Pizza
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Parfois, il faut juste en avoir. Mais cela ne veut pas dire que vous devez prendre la pizza à croûte épaisse (avec des tonnes de glucides), du fromage supplémentaire et quatre sortes de viande (des tonnes de calories et de graisses saturées). Optez pour une version végétarienne à croûte fine, sans fromage. Commandez une salade pour vous rassasier et ajouter des nutriments sans calories supplémentaires.
Chips de pommes de terre
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On ne peut jamais en manger qu'une seule. Et les graisses, le sel et les glucides s'additionnent. Pour une friandise croquante avec un peu plus d'attrait pour la santé, essayez les noix. Leurs nutriments aident vos cellules à fonctionner, et leurs bonnes graisses vous rassasient. Surveillez simplement la taille des portions : elles contiennent aussi des graisses. Vous pouvez aussi faire du pop-corn. Il est riche en fibres et pauvre en calories, à condition de faire attention au beurre. L'un ou l'autre calmera mieux la faim que les chips.
Pâtes
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Si vous en avez envie, mais que vous voulez réduire les glucides, évitez les nouilles à base de farine et utilisez plutôt de la courge spaghetti. C'est excellent avec une simple sauce tomate. Vous réduirez les calories et les glucides de moitié - ou plus - par rapport au même plat à base de pâtes. Ajoutez du bœuf haché maigre ou du blanc de dinde si vous voulez quelque chose d'un peu plus consistant.
Dip
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Qu'elle soit faite avec de la crème aigre, du fromage frais ou des trucs qui ressemblent simplement à du fromage, il est difficile de dire non à ce plat de fête gras. La prochaine fois que vous organisez une fête, passez au houmous. Vous réduirez les graisses et ajouterez des protéines grâce aux pois chiches. Pendant que vous y êtes, échangez ces chips peu saines contre des légumes à volonté comme le poivron, le brocoli, les carottes, les concombres et le céleri.
Céréales
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Beaucoup sont chargées de glucides simples et de sucres. Essayez plutôt les flocons d'avoine. Les fibres aident à vous rassasier et ralentissent l'absorption des calories dans votre sang. Votre énergie reste ainsi stable. Cela peut même vous aider à manger moins de calories au cours de la journée.
Chocolat
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Une barre chocolatée typique est pleine de sucre, de graisses malsaines et de conservateurs. Si vous voulez du sucré, optez pour du chocolat noir. Il peut abaisser la pression artérielle, améliorer la circulation sanguine dans le cerveau et le cœur, et protéger les cellules contre les dommages. Recherchez une barre nature avec une teneur en cacao de 70 à 85 %. Laissez de côté les produits de remplissage comme les noix et les fruits, et ne mangez pas plus d'une once par jour.
Les frites
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Laissez tomber la version frite et faites-les plutôt cuire au four. Vous économiserez des calories : Une petite commande de frites de fast-food contient 230 calories, mais une pomme de terre entière moyenne cuite au four contient 130 à 140 calories. Vous trouverez dans votre épicerie des frites surgelées que vous pourrez mettre au four. Faites simplement attention à ce que vous mettez dessus : la crème aigre, le beurre ou le ketchup peuvent ajouter beaucoup de calories et de graisses.
Doughnuts
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Ils sont vendus par douzaine pour une bonne raison, non ? Faux. Ces bombes de sucre sans nutriments sont faites sur mesure pour accumuler les kilos et vous laisser affamé pour plus. Si vous voulez un petit-déjeuner qui vous permette de tenir toute la journée, essayez les œufs ou le fromage blanc. Ils sont tous deux nutritifs, satisfaisants et pleins de protéines qui vous donneront un apport d'énergie régulier pendant une plus longue période.
Pain blanc
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Il contient très peu de fibres qui ralentissent la libération du sucre dans le sang et s'étendent pour vous faire sentir rassasié. Recherchez un emballage qui mentionne le grain entier ou le blé entier comme premier ingrédient.
Crème glacée
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Vous commencez par penser que vous allez juste prendre une cuillerée et vous finissez par manger tout le carton. Cela représente beaucoup de graisses, de sucre et de calories. Si vous voulez faire des folies avec quelque chose de frais et de crémeux, optez pour un sorbet ou un yaourt glacé sans graisse. Vous pouvez même essayer un carton de yaourt grec nature avec des baies et des noix. Vous obtiendrez du calcium en même temps que des protéines, plus des fibres et d'autres nutriments grâce à ces ajouts.
Smoothies
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Ils sont bien en tant que friandise de temps en temps, mais il est préférable de manger vos fruits et légumes entiers. De plus, il est facile d'en manger trop et trop vite. Les calories et les glucides, des fruits en particulier, peuvent s'additionner rapidement.
Ketchup
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C'est surtout des tomates, non ? Eh bien, oui... et du sucre. Beaucoup de sucre. Quatre grammes dans chaque cuillère à soupe pour être exact. Si vous voulez quelque chose à base de tomates, faites de la salsa de tomates maison. Vous pouvez ajouter un peu de poivre de Cayenne pour un petit coup de fouet épicé.
Muffins
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Si vous voulez manger du gâteau au petit-déjeuner, faites-le. Le fait de l'appeler muffin ne le rendra pas meilleur pour vous. Il est plein de farine blanche raffinée, de sucre et de matières grasses, ce qui apporte des calories, mais n'apaise pas votre faim. Essayez plutôt un muffin anglais complet avec du beurre de cacahuète. Vous aurez des glucides complexes -- qui s'absorbent plus lentement -- moins de sucre et beaucoup de protéines.
Riz blanc
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Il se décompose en sucre et passe trop rapidement dans votre sang. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour l'aider. Premièrement, choisissez le bon type de riz. Le basmati, par exemple, a un indice glycémique (IG) plus bas - il se transforme en sucre plus lentement. Ensuite, ne le faites pas trop cuire, ce qui peut augmenter l'IG. Des cuiseurs à riz spéciaux peuvent vous aider. Et comme pour les pommes de terre, davantage d'"amidons résistants" - qui sont bons pour votre intestin et ralentissent la digestion - se forment lorsque le riz refroidit. Le riz brun est une bonne alternative, surtout si vous ajoutez des légumes pour les fibres.
Cookies
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Ne vous faites pas prendre la main dans le sac à biscuits. Les glucides, le sucre, les graisses saturées et les ingrédients supplémentaires que vous obtenez des friandises transformées ne vous rendent pas service. Pour une collation qui apaisera votre dent sucrée et vous donnera un coup de pouce protéiné en plus, essayez les biscuits Graham avec une noisette de beurre de cacahuète.
