Choisissez des aliments entiers
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L'idée de base de l'alimentation propre est de choisir des aliments qui sont aussi proches que possible de leur forme naturelle. Ainsi, au lieu d'aliments en boîte, en sac ou emballés, choisissez des aliments frais et entiers. Pensez à de la dinde entière plutôt qu'à des boulettes de dinde surgelées ou à des raisins crus plutôt qu'à des bonbons au jus de fruit. Bonus : lorsque vous évitez les aliments ultra-transformés, comme les chips, les biscuits et les repas prêts à consommer, vous vous passez de leurs charges de calories, de sucre, de sel et de graisses saturées.
Mangez plus de céréales complètes
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Les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz, perdent leurs nutriments au cours du processus de fabrication. Troquez-les contre du pain et des pâtes de blé entier et du riz brun ou sauvage. Ou optez pour d'autres céréales complètes comme les flocons d'avoine, le pop-corn, l'orge ou le boulgour. Ce changement peut avoir un impact important : Des études montrent qu'une alimentation riche en céréales complètes peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.
Faites le plein de fruits et de légumes
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Ces aliments naturels sont deux éléments de base de l'alimentation propre. Certains adeptes de l'alimentation propre disent que tous les produits doivent être frais. Mais d'autres disent que les options surgelées et en conserve sont la prochaine meilleure chose, car elles ont autant de nutriments. Lisez simplement l'étiquette pour vous assurer que vous ne consommez pas de sucre ou de sel supplémentaires. Choisissez également des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui contiennent moins de fibres et plus de sucre. Essayez de consommer au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour, en fonction des calories dont vous avez besoin et de votre niveau d'activité physique.
Faites attention au sel et au sucre ajouté
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Les aliments propres sont naturellement pauvres en sel et en sucre, et les ajouter va à l'encontre de l'approche aussi naturelle que possible. Comme les aliments transformés en sont une source majeure, vous pouvez réduire votre consommation en les évitant. Sinon, lisez les étiquettes des aliments pour repérer les édulcorants et le sel ajoutés, même dans des aliments qui semblent sains, comme le yaourt ou la sauce tomate. Surveillez également la quantité que vous ajoutez à vos aliments et à vos boissons. Essayez plutôt d'aromatiser avec des épices et des herbes.
Laissez tomber les ingrédients artificiels
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Les couleurs artificielles, les édulcorants, les conservateurs et autres ingrédients fabriqués par l'homme n'ont pas leur place dans un régime alimentaire propre. À l'épicerie, lisez les étiquettes des aliments et évitez les articles contenant ces faux ingrédients.
Buvez beaucoup d'eau
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Au lieu des boissons gazeuses et des jus de fruits riches en sucre, sirotez des boissons peu caloriques, comme l'eau et les tisanes. L'eau peut freiner votre faim et vous aider à vous sentir rassasié, mais elle peut aussi repousser la fatigue et vous donner plus d'énergie. Les boissons aromatisées vous manquent ? Essayez d'infuser votre eau avec une tranche d'agrume ou un brin de menthe.
Repensez l'alcool et la caféine
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Certains adeptes de l'alimentation propre les suppriment entièrement au profit d'une consommation abondante d'eau. D'autres disent qu'il est possible de les consommer avec modération. Que l'on soit adepte de l'alimentation saine ou non, les experts recommandent de ne pas dépasser 400 milligrammes de caféine (environ trois à cinq tasses de café de 30 cl) par jour, et une portion d'alcool pour les femmes et deux pour les hommes. Évitez également les boissons sucrées : Optez pour du thé ou du café nature et évitez les mélanges sucrés pour l'alcool.
Décidez si vous allez passer au bio
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Les agriculteurs biologiques utilisent des pesticides naturels et évitent ceux fabriqués par l'homme, c'est pourquoi certains disent que les produits biologiques sont le meilleur moyen de manger propre. C'est à vous de décider de l'importance que cela revêt pour votre alimentation. Vous pouvez également faire vos courses au marché de producteurs locaux pour savoir quels types de pesticides les vendeurs utilisent. Autre conseil : les pesticides se retrouvent généralement sur l'extérieur des fruits et légumes, vous pouvez donc choisir des aliments non biologiques dont la peau ne se mange pas, comme les avocats, le maïs et les oignons...
Soyez malin avec la viande et les produits laitiers
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La viande, les produits laitiers et les œufs que vous achetez au magasin peuvent provenir d'animaux qui reçoivent des hormones de croissance et des antibiotiques. Les mangeurs propres les évitent et choisissent des produits biologiques ou optent pour des sources locales qui élèvent les animaux sans cruauté. Un marché de producteurs est un bon endroit pour en savoir plus sur la provenance de votre viande et de vos produits laitiers. Les fruits de mer ne sont pas étiquetés comme biologiques, alors recherchez des produits à faible teneur en mercure et issus de la pêche durable. L'approche la plus propre en matière de protéines ? En tirer la majeure partie à partir de noix, de haricots et de légumineuses.
