Se préparer à la parentalité avec le yoga

Le yoga pour les futures mamans

Revue médicale par Gary D. Vogin, MD Des archives du médecin

8 octobre 2001 -- Lorsque Frances Hall, coureuse de fitness, était enceinte, elle voulait trouver un exercice plus doux.

"J'ai toujours été active et je ne voulais pas m'arrêter quand je suis tombée enceinte", explique cette mère de famille de 30 ans. "Mais la course à pied est devenue trop dure pour mon corps et pour mon ventre. Après avoir essayé plusieurs autres disciplines, une amie m'a recommandé le yoga - et je suis tombée amoureuse. Le yoga est comme la course à pied : il vous donne le temps de réfléchir, il vous vide la tête. Et bien sûr, il vous permet d'être physique - mais pas trop physique."

L'histoire d'amour de Frances avec le yoga ne s'est pas terminée avec sa grossesse : lorsque son fils Jamie avait 2 mois, elle les a inscrits tous les deux à un cours post-partum. Aujourd'hui, près de deux ans après la naissance de Jamie, elle est toujours une adepte du yoga.

Elle n'est pas la seule. Bien qu'il n'y ait pas de statistiques précises, de plus en plus de femmes se tournent vers le yoga avant et après l'accouchement, comme en témoigne le nombre croissant de studios de yoga qui apparaissent dans le pays et qui proposent ces cours spécialisés.

Le yoga, ce n'est plus réservé aux enfants en fleurs

"Je pense que le yoga travaille sur les trois aspects de notre être : le corps, l'esprit et l'âme", explique au docteur Gurmukh Kaur Khalsa, auteur et professeur de yoga. "Il les maintient tous égalisés et il permet à la mère, surtout, de rester détendue, confiante et courageuse." Gurmukh Khalsa est directeur et cofondateur du Golden Bridge Yoga à Los Angeles et a enseigné le kundalini yoga à des personnalités comme Madonna, Cindy Crawford et David Duchovny.

"En ce qui concerne le physique : il maintient la colonne vertébrale alignée, il maintient le bassin aligné, il emmène la respiration en profondeur là où votre bébé se développe, et il permet à la maman de se sentir mieux", dit-elle. "Au fur et à mesure que le corps change et qu'elle devient plus lourde, il arrive qu'elle se sente fatiguée, grosse et accablée. Au niveau physique, le yoga aide à soulager le stress sur la colonne vertébrale et aide également l'abdomen à se développer pour faire de la place à tout le monde, la maman et le bébé. Cela permet également à tous les organes de fonctionner et au système glandulaire d'être fort.

"En ce qui concerne le mental, nous apprenons à accéder à notre intuition", poursuit Gurmukh Khalsa. " Nous ne pouvons jamais donner naissance à partir de l'intellect ; ce n'est pas un processus de pensée, c'est un processus hors de la pensée qui va au-delà du mental vers l'intuition. Nous y accédons par la méditation et le chant. Au niveau spirituel, cela renforce l'âme de garder le miracle, le mystère, toujours à l'esprit. Souvent, les choses deviennent si médicales dans ce monde ... qu'une femme perd le contact avec elle-même.

" Et enfin, c'est la communauté : Partager avec des personnes ayant le même esprit, le même but et la même intention renforce votre propre conscience. Tout le monde entraîne tout le monde ", dit-elle.

Le yoga prénatal et, dans une certaine mesure, postnatal, diffère du yoga "normal" en ce qu'il est beaucoup plus doux. Certaines poses sont interdites -- par exemple, les poses "inversées" telles que les positions de la tête, des épaules, et les poses qui exercent une pression sur l'abdomen.

"Avec la grossesse et tous les changements qui se produisent pendant ces neuf mois, la chose la plus importante que le yoga peut faire est de vous amener à une concentration interne tout en bougeant votre corps et en vous faisant prendre conscience de votre respiration", explique Terri O'Connor au docteur. "Lorsque le yoga fait cela, il aide la femme enceinte à réduire toute anxiété liée au processus, à renforcer son corps et à créer un état de calme interne, ce qui est si nécessaire et important. Les postures de yoga, qui sont des mouvements doux, permettent d'aligner le corps et de créer un endroit calme à l'intérieur, ce qui permet de créer un état d'esprit calme et, espérons-le, de donner plus d'espace à vos poumons et à votre abdomen pour respirer, ainsi que de la force pour vous aider pendant le travail." O'Connor est la copropriétaire du Plum Tree Yoga Center à Roswell, en Géorgie.

"En ce qui concerne le post-partum, il s'agit de remettre son corps en forme après le processus de naissance, de renforcer ses abdominaux, d'essayer de rentrer dans ses vêtements, [et] de garder les hormones en contrôle et équilibrées", explique O'Connor. Elle explique que le yoga post-partum permet à la femme de retrouver doucement et lentement son niveau d'avant la grossesse, un processus qui peut prendre plusieurs mois. "Les mouvements physiques et la respiration vous aident à vous acclimater aux fluctuations hormonales avant et après. Je dirais donc que la chose la plus importante est la conscience du corps, l'amélioration de votre capacité à respirer et la création d'un endroit calme à l'intérieur."

Selon Khalsa, une femme doit se réapproprier son corps après la naissance de son bébé. "Vous devez devenir une mère et un être humain très fort à l'extérieur, et votre vie doit s'équilibrer encore plus", dit-elle. "Il y a donc des postures et des méditations très spécifiques que nous faisons pour le yoga de la grossesse et d'autres très spécifiques que nous faisons pour le yoga postnatal afin de reconstruire le corps. Et encore une fois, c'est la communauté : Si souvent, nous n'avons pas de famille sur laquelle nous pouvons nous appuyer - c'est cette envie d'appartenance. "

"Et pour les bébés, c'est merveilleux", dit Gurmukh Khalsa. "Nous faisons du baby yoga et des mouvements corporels avec eux pour les aider à équilibrer leur propre corps et ouvrir leurs hanches, et faire circuler leur énergie. Nous dansons avec eux, nous chantons avec eux, et nous les massons."

Un souffle d'air frais

Dans tout type de yoga, l'accent est mis sur la respiration et le souffle ; cet accent est redoublé dans le yoga prénatal. "Le travail sur la respiration a toujours des bienfaits physiques : il oxygène le sang, équilibre le système nerveux et vous aide à vous adapter aux changements hormonaux que vous traversez", explique Sat Jivan Kaur Khalsa, codirectrice du Kundalini Yoga East à New York (Sat Jivan n'a aucun lien de parenté avec Gurmukh Khalsa ; tous deux ont reçu des noms spirituels sikhs traditionnels il y a de nombreuses années). "Mentalement, il aide à apporter beaucoup de clarté, de concentration et de purification de l'esprit, de sorte que vous êtes en fait très bien préparée pour la naissance. Pour beaucoup de femmes qui accouchent pour la première fois, la question est de savoir comment elles vont se comporter au moment de laisser sortir le bébé. Le travail sur la respiration - et le yoga - aide vraiment les gens à sentir qu'ils peuvent y arriver."

" Enceinte ou non, la plupart des gens ne font pas vraiment attention à la façon dont ils respirent ", déclare O'Connor. "Lorsque vous faites attention à la respiration, vous pouvez vous calmer et ralentir votre routine habituelle de la journée. Vous pouvez approfondir votre respiration, ce qui détend le corps et crée à son tour un endroit calme dans votre esprit. Quand on est conscient de la respiration, on peut devenir plus conscient du corps -- et c'est très important tout au long du processus de grossesse, car la respiration devient plus difficile quand on prend du poids et que l'abdomen est davantage comprimé."

Selon O'Connor, une respiration correcte et consciente permet également de garder le corps oxygéné, de faciliter la digestion et d'aider le bébé. "Vous voulez respirer [correctement] pour le bien du bébé parce que votre bébé bénéficie de tous les avantages de la respiration lorsque vous respirez plus profondément."

La variété est le sel de la vie

Du hatha au kundalini en passant par l'ashtanga et le Iyengar, presque tous les types de yoga se concentrent sur la respiration -- mais leurs similitudes s'arrêtent là. Certains sont plus aérobiques, d'autres plus méditatifs, et d'autres encore se situent quelque part entre les deux. Alors comment savoir lequel est le plus adapté pour vous et votre fœtus en développement ?

" Avant d'être enceinte, il y a beaucoup de types de yoga différents, et il semble que les gens entrent dans certaines catégories en fonction de leurs préférences : Certaines personnes aiment l'ashtanga yoga chauffé et ardent, d'autres préfèrent un mouvement fluide et doux semblable au tai chi ", explique O'Connor. "Lorsque vous êtes enceinte, vous devez vraiment vous conformer à une manière sûre et douce d'entrer et de sortir des postures de yoga, point final. Vous voulez donc mettre de côté ces préférences une fois que vous êtes dans le deuxième trimestre et vous voulez vraiment vous déplacer doucement et facilement dans et hors des postures, parce que vous voulez gagner en force ainsi qu'en flexibilité et en équilibre ".

"Mais le plus important est d'acquérir une concentration intérieure, car ce que vous faites, c'est vous entraîner pour le travail et vous préparer mentalement, physiquement et émotionnellement", explique O'Connor. "Vous voulez créer un point de référence pour aller à l'intérieur, être calme et être avec vous-même [parce que] c'est ce que vous apportez avec vous dans votre situation d'accouchement. Lorsque vous vous exercez et que vous faites cela de manière cohérente, vous développez une référence qui n'appartient qu'à vous, et lorsque vous allez accoucher, c'est tout ce que vous avez."

Gurmukh Khalsa et Sat Jivan Kaur Khalsa s'accordent à dire que les cours de yoga prénatal de toute " lignée " de yoga sont plus similaires que différents ; les variations se résument au style de l'instructeur, à ses touches personnelles ou, dans le cas du kundalini yoga, à certaines traditions et cérémonies enracinées dans la spiritualité.

"Il y a des chances que, quoi que vous trouviez, vous ayez vraiment de la chance et que vous soyez probablement entre de bonnes mains", déclare Gurmukh Khalsa. "Disons que vous vivez dans une grande ville et que vous avez le choix, alors allez simplement visiter quelques studios et voyez ce qui vous semble bon pour vous. Vous devez vibrer avec eux. Mais quelle que soit la forme que vous choisissez, dans un sens, cela n'a pas d'importance tant que vous vous mettez à respirer, à entrer en communauté et à passer ce temps, une ou deux ou trois fois par semaine, où il n'y a que vous et votre relation avec cette âme."

" Je pense qu'il faut expérimenter ", déclare Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Le yoga se popularise, mais il y a beaucoup d'endroits dans le pays où l'on ne trouve qu'une seule chose. Nous ne sommes pas encore à tous les coins de rue. "

À la recherche d'un studio

Lors de la recherche d'un cours, les trois instructeurs s'accordent à dire que trouver un professeur qualifié que l'on apprécie sont les deux critères les plus importants pour choisir un cours.

"Je vérifierais la réputation de l'enseignant, si son caractère et son énergie sont bons, s'il est gentil et sympathique et souriant, s'il vous fait vous sentir bien après avoir suivi un cours", déclare Gurmukh Khalsa. "Vous sentez-vous bien spirituellement, mentalement, physiquement ? Je ne pense pas que vous sachiez si vous aimez l'environnement avant d'avoir suivi un cours. "

"Tout d'abord, vous voulez être sous la direction d'un enseignant qualifié : depuis combien de temps enseigne-t-il ? L'enseignante s'intéresse-t-elle aux élèves et a-t-elle une qualité nourricière ?", déclare O'Connor. "Vous voulez savoir si ce professeur exécute les poses de manière sûre et efficace, dans un environnement agréable et propre. Vous voulez être dans une pièce fraîche et ventilée ; vous voulez savoir qu'il y a des accessoires à disposition - par accessoires, j'entends quelque chose pour soutenir le corps, d'un oreiller à un bloc, d'une sangle à une couverture, et des chaises et des tapis."

"Je cherche toujours la propreté dans un studio, et le confort. S'ils n'ont pas d'oreillers ou de couvertures, vous ne serez probablement pas à l'aise ou ne vous sentirez pas soutenu", explique Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Vous voulez aussi aller dans un endroit où vous vous sentez à l'aise, où l'on connaît votre nom et où l'on apprécie votre présence. Parfois, les gymnases et les clubs d'exercice sont les derniers endroits où vous voulez suivre des cours. Ils changent souvent d'enseignants ; ils font appel à des remplaçants moins qualifiés pour enseigner. Les studios privés ont un plus grand sens des responsabilités."

Sat Jirvan Kaur Khalsa recommande également de vérifier si un studio ou un enseignant possède une assurance responsabilité civile. "Je pense que cela montre une responsabilité de la part du studio et de l'enseignant qu'ils prennent le travail au sérieux", dit-elle.

Appel à tous les Pops ! Appel à tous les Pops !

Le yoga n'est pas réservé aux femmes ; les futurs pères peuvent participer de plusieurs façons. Certains centres de yoga proposent des cours spéciaux de travail et d'accouchement pour les couples ; d'autres ont des cours pour les hommes.

" Je pense que l'homme joue un rôle très important ", déclare Sat Jirvan Singh Khalsa, époux de Sat Jirvan Kaur Khalsa et codirecteur (avec elle) de Kundalini Yoga East. "Tout d'abord, ils doivent reconnaître que la femme subit des changements. Les changements hormonaux ont tendance à rendre la femme beaucoup plus expansive et beaucoup moins ancrée. L'homme doit notamment être l'élément d'ancrage dans le couple - quel que soit le rôle que la femme a joué auparavant - parce que le processus de la grossesse ouvre tellement la femme. L'homme doit donc rester concentré et apporter son soutien."

Il recommande également à l'homme de participer en marchant et/ou en chantant avec sa partenaire, et en devenant plus sensible. "Il peut essayer d'assumer une partie de la responsabilité qui reposait jusqu'à présent sur les épaules de l'épouse - si possible."

" Cela ne lui ferait certainement pas de mal de faire aussi du yoga [...]. Je pense que cela aidera certainement les hommes à grandir dans cette sensibilité et cette conscience ", dit Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Le yoga leur ouvrira ces portes".

"Ils ne devraient pas avoir peur de cela", dit son mari. "Je pense que les hommes doivent s'autoriser à comprendre qu'il y a des changements qu'ils vont traverser et ne pas avoir peur de laisser ces changements se produire. Ils doivent s'autoriser à se développer en même temps que leur femme, physiquement et mentalement. Ma femme m'a dit que je devais me considérer comme enceinte. Je l'ai prise au pied de la lettre : J'ai essayé de grandir et j'ai essayé de laisser ma conscience se développer. Et je recommande cela aux autres hommes. "

Au-delà des bébés

Comme Frances, certaines femmes qui barbotent dans le yoga pendant leur grossesse vont devenir accros et devenir des inconditionnelles du yoga dans les années qui suivent leur grossesse.

"Cela m'a aidé à me sentir plus connectée à mon corps et moins stressée en général", déclare Frances. "Cela m'a permis de me sentir encore plus à l'aise dans ma propre peau, tant physiquement que mentalement".

O'Connor ne pourrait pas être plus heureuse d'entendre des histoires comme celle-là. "J'encourage toutes les femmes -- enceintes ou non -- à explorer le yoga", dit-elle. "Nous sommes confrontés à des défis différents de ceux des hommes, donc je promeus le yoga à toutes les phases de la vie d'une femme. J'encourage les femmes à s'offrir le cadeau d'aller dans un endroit calme pour honorer leur corps, leur esprit, leur âme et leurs émotions. Honorez-vous simplement en tant que femme. Lorsque nous pouvons prendre soin de nous-mêmes, alors nous pouvons accepter les défis que la maternité et la vie quotidienne nous apportent."