Le meilleur : Poulet rôti
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Ce poulet rôti prêt à l'emploi est le favori des experts en nutrition, et pour une bonne raison. Il est rempli de protéines. Cela peut vous aider à rester rassasié et à repousser la faim. Pour un repas rapide et facile, servez-le avec du riz brun ou des pommes de terre rôties et des légumes. Ou utilisez la viande dans des salades, des sandwichs, des soupes ou des tacos.
Pire : Le poulet frit
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Bien sûr, le poulet est une source de protéines maigres. Mais cette version est enrobée de panure et frite dans l'huile. Le résultat : Chaque morceau apporte plus de calories et de graisses qu'un cheeseburger typique. De plus, un régime riche en graisses peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. La recherche montre que manger des aliments frits 4 à 6 fois par semaine peut augmenter votre risque de maladie cardiaque de 23 % et de diabète de type 2 de 39 %.
Le meilleur : les soupes à base de bouillon
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Dirigez-vous vers la station de soupe pour prendre un repas rassasiant -- la recherche montre que la soupe peut aider à lutter contre la faim. Choisissez une soupe à base de bouillon, de protéines et de légumes. Les soupes poulet-nouilles, minestrone, haricots noirs et chili sont de bonnes options. Évitez les soupes à base de crème, comme les chaudrées et les bisques. Elles sont souvent riches en calories.
Le meilleur : poitrine de dinde à faible teneur en sodium
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Quelle que soit la façon dont vous la découpez, cette viande de charcuterie est un choix intelligent. Superposez trois tranches sur un sandwich, et vous obtiendrez 18 grammes de protéines pour moins de 100 calories. Vérifiez simplement que vous optez pour la version à faible teneur en sodium. Les charcuteries sont souvent chargées en sel. Une portion de dinde ordinaire fournit près d'un tiers de tout le sodium que vous devriez consommer en une journée.
Le pire : Salami
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Vous pouvez voir les mouchetures blanches de graisse, il ne faut donc pas s'étonner que ce ne soit pas une viande maigre. Chaque tranche de cette saucisse de salaison contient 68 calories et 6 grammes de graisse -- 4 fois plus que dans le rosbif. Et le salami est hautement transformé. L'Organisation mondiale de la santé a établi un lien entre la viande rouge transformée comme celle-ci et une probabilité plus élevée de cancer.
Pire : Bologne
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La mortadelle et la moutarde sont un classique de la boîte à lunch, mais ce n'est pas l'option la plus saine. Fabriquée à partir d'un mélange de bœuf et de porc séchés, la mortadelle est pleine de graisses. Elle contient six fois plus de graisses et environ trois fois plus de calories que le jambon ordinaire. Une portion de 3 onces contient également plus de 40 % de tout le sodium que vous devriez consommer en une journée. Pour un sandwich plus maigre, optez pour du poulet, de la dinde, du jambon ou du rosbif à faible teneur en sodium.
Le pire : Macaroni au fromage
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C'est un aliment réconfortant préféré, mais il ne fera pas de cadeau à votre régime. Une tasse contient 400 calories. Vous feriez mieux de préparer votre propre version plus saine. Remplacez-les par des macaronis complets et du lait allégé. Ajoutez ensuite une portion de légumes, comme du chou-fleur ou des pois verts, pour un apport supplémentaire en vitamines.
Le meilleur : Légumes rôtis
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Le rôtissage fait ressortir la douceur naturelle des légumes. Ce plat peut ajouter un punch de saveur -- plus une dose de vitamines et de fibres -- à n'importe quel repas. Servez-le en accompagnement, ou ajoutez les légumes à un plat de pâtes ou de céréales. Vous ferez du bien à votre corps. Les recherches montrent que les personnes qui mangent au moins 5 portions de légumes par jour vivent plus longtemps que celles qui n'en mangent pas.
Pire : La salade de pâtes
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Cette salade tire son onctuosité de la mayonnaise riche en graisses. Si vous en mangez une tasse, vous obtiendrez 500 calories et 30 grammes de graisse. C'est plus que la quantité totale de graisses que vous devriez obtenir d'un repas entier. Une meilleure option : Prenez les pâtes primavera. Elles sont préparées avec une vinaigrette plus saine à base d'huile d'olive, et vous obtiendrez une portion de légumes.
Le meilleur : Salade de haricots ou de lentilles
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Trois haricots, lentilles, haricots noirs ou pois chiches ? Faites votre choix. Ils sont tous pauvres en graisses et riches en fibres. Cela peut vous aider à vous rassasier, et même à mincir. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une portion de haricots par jour dans le cadre d'un programme de perte de poids perdaient plus de kilos que celles qui n'en mangeaient pas. De plus, les haricots sont une excellente source d'antioxydants qui combattent les maladies.
Le meilleur : la salade de chou
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Donnez à cette garniture plus d'espace réel dans votre assiette. L'ingrédient principal est le chou, qui a une teneur élevée en vitamine K pour la formation des os. Il contient également des composés qui protègent contre le cancer, appelés isothiocyanates. Pour un choix plus sain, commandez une vinaigrette à base de vinaigre plutôt qu'une vinaigrette crémeuse. Vous économiserez ainsi de la graisse et des calories.
Pire : Salade à 7 couches
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Les salades sont souvent un succès sur le plan nutritionnel, mais cette version est faite avec de la laitue iceberg, qui contient moins de vitamines que les autres légumes verts à feuilles. Elle est ensuite recouverte de fromage riche en graisses et de bacon. Le tout est assaisonné d'une vinaigrette à base de mayonnaise et de sucre. Pour tourner une feuille plus saine, recherchez des salades composées principalement de légumes et seulement d'une petite quantité de garnitures riches en calories, comme le fromage et les croûtons.
Le meilleur : les olives marinées
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Faites un tour au bar à olives. Ces petits fruits sont la preuve que les bonnes choses viennent dans de petits paquets. Ils sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, ainsi qu'en vitamine E. Consommez-les comme en-cas, ou ajoutez-les à vos pâtes ou à votre salade. Contentez-vous d'une seule portion. Les olives peuvent être riches en sodium.
Pire : La salade de pommes de terre crémeuse
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À cause de la sauce mayonnaise, une tasse de cette salade contient plus de graisses qu'un morceau de gâteau au fromage. Vous avez envie de pommes de terre ? Faites votre propre version avec du yaourt grec allégé à la place de la mayonnaise. Ou prenez la salade de pommes de terre allemande. Elle est faite avec une vinaigrette à la moutarde, donc elle contient moins de la moitié des calories et un sixième des graisses de sa cousine plus crémeuse.
Le meilleur : Quiche aux légumes
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Vous pouvez craquer à n'importe quel repas avec une tranche de quiche aux légumes. Les œufs sont une bonne source de protéines et rendent ces épinards ou brocolis encore plus sains. Des études montrent que les œufs peuvent aider votre organisme à absorber et à utiliser davantage les vitamines contenues dans les légumes. Pour la tranche la plus saine, optez pour une quiche dont la croûte est faite de blé entier.
Best : Sushi avec du riz brun
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Vous avez besoin d'un repas rapide et sain ? Recherchez des plateaux de sushis composés de légumes et de riz brun riche en fibres. Le rouleau saumon-avocat est une bonne option. Le poisson contient des oméga-3 bons pour le cœur, tandis que l'avocat apporte des vitamines B. Allez-y doucement avec la sauce soja. Une cuillère à soupe de cette sauce représente plus de 40 % du sodium que vous devriez consommer dans la journée.
