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Prendre un petit-déjeuner ou ne pas en prendre ? C'est la grande question qui se pose si vous essayez de mincir.
Depuis des années, les experts en régime et en nutrition affirment que le repas du matin est une bonne idée. Mais après qu'une étude de l'Université d'Alabama à Birmingham (UAB) a montré que les personnes en surpoids qui prenaient un petit-déjeuner n'avaient pas plus de chances de mincir que celles qui le sautaient, beaucoup se sont demandés si elles devaient s'en donner la peine.
"Oui, vous devez prendre un petit-déjeuner", affirme Suzy Weems, PhD, diététicienne et professeur de sciences de la famille et de la consommation à l'université Baylor de Waco (Texas). Mais cela ne signifie pas que vous devez vous jeter sur une pile de crêpes et une assiette de bacon. L'étude de l'UAB ne s'est pas intéressée à ce que les gens mangeaient. Elle ne s'est pas non plus intéressée à la quantité de calories qu'ils absorbaient.
"Vous ne pouvez pas manger des Twinkies et du café et espérer mincir, ou même maintenir la perte de poids", dit Weems. "Les aliments que vous choisissez ont de l'importance".
C'est peut-être la raison pour laquelle d'autres études montrent que le petit-déjeuner contribue effectivement à la perte de poids. En fait, plus de 75 % des personnes qui perdent plus de 10 kilos et ne les reprennent pas prennent le repas du matin tous les jours.
Que fait le petit-déjeuner pour vous ?
Il vous permet de contrôler votre appétit. Si vous attendez des heures après votre réveil pour manger, votre taux de sucre dans le sang peut devenir faible. Certaines hormones qui alimentent la faim peuvent également être affectées.
Le résultat ? "Vous risquez d'être affamé à l'heure du déjeuner, ou même plus tôt", dit Weems.
Et lorsque vous avez vraiment faim, "vous avez moins tendance à choisir des options plus saines", explique Leigh Tracy, diététicienne au Mercy Medical Center de Baltimore. Vous consommerez probablement plus de calories et de graisses que vous ne le souhaitiez, ce qui rendra encore plus difficile l'élimination des kilos superflus.
Vous donne de l'énergie. "Imaginez que vous conduisez une voiture à la fumée", dit Tracy. "Vous n'irez pas loin avant d'avoir besoin de faire le plein".
Il en va de même pour votre corps : Sautez le petit-déjeuner et vous n'aurez pas les nutriments et les calories dont vous avez besoin pour passer la journée. Lorsque votre niveau d'énergie est élevé, vous êtes également plus enclin à faire des choix favorables à votre tour de taille, comme faire de l'exercice et préparer des repas sains à la maison au lieu d'opter pour la restauration rapide.
Améliorez votre santé. "Le petit-déjeuner tend à aller de pair avec un mode de vie sain", explique Mme Weems. Il peut même réduire vos chances de contracter des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.
Comment manger pour perdre du poids
Optez pour les protéines et les fibres. Les aliments riches en protéines (comme les œufs) et ceux qui sont riches en fibres (comme les flocons d'avoine et les céréales complètes) sont d'excellents choix pour perdre des kilos et rester à ce poids inférieur. "Ils vous rassasient et vous donnent l'impression d'être rassasié plus longtemps", explique Tracy.
N'oubliez pas les fruits et légumes. Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous consommez suffisamment de protéines et de graisses, mais pas assez de fruits et de légumes riches en vitamines et en fibres.
"Pensez au petit-déjeuner comme une occasion d'en ajouter", dit Tracy. Même une pomme et une tranche de fromage à effilocher, ou un œuf dur avec des tranches de carotte et de céleri, peuvent vous permettre de tenir jusqu'à votre collation de midi ou votre déjeuner.
Comptez les calories. Certains aliments du petit-déjeuner sont chargés de calories cachées. Certaines personnes ajoutent cinq fruits ou plus à un smoothie, ainsi que des protéines en poudre, sans se rendre compte de la rapidité avec laquelle les calories s'additionnent, dit Tracy.
La taille des portions peut également être délicate, alors utilisez des tasses à mesurer. "Une tasse de céréales peut être plus petite que vous ne le pensez", dit Weems.
Le nombre de calories que vous devez consommer dépend de votre taille, de votre poids, de vos objectifs de perte de poids et de votre niveau d'activité.
Malgré tout, "vous devriez manger au moins 250 à 300 calories au petit-déjeuner", dit Weems. Si vous êtes un homme actif, ce nombre peut aller jusqu'à 500 à 600 calories. Vous n'êtes pas sûr ? Demandez à votre médecin ou à un diététicien.
Choisissez des aliments qui correspondent à votre style de vie. Vous n'aimez pas les petits déjeuners ? "Lorsque mes patients n'ont pas envie de manger tôt, je leur suggère d'apporter un petit déjeuner facile à emporter au travail", dit Tracy.
Essayez ces idées saines et à emporter :
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Une banane enveloppée dans une tortilla de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
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Un smoothie à base de baies, de yaourt allégé, de glace et d'eau.
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Flocons d'avoine instantanés
Si vous êtes généralement pressé le matin, " planifiez votre petit-déjeuner à l'avance ", dit Weems. Par exemple, préparez une casserole d'œufs avec des légumes en début de semaine, conservez-la au réfrigérateur, et faites-en votre petit-déjeuner plusieurs matins de suite.
