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Nous savons tous que nous devrions manger quelque chose avant de nous précipiter vers la porte. Mais le temps étant compté, beaucoup de gens s'en passent.
Et s'il était facile de préparer quelque chose qui a bon goût et qui vous donne de l'énergie pour tenir jusqu'au déjeuner ?
Et si vous pouviez le faire rapidement ? Je ne suis pas une personne du matin, je possède un restaurant et je suis une maman. Alors croyez-moi, ces idées ne devraient pas prendre plus de 15 minutes.
"Ces idées ne devraient pas prendre plus de 15 minutes." - chef Domenica Catelli
Les éléments constitutifs du petit-déjeuner
Grains entiers : Les céréales complètes étant très saines, il est bon d'en consommer au moins une portion au petit-déjeuner. L'avoine coupée à l'acier, le riz soufflé, la farine de blé entier, le quinoa et l'orge fournissent tous les fibres, les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux dont les produits céréaliers raffinés sont dépourvus. Les céréales complètes vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Faible teneur en sucre : Certaines céréales contiennent plus de 50 % de sucre. Optez plutôt pour des céréales complètes non sucrées, éventuellement édulcorées avec de petites quantités de fruits secs, de miel ou de sirop d'érable.
Fruits : En général, les fruits entiers sont meilleurs que les jus. Essayez les baies avec du lait, ou les pêches, abricots ou ananas frais avec du kéfir ou du fromage blanc. Ou servez simplement de fines tranches de mangue succulente.
Recette saine : Granola aux agrumes et aux noix
Donne 16 portions
Ingrédients
1/2 citron, jus (ajouter le zeste de l'écorce, facultatif)
1 1/2 orange, jus (ajouter le zeste de l'écorce, facultatif)
1/3 tasse d'huile d'olive extra-vierge
1/2 tasse de sirop d'érable pur
2 blancs d'oeufs
1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
4 tasses de flocons d'avoine biologiques
1 tasse de noix de cajou crues
1/2 tasse d'amandes ou de noix de pécan crues
1/2 tasse de graines de tournesol crues
1/4 tasse de graines de sésame crues
1/2 tasse de noix de coco séchée non sucrée
1/4 tasse de graines de lin moulues
1/4 de tasse de germe de blé
1 tasse de fruits secs (de préférence des pêches, des abricots et des papayes)
facultatif : kéfir ou yogourt biologique nature ou aromatisé
Mode d'emploi
Chauffer le four à 350 F. Dans un bol de taille moyenne, mélanger le jus, le zeste (si utilisé), l'huile d'olive, le sirop d'érable, les blancs d'œufs et la vanille.
Dans un grand bol, mélangez l'avoine, la moitié des noix, la moitié des graines de tournesol, toutes les graines de sésame et la noix de coco. Incorporer le mélange de sirop en remuant.
Étalez finement le granola sur deux plaques à biscuits recouvertes de papier sulfurisé ou de papier d'aluminium pour faciliter le nettoyage. Faites cuire 15 minutes, puis remuez avec une cuillère en bois. Poursuivre la cuisson pendant 7 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que le mélange soit bien doré.
Retirer le granola et le laisser refroidir. Incorporer le reste des noix, les graines de lin, le germe de blé et les fruits secs.
Une fois complètement refroidi, stockez le granola dans des récipients hermétiques et dégustez-le jusqu'à un mois, ou conservez-le au congélateur jusqu'à 6 mois.
Servir avec 1/2 tasse de kéfir ou de yogourt biologique, si désiré.
Par portion (sans le kéfir ou le yogourt) : 431 calories, 12 g de protéines, 47 g de glucides, 24 g de lipides (7 g de graisses saturées), 8 g de fibres, 12 g de sucre, 15 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 47%.
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