Faire de la perte de poids une affaire de famille : 10 repas sains

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Des repas chauds, préparés à la maison... la seule pensée d'un repas copieux nous rappelle le pain de viande et la purée de pommes de terre de maman ou le ragoût de poulet aux nouilles. Mais de nombreuses familles soucieuses de leur poids sont souvent en déplacement et prennent leurs repas à la hâte. Malheureusement, pour de nombreuses familles américaines, cela se traduit par la consommation d'aliments emballés et transformés et par l'utilisation plus fréquente du service de restauration rapide au volant.Alors comment votre famille peut-elle se concentrer sur la perte de poids lorsque vous êtes en déplacement ?

Lorsque les repas et les collations sont préparés à la maison, les parents peuvent fournir des aliments complets et riches en nutriments et éviter les aliments emballés et transformés riches en graisses saturées et en sodium et pauvres en fibres. Mais la plupart des familles ont aujourd'hui des emplois du temps très chargés.  Alors comment avoir le meilleur des deux mondes ? Avec une cuisine intelligemment approvisionnée et quelques nouvelles astuces et idées à essayer, votre famille peut avoir des repas et des collations sains et faits maison ET manger sur le pouce, aussi !

Une bonne nutrition : Une affaire de famille

Une bonne nutrition est une activité à laquelle toute la famille peut participer. Si vos enfants vous aident à cuisiner et à faire les courses pour un repas ou une collation saine et faite maison,ils seront plus enclins à vouloir l'essayer et à l'aimer. La cuisine est également une excellente alternative à la télévision et aux jeux vidéo. Voici quelques idées pour faire participer vos enfants :

• Les enfants adorent cuisiner, et ils commencent à s'y intéresser vers l'âge de 2 ans.Commencez par des tâches comme le nettoyage des légumes à l'aide d'une brosse et d'un peu d'eau, le déchiquetage de la laitue, l'arrachage des extrémités des haricots verts, et le trempage des aliments dans des trempettes ou des sauces. À l'âge de 3 ans, ils peuvent généralement commencer à verser et à mélanger, secouer et étaler à la main. Les enfants de 4 ans peuvent essayer d'éplucher, de rouler et d'écraser des aliments, tandis que les enfants de 5 ans peuvent commencer à mesurer, à couper avec un couteau en plastique et à râper du fromage ou des légumes (en utilisant une râpe carrée verticale sous surveillance).

• De nombreux aliments préférés, comme les muffins, les gaufres, les crêpes et les biscuits, peuvent être mélangés avec une cuillère ou un fouet au lieu d'utiliser le batteur électrique. De cette façon, même les plus jeunes enfants peuvent aider.

• Demandez aux enfants d'apprendre à mesurer et à verser en plaçant vos ingrédients et vos tasses à mesurer sur un moule à gâteaux. Le moule à gelée attrape la farine qui vole ou les liquides qui éclaboussent, ce qui est un jeu d'enfant par rapport au sol et au comptoir de la cuisine.

• Un excellent moyen d'intéresser les enfants à la consommation de fruits et légumes est de les laisser vous aider au rayon fruits et légumes. Même les petites mains peuvent cueillir des pommes, des oranges, des poires, des courgettes, des pommes de terre, des carottes et des épis de maïs, des avocats, etc.

• Emmenez votre enfant au marché fermier local pour qu'il puisse célébrer la fraîcheur et la saveur des fruits et légumes de saison.

Les principaux problèmes de santé des jeunes d'aujourd'hui sont les taux croissants d'obésité et de diabète. De nombreux experts en nutrition affirment que cette épidémie est alimentée, du moins en partie, par le régime alimentaire américain typique, qui repose essentiellement sur les aliments transformés et les fast-foods. Chez les adolescents américains, la proportion de calories provenant des fast-foods ou des restaurants a triplé entre la fin des années 1970 et la fin des années 1990 pour atteindre le chiffre impressionnant de 19,3 %, et ce chiffre continue d'augmenter.

Selon les données d'une récente enquête de l'USDA, plus la consommation de fast-food est élevée, moins les adolescents sont susceptibles de respecter les recommandations concernant les groupes d'aliments riches en nutriments : fruits, légumes et lait. L'American DieteticAssociation s'inquiète de la consommation insuffisante d'aliments riches en nutriments importants chez les enfants, tels que le calcium, les fibres, les folates et le potassium, ainsi que de la consommation excessive de graisses alimentaires et de graisses saturées.

Comment votre famille peut-elle profiter de repas sur le pouce tout en évitant les plats servis au volant ? Essayez plutôt ces options rapides et nutritives lorsque vous êtes pressé :

5 collations rapides sur le pouce

• Pour les enfants plus âgés, les légumes crus (tels que les mini-carottes, le chou-fleur ou les fleurons de brocoli, les bâtonnets de céleri, les tomates cerises, les bâtonnets de jicama) sont amusants à manger et se transportent bien dans un bol ou un sac en plastique.

• Une salade de fruits colorée n'est qu'à quelques coups de hache. Les fruits qui se trouvent dans le bol à fruits ou qui se cachent dans le bac à légumes peuvent être rapidement coupés en morceaux de la taille d'une bouchée et jetés ensemble dans un bol ou un sac en plastique, mais n'oubliez pas la fourchette !

• Une salade verte croquante peut être préparée en quelques minutes en utilisant des sacs de laitue romaine ou de feuilles d'épinards prélavés et d'autres aliments que vous devez avoir prêts à l'emploi dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Ajoutez des tomates cerises, des carottes râpées, des cubes de fromage, des tranches de concombre, des fruits secs ou des graines de tournesol pour varier les couleurs. Il suffit d'ajouter les ingrédients de votre salade dans un bol en plastique muni d'un couvercle, de verser la vinaigrette de votre choix sur le dessus, d'ouvrir le couvercle et de secouer. Vous pouvez la manger dans la voiture ou sur la touche d'un match de football, et lorsque votre enfant a terminé, il suffit de remettre le couvercle en place jusqu'à ce qu'elle retourne dans votre évier de cuisine.

• Le beurre de cacahuètes rend le grignotage amusant lorsqu'il est associé à des pommes, des bananes, des orcelles ou étalé sur un bagel au blé complet ou un muffin anglais au blé complet grillé.

• Transformez le yaourt en yaourt glacé en plaçant quelques tasses ou tubes de yaourt dans le congélateur pour pouvoir les saisir facilement.

5 Repas rapides sur le pouce

• Cinq minutes suffisent à votre enfant pour préparer une pizza bagel en utilisant des bagels de blé entier coupés en deux, de la sauce pizza en bouteille, de la sauce barbecue ou du pesto, du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses et des garnitures assorties. Placez la moitié du bagel sur une feuille d'aluminium, laissez vos enfants assembler leur pizza personnelle et mettez-la dans le grille-pain pendant quelques minutes.

• Préparez un burrito aux haricots en étalant des haricots frits en conserve, sans gras ou végétariens, sur une tortilla de farine à grains entiers et garnissez-la de fromage râpé et de salsa.Repliez-la ; placez-la sur une serviette en papier ou une assiette allant au micro-ondes, et passez-la au micro-ondes pendant une minute rapide.

• Faites un wrap sandwich en étalant de la moutarde, du pesto ou de la sauce ranch légère sur une tortilla de farine à grains entiers. Superposez de la viande maigre et finement tranchée, comme du blanc de dinde, du rosbif ou du jambon, puis des tranches de fromage et des légumes finement tranchés (concombres, épinards ou tomates). Roulez la tortilla, enveloppez-la dans un morceau de papier d'aluminium ou une serviette en papier, et elle est parfaitement transportable.

• Une salade verte peut devenir un repas en ajoutant du poulet ou du steak rôti ou grillé, des haricots ou du tofu, ou encore du poisson ou des crustacés cuits.

• Les nachos pour micro-ondes peuvent être assemblés dans un plat ou un bol allant au micro-ondes en garnissant un lit de chips de tortilla à grains entiers à faible teneur en matières grasses avec des haricots frits en conserve sans matières grasses ou végétariens, des restes de poulet effilochés ou du bœuf maigre grillé (si désiré), du fromage râpé à teneur réduite en matières grasses, des tomates hachées et/ou des oignons verts.Faites cuire au micro-ondes pendant une minute, puis ajoutez de la salsa et de la crème sure sans matières grasses ou légère, si désiré.

Recettes rapides et faciles

Essayez ces recettes faciles pour des repas rapides et sains pour votre famille.

Recettes de plats principaux

Pizza Pita personnelle

Ingrédients :

1 pochette de pain pita de blé entier (ne pas la fendre).

Sauce au choix (1 cuillère à soupe de pesto ou de sauce BBQ ou 2 cuillères à soupe de sauce pour pizzas).

1/3 tasse de fromage mozzarella à teneur réduite en matières grasses râpé ou une combinaison de cheddar et de mozzarella à teneur réduite en matières grasses, bien tassé.

Garnitures possibles : oignon vert haché, champignons en tranches, poivrons en tranches, tomates en tranches, courgettes en tranches, ail émincé.

Préparation :

Rendement : Donne une pizza pita.

Analyse nutritionnelle par portion (en utilisant la sauce à pizza et 1/4 de tasse de légumes assortis hachés) : 288 calories, 18 g de protéines, 40 g de glucides, 6,5 g de lipides,3,8 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 660 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 20 %.

Mini muffins Corn Dog

Pour réduire le risque d'étouffement chez les enfants de moins de 2 ans, utilisez des hot-dogs finement hachés au lieu de morceaux de 1 pouce. Ces muffins à hot-dogs peuvent être congelés. Pour un dîner rapide, il suffit de les mettre au micro-ondes pendant une minute pour les réchauffer !

Ingrédients :

1/2 tasse de semoule de maïs jaune

1/2 tasse de farine de blé entier

1 cuillère à soupe de sucre

1 cuillère à café de moutarde sèche

1 cuillère à café de levure chimique

1/2 tasse + 2 cuillères à soupe de babeurre à faible teneur en matières grasses (on peut aussi utiliser un demi-mélange sans matières grasses)

1 gros œuf, à teneur élevée en oméga-3 si possible (on peut utiliser 1/4 de tasse de substitut d'œuf)

1 cuillère à soupe d'huile de canola

Vaporisateur de cuisson au canola

4 saucisses de Francfort légères ou faibles en gras ou sans viande (comme les saucisses légères BallPark)

Préparation :

Rendement : Donne 8 muffins

Analyse nutritionnelle par muffin : 156 calories, 6 g de protéines, 17 g de glucides, 7 g de lipides, 2,2 g de graisses saturées, 37 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 343 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 40 %.

Recettes de snacks

Parfait aux myrtilles et au yaourt

Ingrédients :

1/2 tasse de yogourt nature sans gras ou faible en gras (on peut utiliser du yogourt à la vanille si l'on souhaite un yogourt plus sucré).

1/8 cuillère à café d'extrait de vanille

Une pincée de cannelle moulue

1/4 de tasse de myrtilles fraîches ou congelées (remplacer par d'autres fruits si désiré)

1/4 de tasse de granola riche en fibres (comme le granola aux baies d'été de Kashi ou le crumble aux baies grillées de Go LeanCrisp !)

Préparation :

Rendement : Donne 1 portion de collation

Analyse nutritionnelle par portion (en utilisant le granola aux baies d'été Kashi) : 207calories, 10 g de protéines, 32 g de glucides, 5 g de lipides, 1,7 g de graisses saturées, 7 mgcholestérol, 4,5 g de fibres, 161 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 22 %.

Mélange de snacks Crunch & Munch

(Déconseillé aux enfants de moins de 2 ans en raison de la présence de noix et du risque d'étouffement).

Ingrédients :

2 tasses de céréales pour petit-déjeuner croquantes, pauvres en sucre et riches en fibres (comme les Puffins à la cannelle de Barbara'sBakery, le Délice au caramel de Fiber One, ou le Streusel à la cannelle de Frosted Mini Wheat).

1/2 tasse de fruits secs au choix (canneberges, raisins, myrtilles, cerises) ou de fruits lyophilisés (fraises et ananas)

1/2 tasse de noix rôties non salées ou légèrement salées.

Préparation :

Rendement : Donne 4 portions de collation (environ 3/4 de tasse chacune).

Analyse nutritionnelle par portion (en utilisant le Caramel Delight de Fiber One, des raisins secs et des amandes) : 257 calories, 6 g de protéines, 38 g de glucides, 10 g de graisses, 0,7 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 4,5 g de fibres, 130 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 35 %.

Remarque : chaque portion contient 2,5 grammes de graisses polyinsaturées et 6,7 grammes de graisses monoinsaturées.