Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des nutriments que vous obtenez par l'alimentation (ou par des suppléments) et qui contribuent à la construction et au maintien d'un corps sain. Ils sont essentiels à la structure de toutes les parois cellulaires que vous avez. Ils constituent également une source d'énergie et contribuent au bon fonctionnement du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et du système immunitaire.
Deux éléments essentiels, l'EPA et le DHA, se trouvent principalement dans certains poissons. L'ALA (acide alpha-linolénique), un autre acide gras oméga-3, se trouve dans des sources végétales telles que les noix et les graines.
Les niveaux de DHA sont particulièrement élevés dans les cellules de la rétine (œil), du cerveau et du sperme.
Non seulement votre corps a besoin de ces acides gras pour fonctionner, mais ils offrent également de grands avantages pour la santé.
Avantages pour la santé des acides gras oméga-3
Graisse dans le sang (triglycérides).L'huile de poisson peut réduire les taux élevés de triglycérides. Avoir des niveaux élevés de cette graisse sanguine vous expose à un risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Arthrite rhumatoïde.Les suppléments d'huile de poisson (EPA+DHA) peuvent réduire la raideur et les douleurs articulaires. Les suppléments d'oméga-3 semblent également renforcer l'efficacité des médicaments anti-inflammatoires.
La dépression. Certains chercheurs ont constaté que les cultures qui consomment des aliments à forte teneur en oméga-3 présentent des niveaux plus faibles de dépression. Les effets des suppléments d'huile de poisson sur la dépression ont été mitigés. D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer si ces suppléments peuvent faire la différence.
Développement du bébé. Le DHA semble être important pour le développement visuel et neurologique des nourrissons.
L'asthme. Un régime riche en oméga-3 réduit l'inflammation, un élément clé de l'asthme. Mais d'autres études sont nécessaires pour montrer si les suppléments d'huile de poisson améliorent la fonction pulmonaire ou réduisent la quantité de médicaments dont une personne a besoin pour contrôler cette affection.
TDAH. Certaines études montrent que l'huile de poisson peut réduire les symptômes du TDAH chez certains enfants et améliorer leurs capacités mentales, comme la réflexion, la mémoire et l'apprentissage. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, et les suppléments d'oméga-3 ne doivent pas être utilisés comme traitement principal.
La maladie d'Alzheimer et la démence. Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient contribuer à protéger contre la maladie d'Alzheimer et la démence, et avoir un effet positif sur la perte progressive de mémoire liée au vieillissement. Mais ce n'est pas encore certain.
Où trouver des oméga-3
Lorsque cela est possible, essayez d'obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments plutôt que de suppléments. Essayez de manger des poissons gras non frits, riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA, au moins deux fois par semaine.
Il s'agit notamment :
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Anchois
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Poisson bleu
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Hareng
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Maquereau
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Marlin
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Hoplostète orange
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Saumon
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Sardines
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Esturgeon
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Truite grise
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Thon
Si manger plus de poissons gras est une bonne idée, certains sont susceptibles de présenter des taux plus élevés de mercure, de biphényles polychlorés (PCB) ou d'autres toxines. Il s'agit notamment du maquereau, de l'espadon sauvage, du tile et du requin. Les autres poissons à forte teneur en mercure sont le marlin, l'hoplostète orange et le thon obèse.
Les poissons comme la truite sauvage et le saumon sauvage sont plus sûrs.
Les bonnes sources alimentaires d'ALA sont :
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Noix de Grenoble
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Graines de lin et huile de lin
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Huile de canola
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Huile de soja
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Graines de chia
Si les aliments contenant des acides gras oméga-3 présentent des avantages pour la santé, certains -- comme les huiles et les noix -- peuvent être riches en calories. Il faut donc les consommer avec modération.
Devriez-vous prendre des suppléments d'oméga-3 ?
L'huile de poisson contient à la fois de l'EPA et du DHA. L'huile d'algues contient du DHA et peut être une bonne option pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.
Parlez d'abord à votre médecin de la prise d'un complément. Il peut avoir des recommandations ou des avertissements spécifiques, en fonction de votre état de santé et des autres médicaments que vous prenez.
Il existe également des oméga-3 sur ordonnance. Epanova, Lovaza, Omtryg et Vascepa contiennent du DHA/EPA et sont recommandés pour les adultes présentant des triglycérides de 500 mg/dL ou plus. Contrairement aux suppléments d'huile de poisson, ces médicaments sont approuvés et contrôlés en termes de qualité et de sécurité par la FDA pour un usage spécifique.
Il peut être conseillé à certaines personnes souffrant de maladies cardiaques de prendre 1 gramme (1 000 milligrammes) par jour d'une combinaison DHA/EPA provenant d'huile de poisson.
Les personnes souffrant d'autres problèmes de santé peuvent prendre des doses allant jusqu'à 4 grammes par jour.
Mais si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) et que vous avez des taux élevés de triglycérides, les suppléments d'oméga-3 peuvent augmenter votre risque de fibrillation auriculaire. La fibrillation auriculaire est le type le plus courant de trouble du rythme cardiaque (arythmie cardiaque).
C'est pourquoi il est si important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.
Les effets secondaires les plus courants de l'huile de poisson sont l'indigestion et les gaz. Un supplément avec un enrobage pourrait vous aider.
Les suppléments d'oméga-3 (DHA/EPA) peuvent favoriser les saignements. Si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou si vous prenez des médicaments susceptibles d'augmenter les saignements, comme l'apixaban (Eliquis), le betrixaban (Bevyxxa), le clopidogrel (Plavix), le prasugrel (Effient), le rivaroxaban (Xarelto), le ticagrelor (Brilinta), la warfarine (Coumadin) et certains AINS, consultez un médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3.
