La pose du guerrier est l'une des plus gracieuses et des plus fluides des différentes poses de yoga. Elles peuvent être intégrées dans un certain nombre de routines ou de flux différents.
Il existe différentes variations de la posture de base du guerrier, qui conviennent mieux à certaines personnes et situations. La version de la pose du guerrier qui vous convient le mieux dépend des besoins uniques de votre corps.
Qu'est-ce que la posture du guerrier ?
La pose du guerrier du yoga est également connue sous son nom indien - virabhadrasana.
La pose du guerrier est un mouvement debout très fort. Il existe trois variations principales de cette pose. Elles sont communément appelées Warrior I, II et III.
Quels sont les muscles utilisés pour la posture du guerrier ?
L'une des raisons pour lesquelles la pose du guerrier est un si bon mouvement de yoga est qu'elle engage la plupart de votre corps. Ce mouvement renforce et tonifie les muscles de votre :
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Bras
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Jambes
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Bas du dos
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Core
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Voûte plantaire
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Chevilles
Certaines variations sont meilleures que d'autres pour étirer toutes ces zones. Par exemple, le warrior II étire mieux l'intérieur des cuisses et l'aine que le warrior I.
Parmi les muscles spécifiques que vous sollicitez, citons :
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Erector spinae. Ce muscle est situé de part et d'autre de votre colonne vertébrale. Il aide à redresser votre dos et vous permet de pivoter d'un côté à l'autre. Les poses du guerrier peuvent activer cette zone et réduire vos risques de spasmes et de douleurs dorsales.
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Fessiers . Le plus fort de vos muscles fessiers est votre grand fessier, qui aide à déplacer vos hanches et vos cuisses. Le mouvement affecte les muscles de toute cette région et descend dans vos jambes, y compris vos quadriceps et l'intérieur de vos cuisses. L'utilisation des différentes poses du guerrier peut aider à réduire la douleur dans ces zones en renforçant vos muscles.
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Fléchisseurs de la hanche. Ces muscles aident vos hanches à bouger lorsque vous faites un pas sur le côté. Les poses du guerrier étirent et renforcent tous les muscles dans et autour de vos hanches.
Comment faire la posture du guerrier
La principale pose du guerrier est appelée warrior I. Ce mouvement convient aux débutants et peut également être intégré à des routines plus avancées. Veillez à faire attention à votre posture tout au long du mouvement.
Suivez les étapes suivantes pour réaliser la pose du guerrier I :
Placez vos mains sur vos hanches et faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite. Gardez vos orteils pointés vers l'avant.
Pliez votre genou avant jusqu'à ce qu'il soit positionné au-dessus de votre cheville avant. Votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
Tendez vos mains au-dessus de votre tête de façon à ce que le bout de vos doigts pointe vers le plafond. Placez vos paumes ensemble et abaissez vos omoplates loin de vos oreilles.
Maintenez cette pose pendant cinq respirations, puis changez et répétez exactement le même mouvement en faisant face à l'autre direction, avec votre jambe alternée devant.
Variations de la posture du guerrier
Les deux principales variations de la pose du guerrier sont les guerriers II et III. Le warrior II convient aux débutants, mais vous ne devriez tenter le warrior III qu'une fois que vous êtes passé à une pratique intermédiaire ou avancée.
Pour réaliser le guerrier II, vous devez :
Commencez par la position du guerrier I.
Pointez vos orteils arrière vers le côté et commencez à redresser votre jambe avant.
Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Le bras du même côté que votre jambe avant doit pointer vers l'avant, et le bras du même côté que votre jambe arrière doit pointer vers l'arrière. Vous ouvrez votre poitrine en écartant vos bras de cette manière.
Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et votre genou avant au-dessus de votre cheville.
Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis changez et répétez-la dans le sens inverse.
Pour réaliser le warrior III, vous commencez en position de fente avec les bras au-dessus de la tête, comme dans le warrior I. Ensuite, vous vous penchez en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre jambe arrière se soit décollée du sol pour former une ligne droite.
Vous pouvez également modifier les warrior I et II pour les rendre légèrement plus faciles ou pour aider à supporter une blessure. Vous pouvez placer une chaise sous votre jambe avant pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez vous tenir près d'un mur lorsque vous faites le warrior II pour un meilleur équilibre.
Avantages de la posture du guerrier
Les différentes poses du guerrier peuvent bénéficier à un large éventail de personnes de différentes manières. Elles sont bonnes pour les athlètes et les personnes de tous les jours qui veulent renforcer et tonifier leurs muscles.
Ces mouvements sont parfaits pour les personnes qui doivent passer des heures chaque jour assises à un bureau, car ils étirent une grande partie du corps. Ils peuvent également faire partie des régimes de thérapie physique.
Les personnes souffrant de divers problèmes de santé peuvent bénéficier de ces postures de yoga. Cela inclut les personnes avec :
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d'arthrite juvénile idiopathique
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Une épaule gelée
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Sciatique
Warrior I ou II peuvent également être des positions de yoga utiles pour les femmes enceintes. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin de la sécurité de ces poses, surtout si vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre.
Le yoga peut avoir des effets bénéfiques immédiats et à long terme. Une étude a révélé que le fait de tenir des positions de yoga, comme le warrior I, avait un effet quasi instantané sur le niveau d'énergie perçu par les gens, même après avoir tenu ces positions pendant seulement deux minutes. Les avantages généralisés de ces poses comprennent :
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Amélioration de votre équilibre. Vous devez tenir les poses du guerrier pendant une période de temps prolongée. Les postures difficiles et la durée prolongée vous obligent à utiliser un large éventail de muscles pour maintenir votre équilibre.
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Développez votre endurance. Les poses du guerrier nécessitent des tenues prolongées dans des étirements difficiles. Cette tenue prolongée permet de renforcer l'endurance - en particulier dans les muscles du tronc que vous utilisez pour vous stabiliser lorsque vous êtes dans la pose.
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Augmenter votre niveau d'énergie général. Cette pose étire, renforce et ouvre les muscles, les articulations et les autres tissus dans tout votre corps. Cela vous aide à la fois à vous sentir plus énergique et à augmenter la quantité d'énergie que vous avez réellement.
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Améliorer votre connexion corps-esprit. Comme d'autres mouvements de yoga, les poses du guerrier vous obligent à prêter réellement attention à votre corps. Elles vous aident également à vous orienter dans l'espace.
Erreurs à éviter avec la posture du guerrier
Certaines des principales erreurs que les gens font en faisant la pose du guerrier impliquent des problèmes de forme. Soyez toujours conscient de l'ensemble de votre corps lorsque vous faites du yoga. Assurez-vous de comprendre le placement correct de toutes les parties de votre corps avant de tenter une pose particulière.
Les problèmes courants qui impliquent votre forme dans la pose du guerrier comprennent :
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Utiliser une posture trop courte. Cette pose est moins efficace si vous ne la faites pas correctement. Idéalement, vous devriez être en mesure d'allonger votre posture jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol. Continuez à ajuster votre posture jusqu'à ce que vous ayez écarté vos jambes dans le bon sens.
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Ne pas engager ses deux jambes. Les gens ont tendance à être plus conscients de leur jambe avant que de leur jambe arrière lorsqu'ils font des poses du guerrier. Vous devez vous assurer que vous enracinez votre corps depuis votre bassin jusqu'au talon de votre jambe arrière pendant toute la durée de la pose.
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Essayez de placer vos hanches au carré. Vous n'avez pas besoin que vos hanches soient parfaitement carrées pour que ce mouvement soit efficace. En fait, il se peut que votre squelette ne soit pas en mesure de faire pivoter votre cuisse des 90 degrés nécessaires à l'équerrage parfait de vos hanches. Au lieu de cela, assurez-vous simplement que votre corps est orienté dans la bonne direction et que vos genoux et vos chevilles sont correctement alignés.
Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous avez des préoccupations ou des questions d'ordre médical avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'essayer une nouvelle pose de yoga.
