Exercices de rotation du tronc

Une rotation du tronc est un type d'exercice de renforcement qui se concentre sur des parties spécifiques du haut du corps. Il existe des variantes en position debout et assise. 

Vous n'avez généralement pas besoin d'un équipement sophistiqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour effectuer des exercices de rotation du tronc.  

Qu'est-ce qu'une rotation du tronc ?

Votre tronc est la région de votre corps située au-dessus de vos hanches et en dessous de votre cou. Il comprend votre dos et votre abdomen. Parfois, vous devez faire pivoter votre tronc d'un côté ou de l'autre tout en gardant le bas de votre corps immobile. Ce mouvement général est une rotation du tronc. 

Il est possible d'affiner le mouvement et d'ajouter de la résistance pour en faire un exercice de renforcement efficace. Ce mouvement permet d'accroître la force et la souplesse de l'abdomen et du dos. 

La plupart des gens utilisent des ballons de médecine pour les rotations du tronc. Le poids exact dépend de votre niveau de forme physique. Il est utile d'avoir accès à une variété de médecine-balls lestés avant d'essayer cet exercice. Certaines variations, cependant, ne nécessitent aucun équipement. 

Quels sont les muscles que fait travailler une rotation du tronc ?

Les exercices de rotation du tronc impliquent des mouvements qui se concentrent autour de votre dos et de votre abdomen. 

Les muscles de rotation du tronc travaillés incluent vos :

• Les obliques abdominaux externes. Ce sont les muscles les plus externes de votre tronc. Ils se trouvent sur l'avant et les côtés de votre abdomen. Les fibres musculaires traversent votre corps en diagonale. Elles forment un "V" qui pointe vers le bas en direction de vos jambes. Ces muscles vous aident spécifiquement à vous pencher sur le côté et à faire pivoter les parties de votre corps qui se trouvent au-dessus de vos hanches. 

• Obliques abdominaux internes. Ces muscles se trouvent en dessous de vos obliques abdominaux externes. Ils sont également en diagonale et forment un " V ", mais ce " V " pointe vers le haut, vers votre tête. Comme leurs homologues externes, ces muscles vous aident à faire pivoter votre tronc et à plier votre corps d'un côté à l'autre.

• Certains muscles des jambes. Les muscles de l'ensemble de vos jambes sont utilisés pour soutenir votre corps lorsque vous effectuez des rotations du tronc debout. Ils peuvent également fournir un équilibre et un soutien lorsque vous faites la version assise de cet exercice. 

• Certains muscles du bras. Vous aurez besoin d'un certain nombre de muscles dans vos bras pour tenir et soutenir le médecine-ball ou pour maintenir vos bras suspendus devant vous si vous n'utilisez pas de ballon. L'exercice n'est pas destiné à renforcer spécifiquement ces muscles, mais vous en avez besoin pour réaliser l'exercice. 

Instructions pour faire une rotation du tronc

Il existe deux versions principales d'une rotation du tronc - les exercices de rotation du tronc debout et les rotations du tronc assises. 

Pour effectuer une rotation du tronc debout, vous devez suivre les étapes suivantes : 

Pour effectuer une rotation du tronc en position assise, vous devez suivre les étapes suivantes : 

Le nombre de répétitions et de séries que vous devez faire pour chacun de ces exercices dépend de vos besoins particuliers. Une bonne recommandation générale est d'essayer huit à 12 répétitions de cet exercice pour trois séries. Veillez à vous reposer brièvement entre chaque série. 

Adaptations de la rotation du tronc

Il existe de nombreuses façons différentes d'effectuer cet exercice. Voici quelques exemples de variations : 

• Rotations du tronc debout à bras allongés. Pour rendre une rotation du tronc debout normale plus difficile, vous pouvez étendre complètement vos bras tout en tenant toujours un medicine ball. Vous devrez garder vos bras levés à la hauteur des épaules tout au long de l'exercice. Cela augmente le stress exercé sur vos muscles abdominaux. 

• Rotations du tronc debout sans medicine ball. Pour faciliter une rotation du tronc debout, vous n'avez pas du tout besoin d'utiliser un medicine ball. Dans cette variation, vous commencez avec vos bras levés droit devant vous. Déplacez votre bras gauche vers la gauche tandis que votre bras droit continue de pointer vers l'avant. Faites pivoter votre torse avec votre bras. Ouvrez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement dix fois puis passez au déplacement de votre bras droit. 

• Rotations du tronc en position assise avec jambes levées. Pour augmenter la difficulté des rotations du tronc en position assise, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière afin d'engager davantage vos muscles centraux. Pour les rendre encore plus difficiles, vous pouvez soulever vos talons du sol. Penchez-vous à moitié en arrière pour vous aider à vous équilibrer. Gardez vos genoux pliés et vos pieds joints tout au long de l'exercice. Gardez vos muscles centraux raides afin que votre dos ne se cambre pas. 

Avantages des rotations du tronc

Les exercices de rotation du tronc peuvent fonctionner pour des personnes de différents niveaux de forme physique, y compris les débutants. Ce mouvement est particulièrement utile pour les athlètes qui se concentrent sur les mouvements de balancier et de lancer dans leurs sports. Cela inclut les personnes qui jouent : 

• Softball

• Baseball

• Racquetball

• Pickleball

Les rotations du tronc ont également leur place dans certains régimes de thérapie physique. Par exemple, un essai clinique actuel étudie l'effet de cet exercice sur les postures assises et debout des personnes atteintes de scoliose. 

Si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes, vous devez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d'essayer cet exercice. 

Pour tous ceux qui décident d'intégrer cet exercice à leur routine, les avantages sont nombreux. Voici quelques avantages de la rotation du tronc : 

• Renforcement du tronc . L'une des principales fonctions de cet exercice est d'être une activité de renforcement de certains muscles abdominaux. Vous améliorez ainsi la force globale de votre tronc. 

• Améliorer les capacités de rotation de votre dos. Cet exercice exige que vous fassiez tourner votre dos d'un côté à l'autre. Vous pouvez varier la vitesse à laquelle vous faites cet exercice pour imiter le rythme et le mouvement que vous utilisez dans votre sport particulier. La répétition améliore la capacité de mouvement de votre corps et diminue vos chances de vous blesser lorsque vous effectuez des mouvements similaires dans votre vie quotidienne.  

• Augmenter la flexibilité des muscles de votre dos. Ce mouvement permet d'étirer votre dos de manière unique. Il peut aider à faire travailler des muscles que les activités quotidiennes normales n'affectent pas toujours.

Les erreurs de rotation du tronc à éviter

Vous devez vous assurer que vous effectuez correctement vos rotations du tronc. Des exercices mal faits peuvent être dangereux et inefficaces.  

Les erreurs courantes de rotation du tronc sont : 

• Ne pas utiliser la bonne forme tout au long du mouvement. Comme tous les exercices, il est important de maintenir la bonne forme chaque fois que vous effectuez une rotation du tronc. Cela diminue votre risque de blessure et augmente l'efficacité de l'exercice. 

• Utiliser trop de poids trop rapidement. Cet exercice peut solliciter vos muscles plus que vous ne le pensez. Les débutants devraient commencer avec un poids faible. N'augmentez la quantité que lorsque vous pouvez compléter vos séries avec une relative facilité. 

• Passer trop rapidement à des variations avancées. Assurez-vous d'avoir maîtrisé les formes initiales de rotations du tronc avant de passer à des positions avancées. Sinon, vous risquez de blesser gravement votre dos et d'autres parties de votre corps.