Vous voulez perdre des kilos, maintenant. Et vous voulez le faire en toute sécurité. Mais comment ?
Tout d'abord, n'oubliez pas que de nombreux experts affirment qu'il est préférable de perdre du poids progressivement. Vous aurez plus de chances de ne pas reprendre vos kilos. Si vous perdez des kilos trop rapidement, vous perdrez des muscles, des os et de l'eau au lieu de la graisse, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Le conseil de l'académie : Essayez de perdre 1 à 2 kilos par semaine, et évitez les régimes à la mode ou les produits qui font des promesses trop belles pour être vraies. Il est préférable de baser votre perte de poids sur des changements que vous pouvez maintenir dans le temps.
Pour des résultats plus rapides, vous devrez travailler avec un médecin, afin de vous assurer que vous restez en bonne santé et que vous recevez les nutriments dont vous avez besoin.
Faites un plan
Vous avez probablement entendu le dicton " calories in, calories out " ; comme dans, vous devez simplement brûler plus de calories que vous ne mangez et buvez.
Mais ce n'est pas si simple, comme beaucoup de gens peuvent vous le dire d'après leur propre expérience.
Votre métabolisme, c'est-à-dire la façon dont votre corps transforme les calories en carburant, a également son importance. Et si vous supprimez trop de calories, c'est mauvais pour vous. Vous ralentissez votre métabolisme, et cela peut vous faire manquer de certains nutriments.
Il existe de nombreuses façons d'y parvenir, sans trop réduire les calories. Vous pourriez :
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Réduire les portions.
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Déterminez le nombre de calories que vous absorbez au cours d'une journée habituelle, et réduisez un peu votre consommation.
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Lisez les étiquettes des aliments pour savoir combien de calories contient chaque portion.
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Buvez plus d'eau, pour avoir moins faim.
Quelle que soit la méthode utilisée, vous devrez privilégier les aliments bons pour la santé comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres afin de conserver une bonne alimentation. Travailler avec un diététicien est une bonne idée, afin que vous établissiez un plan qui couvre ces besoins.
Obtenez des comptes et du soutien
De nombreuses applications peuvent vous aider à suivre votre alimentation. Comme vous avez probablement votre smartphone avec vous en permanence, vous pouvez l'utiliser pour suivre votre plan. Vous pouvez aussi tenir un journal alimentaire papier-crayon indiquant ce que vous avez mangé et quand.
Vous voudrez également avoir des gens à vos côtés pour vous aider à rester motivé et vous encourager. Demandez donc à votre famille et à vos amis de vous soutenir dans vos efforts pour perdre du poids.
Vous pouvez également vous joindre à un groupe de perte de poids où vous pourrez parler de vos progrès avec des personnes qui vous comprennent. Ou encore, parlez à une personne de votre entourage qui a perdu du poids de façon saine. Leurs encouragements sont " contagieux ", dans le bon sens du terme !
Découvrez ce qui vous pousse à manger
Au niveau le plus élémentaire, la nourriture est un carburant. Elle vous donne de l'énergie pour faire des choses. Mais très peu de gens mangent uniquement pour cette raison. Elle est présente à chaque réunion sociale. Et c'est vers elle que beaucoup d'entre nous se tournent quand ils ont une journée difficile.
Vous devez savoir ce qui vous pousse à manger lorsque vous n'avez pas faim, et avoir un plan pour ces moments-là.
La première étape consiste à déterminer quels sont vos déclencheurs. Est-ce le stress, la colère, l'anxiété ou la dépression dans une certaine partie de votre vie ? Ou la nourriture est-elle votre principale récompense lorsque quelque chose de bien se produit ?
Ensuite, essayez de remarquer quand ces sentiments se manifestent, et préparez un plan pour faire autre chose au lieu de manger. Pourriez-vous faire une promenade ? Envoyer un message à un ami ?
Enfin, récompensez-vous pour avoir fait un choix différent. Mais n'utilisez pas la nourriture comme récompense.
Réinitialisez ce que vous mangez et quand vous mangez
Vous n'avez pas besoin de devenir végétalien, sans gluten ou d'abandonner un groupe alimentaire particulier pour perdre du poids. En fait, vous avez plus de chances de garder les kilos perdus pour de bon si c'est quelque chose avec lequel vous pouvez vivre sur le long terme.
Mais il est judicieux de réduire considérablement, voire d'éliminer totalement, les calories vides.
Limitez les sucres ajoutés. Il s'agit des sucres contenus dans les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et d'autres produits, et non des sucres naturellement présents dans les fruits, par exemple. Les aliments sucrés contiennent souvent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Essayez de consacrer moins de 10 % de vos calories quotidiennes aux sucres ajoutés.
Soyez sélectif en matière de glucides. C'est vous qui décidez lesquels vous mangez, et en quelle quantité. Recherchez ceux dont l'indice glycémique est bas (par exemple, l'asperge est plus basse sur l'indice glycémique qu'une pomme de terre) ou qui contiennent moins de glucides par portion que les autres. Les grains entiers sont de meilleurs choix que les produits transformés, car la transformation élimine des nutriments clés comme les fibres, le fer et les vitamines B. Ils peuvent être rajoutés, comme dans le pain "enrichi".
Incluez des protéines. Elles sont rassasiantes et vous aideront à entretenir vos muscles. Il existe des sources végétariennes et végétaliennes (noix, haricots et soja, entre autres), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.
La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, mais ils pourraient choisir de les obtenir à partir de sources plus maigres, de sorte que votre régime alimentaire en contient peut-être déjà beaucoup. Vos besoins exacts en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
Faites connaissance avec les bonnes graisses. De petites quantités de graisses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à ne pas avoir l'impression d'être au régime. Les meilleurs choix sont ceux du poisson, des noix et des graines, et de l'huile d'olive. Ces aliments contiennent des graisses insaturées, notamment des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.
Faites le plein de fibres. Vous pouvez en trouver dans les légumes, les céréales complètes, les fruits - tous les aliments végétaux contiennent des fibres. Certains en contiennent plus que d'autres. Les meilleures sources sont les artichauts, les pois verts, les brocolis, les lentilles et les haricots de Lima. Parmi les fruits, les framboises sont en tête de liste.
Mangez plus souvent. Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, cela peut vous permettre de ne pas avoir faim. Vous pouvez répartir vos calories de manière égale entre tous ces petits repas, ou en augmenter certains par rapport aux autres. Vous devrez planifier les portions pour ne pas finir par manger plus que prévu.
Qu'en est-il des substituts de repas ? Ces produits vous permettront de contrôler vos calories. Ils sont pratiques et vous évitent de vous tromper dans votre régime.
Mais là encore, vous devrez changer vos habitudes alimentaires pour ne pas reprendre le poids perdu si vous abandonnez les substituts de repas.
Faites attention à vos boissons. Un moyen facile de perdre du poids rapidement est de supprimer les calories liquides, comme les sodas, les jus de fruits et l'alcool. Remplacez-les par des boissons sans calories comme l'eau citronnée, le thé non sucré ou le café noir.
Les boissons light vous permettront d'économiser des calories, par rapport aux boissons sucrées. Mais si vous vous ruez ensuite sur un biscuit ou une autre friandise parce que vous avez encore faim ou que vous pensez avoir économisé suffisamment de calories pour cela, ce plan se retourne contre vous.
Devriez-vous jeûner ?
Vous pourriez penser que le jeûne est un moyen rapide de perdre des kilos. Mais il est préférable d'avoir un plan alimentaire que vous pouvez respecter sur la durée et qui s'adapte à votre mode de vie.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si le jeûne est sûr à long terme. La plupart des études sur les effets du jeûne intermittent ont été réalisées sur des adultes d'âge moyen en surpoids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le jeûne est sans danger pour les personnes plus âgées ou plus jeunes ou pour les personnes ayant un poids normal.
Tous les jeûnes ne sont pas les mêmes. Certains impliquent de ne pas manger du tout. Il existe aussi des jeûnes où l'on mange tous les deux jours. Il n'y a pas eu beaucoup de recherches sur l'efficacité du jeûne intermittent à long terme.
Pendant les premiers jours de votre jeûne, vous pouvez avoir faim et être grognon. Vous pouvez aussi être constipé. Et vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour faire grand-chose, physiquement. Buvez beaucoup d'eau et prenez une multivitamine quotidienne. Vous devriez également en parler à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments qui devront probablement être adaptés.
N'oubliez pas que si vous jeûnez, vous devrez changer vos habitudes alimentaires à la fin du jeûne.
Quelle que soit la façon dont vous démarrez votre perte de poids, le meilleur moyen de la maintenir est de modifier durablement votre mode de vie, en adoptant une alimentation saine et en pratiquant une activité physique. Si vous ne savez pas par où commencer, combien de calories réduire ou comment le faire en toute sécurité, vous pouvez consulter un diététicien.
