Riz frit malaisien au seitan, brocoli et champignons.
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
35 minutes
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Temps total
35 minutes
extraits de recettes
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Végétarien
Informations nutritionnelles
Donne : 4 portions
Taille de la portion : 1 1/2 tasse
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Calories 337
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Glucides 33 g
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Fibres alimentaires 5 g
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Lipides 14 g
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Graisse saturée 3 g
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Mono-graisse 5 g
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Protéines 22 g
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Cholestérol 93 mg
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Sodium 552 mg
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Sucres 3 g
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Potassium 367 mg
Dans cette recette de riz frit végétarien sain, le seitan, le brocoli et les champignons sont mélangés avec du lait de coco crémeux et de la sauce soja à teneur réduite en sodium pour un délicieux dîner en un seul bol. Si vous n'avez pas de restes de riz cuit sous la main, assurez-vous de bien refroidir votre riz avant de l'ajouter au wok - s'il est trop chaud, il crée trop de vapeur et colle au wok. Pour refroidir rapidement le riz chaud, étalez-le sur une grande plaque de cuisson et réfrigérez-le pendant que vous préparez le reste de vos ingrédients, environ 15 minutes.
Instructions
Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile dans un grand wok en acier au carbone à fond plat ou une grande poêle épaisse à feu vif. Ajouter les œufs et cuire, sans remuer, jusqu'à ce qu'ils soient entièrement cuits d'un côté, environ 30 secondes. Retourner et cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits à point, environ 15 secondes. Transférer sur une planche à découper et couper en morceaux de 1/2 pouce.
Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile dans le wok avec les échalotes, le gingembre et l'ail ; faites cuire, en remuant, jusqu'à ce que les échalotes aient ramolli, environ 30 secondes. Ajouter le seitan et faire cuire, en remuant, pendant 1 minute. Ajouter le brocoli et les champignons ; cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tendres, de 2 à 4 minutes. Transférer le contenu du wok dans une grande assiette.
Ajouter la cuillère à soupe d'huile restante dans le wok ; ajouter le riz et remuer jusqu'à ce qu'il soit chaud, 1 à 2 minutes. En remuant, tirer le riz du bas vers le haut pour qu'il soit entièrement enrobé d'huile et uniformément cuit.
Remettre le seitan, les légumes et les œufs dans le wok ; ajouter le lait de coco et la sauce soja et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
Conseils
Le seitan est un gluten de blé transformé, riche en protéines et à la texture charnue. On le trouve dans les magasins de produits diététiques ou les grands supermarchés, près du tofu. Pour notre recette de sauté, recherchez des " bandes " ou des " cubes " de seitan non assaisonnés plutôt que du seitan aromatisé.
