La puissance du matin
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Vous voulez commencer votre journée du bon pied ? Ajoutez un peu de protéines à votre repas du matin. Les recherches montrent qu'un apport abondant de ce nutriment dès la première heure vous aide à rester rassasié et satisfait plus longtemps. Cela peut même vous aider à manger moins tout au long de la journée.
Parfait au yaourt grec
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Plus épais que le type ordinaire, le yaourt grec contient plus de protéines : Une tasse en contient 23 grammes. Il est également riche en calcium et en potassium, qui contribuent à la formation des os. Pour un petit-déjeuner copieux, combinez le yaourt crémeux avec des fruits et des céréales riches en fibres. Conseil : avant de servir, incorporez le liquide qui se trouve sur le dessus du yaourt. C'est du petit-lait, et il contient des protéines.
Pudding aux graines de chia
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Vous vous souvenez des animaux de compagnie en chia : des sculptures en argile avec des pousses vertes ? Il s'avère que les graines de ces plantes sont chargées de nutrition. Une once -- environ 2 cuillères à soupe -- sert 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres. Lorsqu'elles sont trempées dans un liquide, les graines de chia se transforment en un pudding épais : Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec une demi-tasse de lait, et mettez le tout au réfrigérateur pendant la nuit. Consommez-le le matin avec des fruits et du miel.
Céréales hyperprotéinées
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Toutes les céréales ne sont pas créées égales. Beaucoup ne sont faites qu'avec des céréales, elles n'ont donc pas beaucoup de protéines. Mais certaines contiennent des noix et des graines, et d'autres ont des protéines de soja intégrées dans leurs flocons ou leurs feuilletés. Recherchez ceux qui contiennent au moins 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion. Ce combo aidera à repousser la faim tout au long de la matinée.
Frittata végétarienne
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Avec 6 grammes de protéines chacun, les œufs sont une façon intelligente de commencer la journée. Pour un petit-déjeuner facile en un seul plat, préparez une frittata : battez des œufs avec du sel et du poivre. Incorporez la garniture, comme des légumes sautés et du fromage. Versez le tout dans une poêle allant au four, et faites cuire à feu moyen pendant 4 à 5 minutes. Puis mettez-la dans un four à 350 degrés, et faites-la cuire pendant 10 à 15 minutes.
Saumon fumé
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Oui, du poisson au petit-déjeuner. Le saumon fumé est un aliment de base du matin dans les pays scandinaves, et pour une bonne raison : Une portion de 3 onces contient près de 16 grammes de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Vous pouvez l'ajouter aux omelettes et aux frittatas, ou le manger de façon traditionnelle : Faites un sandwich ouvert avec un morceau de pain de seigle, du saumon fumé et du fromage frais. Saupoudrez d'aneth ou d'oignons verts hachés.
Gaufre au beurre de noix
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Sautez le sirop d'érable et étalez votre beurre de noix préféré (cacahuète ou amande) sur une gaufre ou un toast de blé entier. Il est riche en protéines (7 grammes dans 2 cuillères à soupe), en graisses saines et en vitamines. En fait, les recherches montrent que manger régulièrement des noix peut améliorer la santé de votre cœur et vous aider à perdre du poids. Vous pouvez également en incorporer une cuillerée dans un bol de flocons d'avoine ou un smoothie.
Sandwich canadien au bacon et aux œufs
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Une envie de bacon ? Préparez le bacon canadien. Fabriqué à partir de morceaux maigres de porc, une portion de deux tranches contient 12 grammes de protéines et moins de 2 grammes de matières grasses. Servez-le sur un muffin anglais complet avec un œuf. Vous serez rassasié : Des recherches montrent que les personnes qui ont mangé des œufs le matin ont mangé 22 % de calories en moins au déjeuner que celles qui ont mangé un bagel.
Fromage blanc avec des fruits
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Ce n'est pas pour rien que le fromage blanc est considéré comme un aliment de base pour maigrir : une demi-tasse délivre 12 grammes de protéines. C'est une source de leucine, un acide aminé qui est un élément important de la construction musculaire. Choisissez une version allégée en matières grasses, sans ajout de sodium, et associez-la à un fruit, ou ajoutez-la à votre smoothie matinal ou à vos flocons d'avoine.
Brouillade de haricots noirs
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Améliorez les œufs brouillés ordinaires en mélangeant des poivrons sautés, des haricots noirs et un peu de cheddar. Les haricots apportent un supplément de protéines - 7 grammes par demi-tasse - et ils sont riches en fibres et en antioxydants qui combattent les maladies. En prime, les poivrons vous apporteront de la vitamine C pour renforcer votre immunité.
Saucisse de volaille avec des œufs et du pain grillé.
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Comme les autres produits carnés, la saucisse de porc est une source de protéines. Mais elle est souvent riche en graisses saturées, celles qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol. Recherchez des versions plus maigres à base de poulet et de dinde. Servez-la avec des œufs, des toasts de blé entier et des fruits, ou ajoutez-la à votre omelette ou à votre quiche.
Porridge au quinoa
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Cette céréale complète est en fait une minuscule graine, et elle est pleine de protéines. Une tasse en fournit 8 grammes. Pour le petit-déjeuner, servez le quinoa comme un délicieux porridge ressemblant à de la farine d'avoine, et ajoutez vos garnitures préférées, comme de la cannelle, des fruits frais et des noix.
Smoothie aux fruits et aux protéines
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Sirotez des portions de fruits et de protéines dans votre smoothie du matin. Commencez par des fruits, comme une banane ou des baies, une tasse de lait et quelques glaçons. Pour un supplément de protéines, ajoutez du yaourt grec ou de la poudre de protéines de lactosérum. Vous pouvez y jeter une cuillerée de poudre de cacao pour en faire une friandise chocolatée.
Crêpe au yaourt grec
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Le yaourt grec peut apporter des protéines et une saveur acidulée aux crêpes. Pour les réaliser, mélangez-le avec un œuf et du lait écrémé. Ajoutez-le ensuite à votre préparation pour crêpes. Garnissez votre pile de plus de yaourt et de fruits.
Gruau du jour au lendemain avec des noix
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Pas le temps de faire mijoter des flocons d'avoine sur la cuisinière ? Pas de problème. Vous pouvez préparer une version sans cuisson en quelques secondes. Mélangez des flocons d'avoine à parts égales avec du lait. Mettez-le au réfrigérateur, et les flocons d'avoine ramolliront pendant la nuit. Le matin, ajoutez-y de la cannelle ou, pour plus de protéines, des noix ou des graines de lin moulues. Vous pouvez le réchauffer au micro-ondes ou le déguster froid.
Burrito petit-déjeuner
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Le matin est le moment idéal pour peaufiner des restes riches en protéines. Coupez en dés le poulet, le steak ou le porc de la veille, et ajoutez-les à un œuf brouillé. Mettez la garniture dans une tortilla de blé entier, avec de la salsa et quelques tranches d'avocat pour un petit-déjeuner rapide. Vous êtes pressé ? Emballez le burrito dans du papier d'aluminium pour un repas sur le pouce.
