Le yoga est un excellent moyen d'améliorer votre santé et votre bien-être, et il existe de nombreux types de yoga différents.
Si vous êtes novice en matière de yoga, il est essentiel de trouver quelques positions de base pour commencer. La pose du pigeon (alias Rajakapotasana) convient aux débutants car elle permet d'ouvrir les hanches et d'étirer les jambes. De plus, elle ne nécessite aucune manœuvre complexe.
Il existe différentes modifications, ce qui vous permet de trouver celle qui convient le mieux à vos capacités et à vos préférences.
Qu'est-ce que la pose du pigeon ?
La pose de yoga du pigeon nécessite que vous vous mettiez en position de fente basse avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
De là, vous abaissez votre corps de sorte que votre tibia droit soit parallèle au tapis. Votre jambe gauche doit être tendue derrière vous, le dessus de votre pied reposant sur le tapis.
Cette posture cible les fessiers, les hanches et l'aine. La pose du pigeon peut aider à soulager les tensions dans ces zones. Elle peut également contribuer à améliorer l'amplitude de vos mouvements. Si vous avez les hanches serrées, cet étirement peut être particulièrement bénéfique.
Vous n'avez besoin que d'un tapis de yoga pour faire la pose du pigeon. Cependant, vous pouvez placer une couverture sous votre genou droit pour le soutenir si vous avez des problèmes de genoux.
Quels sont les muscles que la pose du pigeon fait travailler ?
La pose du pigeon fait travailler les muscles de l'aine, du dos, de la cuisse et du piriforme. Elle fait également travailler le muscle psoas, qui est un fléchisseur profond de la hanche.
Le muscle psoas
Le muscle psoas est vital pour la posture et la stabilisation de la colonne vertébrale. Ce muscle est présent dans la région lombaire inférieure de votre colonne vertébrale. Il s'étend du bassin au fémur.
Il fléchit l'articulation de la hanche et soulève la jambe supérieure vers le corps. Ce muscle est impliqué dans la marche. La pose du pigeon étire le muscle psoas et le renforce.
Le muscle piriforme
Le muscle piriforme est un petit muscle situé dans la fesse. Il relie le bas de la colonne vertébrale à la partie supérieure de l'os de la cuisse (fémur) et aide à la rotation de la hanche. Il aide à la rotation de la hanche.
Ce muscle est également impliqué dans la rotation de la jambe et le déplacement du pied vers l'extérieur. Alors que chez certaines personnes, le nerf sciatique passe en diagonale par les muscles piriformes, le muscle passe généralement verticalement au-dessus du nerf sciatique.
Comment prendre la pose du pigeon
La version la plus courante de la pose de yoga du pigeon est le pigeon classique. Cependant, une fois que vous avez maîtrisé la pose classique, vous pouvez essayer des variations comme le double pigeon, le roi pigeon et le roi pigeon à une jambe.
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos bras doivent être sur le côté de votre corps.
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Adoptez la flexion avant debout. Pour cela, articulez vos hanches et ramenez votre torse vers vos jambes. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous pliez vers l'avant.
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Inspirez et fendez la jambe droite vers l'avant, en gardant la jambe gauche tendue derrière vous. Abaissez votre genou droit vers le sol. Essayez de garder votre talon gauche soulevé.
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Expirez et posez le côté extérieur de votre tibia droit sur le tapis. Votre talon droit doit être proche de votre hanche gauche.
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Placez votre genou gauche sur le tapis. Votre pied gauche doit faire face au plafond.
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Placez vos paumes sur le tapis devant vous. S'il est difficile de garder vos paumes sur le tapis, vous pouvez les placer sur vos tibias.
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Ensuite, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine. Regardez vers l'avant, en gardant votre regard doux.
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Maintenez cette position pendant une minute ou 30 secondes, selon ce qui est le plus confortable. Respirez profondément.
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Pour sortir de la pose du pigeon, expirez et ramenez votre jambe droite. Posez les deux pieds au sol et allez dans la flexion avant debout. Inspirez en ramenant votre torse vers le haut.
Variations de la pose du pigeon
Outre la pose classique du pigeon, il existe plusieurs variations que vous pouvez effectuer pour cibler différentes zones ou groupes musculaires.
L'une d'entre elles est la pose du pigeon au repos. Dans cette variation, vous commencez dans la pose du pigeon traditionnelle, mais vous abaissez votre torse plus près du sol et vous posez votre front sur le tapis. C'est un excellent moyen de détendre les hanches et le bas du dos.
Vous pouvez également essayer la pose du pigeon à une jambe, une variante plus avancée. Dans cette pose, vous ramenez une jambe devant vous et placez l'autre jambe derrière vous, comme dans la pose du pigeon classique.
Cependant, au lieu de garder les deux jambes à un angle de 90 degrés, vous rapprochez la jambe arrière de votre corps pour qu'elle forme un angle de 45 degrés.
Si vous voulez un défi, essayez la pose du pigeon royal. Dans cette variante, vous commencez par la pose classique du pigeon. Ensuite, vous placez vos mains sur le sol devant vous et soulevez votre torse du sol. Cela permet de renforcer le tronc et le haut du corps.
Avantages de la posture du pigeon
Comme la pose du pigeon cible les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles piriformes, elle permet d'améliorer l'amplitude de mouvement des hanches. Elle peut également renforcer les muscles qui soutiennent les hanches et le bas du dos.
La pose du pigeon peut également aider à soulager les douleurs lombaires en étirant les muscles et les tendons autour de la colonne vertébrale. Elle peut également contribuer à soulager les douleurs sciatiques en étirant le muscle piriforme.
Les erreurs de la pose du pigeon de yoga à éviter.
Bien que les avantages de la pose du yoga du pigeon soient nombreux, il y a quelques erreurs à éviter pour maximiser ces avantages et minimiser le risque de blessure.
Ne pas s'échauffer d'abord
Le pigeon est un ouvreur de hanches profond. Si vos hanches sont tendues, vous risquez de vous blesser si vous ne vous échauffez pas d'abord. Veillez à effectuer des étirements et des ouvertures de hanches en douceur avant de tenter la pose du pigeon.
Mauvaise posture des hanches
La pose du pigeon pour les débutants peut s'avérer délicate car il est difficile de maintenir les hanches dans une position carrée. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche avant, mais si vous ressentez une douleur dans votre hanche arrière, vous devez ajuster votre posture.
Un tibia sans pareil
Votre tibia doit être parallèle à l'avant de votre tapis lorsque vous êtes dans la pose du pigeon. Si votre tibia n'est pas parallèle, vous ressentirez une tension dans votre genou ou votre cheville.
Gardez une serviette douce sous votre genou et votre cuisse si la pression fait mal à vos genoux. Cela aidera à protéger vos genoux.
