

Quels muscles la posture du criquet fait-elle travailler ?

La pose du criquet renforce les muscles suivants : 

Les muscles du dos. Les erector spinae sont un groupe de longs muscles qui commencent près de votre coccyx et s'étendent verticalement sur toute la longueur de votre dos. Ces trois muscles principaux, l'iliocostalis, le longissimus et le spinalis, permettent de redresser et de faire pivoter le dos. 

Le latissimus dorsi est un muscle large et plat qui recouvre presque tous les muscles du bas du dos. C'est le muscle le plus large du corps et il aide à stabiliser votre colonne vertébrale. Il travaille avec d'autres muscles pour effectuer des actions avec vos extrémités supérieures. 

Épaules. Le muscle trapèze est l'un des deux muscles plats, de forme triangulaire, qui s'étendent sur l'arrière du cou et de l'épaule. Il stabilise votre colonne vertébrale et vous aide à maintenir une bonne posture. Les muscles trapèzes vous aident également à bouger votre tête, votre cou, vos bras, vos épaules et votre torse.

Les muscles deltoïdes se trouvent dans l'épaule. Ils vous aident à déplacer votre bras dans différentes directions et protègent et stabilisent l'articulation de votre épaule.

Les bras. Le triceps brachii est un muscle large et épais situé à l'arrière de votre bras. Il contrôle l'extension de votre bras au niveau de l'articulation du coude et le déplacement de votre bras à partir de l'articulation de l'épaule.

Les muscles abdominaux. Les muscles abdominaux se composent de quatre groupes de muscles qui recouvrent entièrement vos organes internes, à savoir le muscle transverse de l'abdomen, le muscle droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et les muscles obliques internes. Ce sont les muscles centraux qui relient le haut et le bas de votre corps. Ils forment la base de tous les mouvements, maintiennent votre corps stable et aident à protéger votre colonne vertébrale.

Les muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien sont situés entre votre coccyx et votre os pubien. Ils soutiennent vos intestins et votre vessie. Chez les femmes, ils soutiennent également l'utérus et le vagin. Les muscles du plancher pelvien sont importants pour contrôler le passage de l'urine et des selles. Ils sont également un élément important d'une fonction sexuelle saine. 

Fessiers. Le grand fessier est le muscle le plus grand et le plus lourd de votre corps. Il est situé à l'arrière de l'articulation de la hanche. Il est impliqué dans les mouvements puissants des jambes, comme l'escalade et la course. Il est essentiel pour maintenir une posture droite et bouger la jambe à partir de l'articulation de la hanche.

Comment faire la posture de yoga du criquet

Voici les étapes à suivre pour faire la pose du criquet :

• Commencez par vous allonger sur votre tapis de yoga sur le ventre, le menton au sol, les jambes tendues, les bras le long du corps à 45 degrés avec les paumes vers le bas. 

• Étendez vos orteils en arrière et appuyez vos ongles de pied sur le tapis. 

• Faites pivoter l'intérieur de vos cuisses vers le plafond. 

• Relevez la tête, la poitrine et les jambes, en gardant les mains légèrement sur le tapis. 

• Faites rouler vos épaules vers le haut et loin du sol. 

• Concentrez-vous sur le fait de garder votre cou long et de soulever votre poitrine, pas seulement votre menton. 

• Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, relâchez lentement et abaissez votre corps vers le bas.

Adaptations de la posture de yoga du criquet

Si vous avez des difficultés, voici quelques façons de modifier la posture de yoga du criquet pour y remédier :

Une gêne dans le dos, le cou ou les épaules. Au lieu de lever vos jambes, concentrez-vous sur le fait de lever uniquement le haut de votre corps pendant la pose du Locuste. Levez la tête et les épaules, mais gardez vos jambes et vos pieds au sol. 

Concentrez-vous sur l'allongement de tout votre corps, du sommet de votre tête à la base de vos pieds. Levez la tête et les épaules jusqu'à ce que votre dos soit tendu mais pas douloureux. Maintenez la pose pendant cinq respirations. Si vous ressentez une douleur, relâchez un peu ou sortez complètement de la pose. 

Une autre façon de modifier la pose du criquet en cas de malaise au niveau du dos, du cou ou des épaules consiste à lever les jambes tout en gardant le haut du corps et le menton au sol. Levez vos jambes lentement sans plier les genoux. Il est plus important que vos jambes soient droites que de les élever par rapport au sol. Levez vos jambes jusqu'à une hauteur où vous avez l'impression de travailler, mais sans vous fatiguer. Maintenez la pose pendant cinq respirations et abaissez lentement vos jambes.   

Incapacité à lever les deux jambes. Lever les deux jambes demande une bonne dose de force. Si vous avez du mal à lever les deux jambes, essayez de laisser votre menton et votre poitrine au sol tout en ne levant qu'une seule jambe. Le fait de ne lever qu'une seule jambe peut vous aider à acquérir la force nécessaire pour effectuer la pose complète du criquet. 

Allongez tout votre corps en levant une jambe. Gardez l'avant de votre bassin sur le sol pour isoler les muscles de vos jambes et de votre dos. Maintenez cette position pendant deux à cinq respirations, voire plus longtemps si vous le pouvez. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, abaissez lentement votre jambe avec contrôle. Ne laissez pas votre jambe retomber. Répétez l'opération avec l'autre jambe. Faites trois répétitions de chaque côté, en alternant les jambes. 

Douleurs abdominales ou grossesse. Si vous êtes enceinte ou si vous avez des douleurs abdominales, commencez par vous mettre à quatre pattes au lieu de vous allonger sur le sol. Vos mains doivent se trouver sous vos épaules, et vos genoux sous vos hanches. Laissez le dessus de votre pied en contact avec le tapis pendant que vous le faites glisser vers l'arrière et que vous le soulevez, en tendant le dos pour allonger votre jambe autant que possible. Gardez les hanches droites et engagez vos muscles centraux. Maintenez la pose pendant trois à cinq respirations. 

Pour sortir de la pose, abaissez lentement votre jambe tout en la tendant jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol. Répétez l'opération avec l'autre jambe. Faites ceci trois fois avec chaque jambe, en alternant les jambes. 

Pose du criquet debout. Si vous voulez renforcer et étirer votre dos, votre corps et vos bras sans vous mettre au sol, vous pouvez faire une version debout de la pose du criquet. 

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, dans la pose de la montagne. 

• Tenez une sangle dans vos mains, les paumes tournées vers l'arrière. 

• Tirez sur la sangle, en vous concentrant sur l'ouverture de votre poitrine et l'écartement de vos clavicules. Vous devriez sentir les muscles de votre dos s'activer. 

• Soulevez la sangle derrière vous, en engageant l'arrière de vos bras. Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations, puis relâchez. 

Avantages de la posture de yoga du criquet

La pose du criquet est un backbend peu profond qui ne met pas de pression sur votre poignet, donc elle est bonne pour presque tout le monde. La pose du criquet : 

• Aide à lutter contre les douleurs dans le bas du dos.

• Aide en cas de blessures aux ischio-jambiers

• Augmente la force du bras

• Améliore la faiblesse générale

• Améliore l'humeur

• Améliore les problèmes de posture dus au fait de passer trop de temps courbé en avant.

• Aide à lutter contre l'arthrite des genoux

Dans le cadre d'un programme global de yoga, la posture du criquet présente les avantages suivants : 

Amélioration de la force, de l'équilibre et de la souplesse. Les mouvements lents et la respiration profonde du yoga aident à réchauffer vos muscles et à améliorer votre circulation sanguine. Le fait de tenir des poses telles que la posture du criquet renforce vos muscles. 

Soulagement des douleurs arthritiques. Le yoga doux aide à soulager les douleurs articulaires gonflées et sensibles associées à l'arthrite. 

Santé cardiaque. Le yoga aide à réduire le stress et l'inflammation associés aux maladies cardiaques. Il contribue également à la perte de poids et à l'hypertension artérielle. 

Un meilleur sommeil. Le yoga relaxant au coucher peut vous aider à dormir mieux et plus longtemps. 

Plus d'énergie. Pratiquer régulièrement le yoga peut améliorer votre énergie mentale et physique, augmenter votre vigilance et votre enthousiasme, et réduire les émotions négatives. 

Les erreurs de la posture de yoga du criquet à éviter

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous faites la pose du criquet : 

• Ne levez pas vos épaules vers vos oreilles car vous risquez de solliciter les muscles de votre cou.

• Ne pliez pas vos genoux, car vous risquez d'ajouter de la pression au bas de votre dos. 

• Ne vous concentrez pas uniquement sur la hauteur à laquelle vous allez, ce qui peut provoquer des tensions dans le bas du dos. 

• Concentrez-vous sur l'ouverture de votre poitrine et la répartition de la courbure dans le haut, le milieu et le bas de votre dos.