De bonnes habitudes alimentaires pour les enfants d'âge scolaire

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La façon dont vous nourrissez votre enfant aujourd'hui peut lui donner de bonnes habitudes alimentaires pour toute sa vie. Les nouveaux amis et les nouvelles activités changent le point de vue d'un enfant d'âge scolaire sur la nourriture. Mais c'est toujours aux parents de fournir aux enfants les aliments dont ils ont besoin pour s'épanouir.

Voici quelques conseils d'experts sur la façon dont vous pouvez le faire, ainsi que préparer le terrain pour que votre enfant acquière des habitudes alimentaires saines pour la vie.

Les règles de la famille

Votre enfant passe probablement plus de temps que jamais hors de la maison, entre l'école, les activités et les amis. Les enseignants, les entraîneurs et les pairs peuvent également influencer les préférences alimentaires de l'enfant. Selon Tara Ostrowe, MS, RD, nutritionniste et physiologiste de l'exercice à New York, de nombreuses habitudes alimentaires se créent entre 6 et 12 ans. Pendant cette période en particulier, les parents devraient essayer d'adopter les mêmes comportements en matière d'alimentation saine et d'exercice régulier qu'ils souhaiteraient voir leur enfant adopter pour la vie.

Donner l'exemple est très important à cet âge, affirme Theresa Nicklas, DrPH, professeur de pédiatrie au Baylor College of Medicine à Houston. Plutôt que d'insister pour que vos enfants finissent leurs brocolis ou boivent leur lait, montrez-leur que vous aimez ces aliments. Faites preuve d'autorité à table, et non d'autoritarisme, dit Nicklas.

Mettez la table pour une bonne nutrition

Manger une variété d'aliments riches en nutriments -- comme des céréales complètes, des produits laitiers sans matières grasses ou allégés, des protéines maigres, des fruits et des légumes -- aux repas et aux collations fournit les calories et les nutriments dont un enfant d'âge scolaire a besoin pour apprendre et jouer.

Comment saurez-vous que votre enfant consomme les bons aliments en quantité suffisante ? MyPlate, la dernière édition du système d'orientation alimentaire du gouvernement, peut vous aider. MyPlate reflète les recommandations des Dietary Guidelines for Americans (DGA) de 2010.

Les portions suggérées par MyPlate sont basées sur l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Les exemples ci-dessous illustrent comment les besoins des enfants d'âge scolaire diffèrent.

Une fillette de 6 ans qui fait moins de 30 minutes d'exercice a besoin de cette portion chaque jour :

• 4 onces du groupe des céréales

• 1 1/2 tasse du groupe des légumes

• 1 tasse du groupe des fruits

• 2 1/2 tasses du groupe des produits laitiers

• 3 onces du groupe des aliments protéinés

• 4 cuillères à café d'huiles

Un garçon actif de 11 ans qui pratique 30 à 60 minutes d'activité physique par jour en a besoin quotidiennement :

• 6 onces du groupe des céréales

• 2 1/2 tasses du groupe des légumes

• 2 tasses du groupe des fruits

• 3 tasses du groupe des produits laitiers

• 5,5 onces du groupe des aliments protéinés

• 6 cuillères à café d'huiles

Favoriser un poids sain

Servez des aliments sains dans les quantités suggérées, et laissez votre enfant prendre le relais. Surveiller chaque bouchée par souci du poids d'un enfant pourrait encourager un trouble alimentaire tel que l'anorexie mentale ou la boulimie plus tard dans la vie.

Permettre aux enfants de manger quand ils ont faim et de s'arrêter quand ils sont rassasiés est la clé du contrôle du poids tout au long de la vie. L'utilisation de la nourriture pour soudoyer, punir ou récompenser un enfant l'incite à ignorer les signaux de faim. Achetez à vos enfants un livre ou un petit jouet au lieu d'un cornet de crème glacée lorsque vous voulez leur montrer que vous êtes content, dit Ostrowe.

Mieux encore, faites une promenade à pied ou à vélo avec votre fils ou votre fille. Selon les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, les enfants ont besoin de 60 minutes d'activité physique quotidienne. De nombreux jeunes n'en sont pas du tout conscients.

La télévision et les jeux informatiques sont en partie responsables des habitudes sédentaires des enfants. Limiter le temps passé devant un écran contribue grandement à une bonne santé. Des études montrent que les enfants qui regardent la télévision moins de deux heures par jour ont plus de chances d'être physiquement actifs et d'avoir une meilleure alimentation que les enfants qui regardent plus, explique Ostrowe au médecin.

Une activité physique insuffisante et une consommation excessive de calories, en particulier dans les aliments riches en graisses et en sucres que les enfants préfèrent, entraînent un surplus de graisse corporelle qu'un enfant d'âge scolaire risque de ne jamais perdre. Une étude publiée dans le British Medical Journal illustre l'importance d'établir des habitudes qui favorisent un poids sain dès le plus jeune âge. Les chercheurs qui ont suivi près de 6 000 adolescents britanniques pendant cinq ans ont constaté que si un enfant était en surpoids à l'âge de 11 ans, il était probable qu'il le soit également à l'âge de 15 ans. De nombreux adolescents en surpoids deviennent ensuite des adultes en surpoids.

Construire des os solides

Les aliments tels que les boissons gazeuses sucrées, les frites et les bonbons sont généralement à blâmer pour les calories supplémentaires qui entraînent un surpoids. Pour aggraver les choses, ces choix prennent la place d'aliments plus nutritifs. Par exemple, les enfants qui boivent davantage de boissons gazeuses, comme les sodas et les boissons pour sportifs, boivent moins de lait, explique Mme Ostrowe.

L'exclusion des boissons riches en calcium comme le lait entraîne un manque de calcium et de vitamine D à un moment où votre enfant en a plus que jamais besoin.

À l'âge de 9 ans, les besoins en calcium passent à 1 300 milligrammes par jour. MyPlate recommande 3 tasses de lait sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses (1 %) pour toute personne âgée de 9 ans et plus afin de satisfaire les besoins en calcium et en vitamine D, qui agit de concert avec le calcium pour favoriser la résistance des os aux fractures à l'adolescence et au-delà. Les femmes forment environ 90 % de la masse osseuse qu'elles auront jamais à l'âge de 18 ans, et les hommes à l'âge de 20 ans.

Boire du lait est le moyen le plus facile de développer la masse osseuse, car il fournit à la fois du calcium et de la vitamine D, explique Christina Economos, PhD, professeur associé à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'université Tufts.

Huit onces de yaourt ou une once et demie de fromage à pâte dure contiennent chacun autant de calcium qu'un verre de lait (cependant, la plupart des yaourts et des fromages à pâte dure manquent de vitamine D.) Le jus d'orange et les boissons au soja enrichies en calcium et en vitamine D sont d'autres boissons intéressantes pour la formation des os.

Les enfants qui ne consomment pas assez de produits laitiers ou de substituts peuvent avoir besoin d'un supplément de calcium et de vitamine D. Consultez votre pédiatre ou un diététicien agréé si vous êtes inquiet.

Les enfants dans la cuisine

Comment faire adhérer les enfants à une bonne alimentation ? Faire participer les enfants au choix et à la préparation des aliments est l'une des meilleures stratégies pour les aider à bien manger, explique Mme Economos, elle-même mère de deux enfants.

Donner aux enfants leur mot à dire sur ce qu'ils mangent favorise l'autonomie dont ils ont besoin.

Laissez à votre enfant un certain droit de veto au supermarché, mais veillez à ce qu'il choisisse des aliments sains. Par exemple, laissez votre enfant choisir entre des bananes et des kiwis, ou des flocons d'avoine et d'autres céréales complètes. À la maison, encouragez vos enfants à préparer des paniers-repas sains et des collations faciles.

Réunissez-vous aussi souvent que possible pour des repas en famille, surtout si votre enfant a participé à leur préparation. Les recherches montrent que le fait de manger ensemble sans distractions - y compris la télévision - se traduit par une meilleure alimentation et une diminution des risques de suralimentation, explique Mme Economos. De plus, cela vous donne à vous et à votre enfant l'occasion de parler.

Misez sur le petit-déjeuner

Les matinées peuvent être chaotiques, laissant le petit-déjeuner -- et une meilleure nutrition -- à l'abandon. Les recherches de Nicklas le confirment. Les enfants qui prennent un petit-déjeuner absorbent davantage de nutriments dont ils ont besoin, affirme-t-elle. Ceux qui sautent le petit-déjeuner ne rattrapent généralement pas l'occasion manquée que représente le repas du matin.

Ce que vous mangez au petit-déjeuner est important. Les céréales (en particulier les céréales complètes) avec du lait et des fruits constituent un repas rapide qui offre un éventail de nutriments, notamment des glucides, des fibres, du calcium, du fer, de l'acide folique et du zinc.

Les céréales peuvent également être bénéfiques pour le tour de taille et le cœur. Une étude menée en 2009 par le Journal of the American Dietetic Association, qui a suivi 660 garçons et filles âgés de 8 à 10 ans pendant une moyenne de sept ans et demi, a révélé un lien entre la consommation de céréales et un poids corporel plus sain, ainsi que des taux plus faibles de cholestérol total, de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et de triglycérides (graisse dans le sang).

Autres que les céréales

Il n'est cependant pas nécessaire de limiter les aliments du petit-déjeuner aux choix traditionnels tels que les céréales prêtes à consommer. Les petits déjeuners sains et adaptés aux enfants qui suivent les inciteront à passer à table (beaucoup sont des festins portables à manger sur le chemin de l'école ou pendant la collation du matin) :

• La moitié d'un bagel complet tartiné de beurre d'amande, de cacahuète, de soja ou de graines de tournesol et garni de raisins secs ; du lait.

• 1 petite tranche de restes de pizza au fromage ; jus d'orange 100 %.

• 8 onces de yogourt fruité faible en gras ; rôties de grains entiers ; jus de 100 %.

• Smoothie aux fruits et au yaourt ; toast aux céréales complètes.

• Œuf brouillé farci dans une demi-pochette de pita aux céréales complètes et garni de cheddar râpé et de salsa ou de ketchup ; jus 100 %.

• Sandwich aux gaufres : deux gaufres complètes, grillées et tartinées de beurre d'amande, de cacahuète, de soja ou de graines de tournesol ; lait.

Snack Attack !

Les enfants d'âge scolaire sont des grignoteurs notoires. Pas d'inquiétude, tant que les collations entre les repas sont nutritives. Les meilleures collations offrent des nutriments importants pour les calories qu'elles fournissent.

Les enfants affamés mangeront ce que vous avez sous la main, alors approvisionnez la cuisine avec les préparations pour des collations saines comme celles-ci, dont beaucoup sont parfaites pour être emportées :

• Mélange de sentiers composé de céréales à faible teneur en sucre, de fruits secs, de noix hachées et de mini-puces de chocolat.

• Sandwichs préparés avec du pain complet

• Houmous ou beurre de cacahuète et crackers de céréales complètes.

• Des fruits et du yaourt à tremper

• Bol de céréales complètes et lait allégé

• Légumes et trempette à faible teneur en matières grasses

• Bâtonnets de mozzarella à teneur réduite en matières grasses et crackers à faible teneur en matières grasses.

• Maïs soufflé au micro-ondes à faible teneur en matières grasses et jus de fruits 100 %.

• Graines de soja grillées

• Fromage blanc à faible teneur en matières grasses et crackers à base de céréales complètes.

• Noix