Les meilleurs exercices du dos pour les femmes

Pratiquement tous les mouvements que vous faites impliquent votre dos d'une manière ou d'une autre - se pencher, s'étirer, marcher, s'asseoir. Un dos en bonne santé est essentiel pour maintenir l'équilibre et la coordination, tant pendant l'exercice que dans la vie quotidienne. Il est donc important d'aider votre dos à rester fort.

Le dos est constitué d'un réseau complexe de muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale. Que ce soit au niveau des muscles rhomboïdes de la partie supérieure du dos ou de l'erector spinae à la base de la colonne vertébrale, il existe de nombreux endroits où la douleur et l'inconfort peuvent potentiellement s'infiltrer. C'est pourquoi il est important d'exercer son dos régulièrement. 

Les femmes qui abordent ces exercices doivent aller à leur propre rythme. Attendez-vous à une amélioration progressive plutôt qu'à des gains de force rapides. 

Exercices pour le dos des femmes

Pas moins de 80 % des personnes souffrent de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie. Le but de ces exercices est d'améliorer la force de votre dos, ce qui peut vous aider à éviter de telles douleurs ou un tel inconfort à l'avenir. 

Tous ces exercices peuvent être effectués où que vous soyez, dans le confort de votre maison ou dans une salle de sport.

Flexion des bras

Il s'agit d'un excellent exercice pour le dos qui renforce le muscle latissimus dorsi (situé à l'arrière et sur les côtés du corps, sous le bras), les rhomboïdes (muscles situés près de la colonne vertébrale) et les poignets des rotateurs (muscles des épaules). 

Étape 1 : en position debout et en tenant une paire de poids (ou des livres si vous n'avez pas de poids), abaissez vos genoux et poussez vos hanches en arrière de façon à ce que votre torse soit plié et parallèle au sol. 

Étape 2 : tendez les haltères vers le sol, puis rentrez vos bras en ligne droite jusqu'à votre cage thoracique. 

Étape 3 : Maintenez les poids au niveau de votre cage thoracique pendant un moment, puis redescendez-les en ligne droite, et répétez. 

Vous pouvez répéter cet exercice de 10 à 15 fois. 

Pompes

Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, notamment les épaules, les triceps (muscles situés à l'arrière du bras) et les pectoraux (poitrine). 

Étape 1 : Mettez-vous en position de planche, les mains au sol et les pieds étendus derrière vous. 

Suite

Étape 2 : Redressez votre corps, serrez votre tronc et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous touchiez à peine votre poitrine au sol. 

Étape 3 : Remontez jusqu'à la position de la planche et répétez l'exercice. 

Répétez cet exercice jusqu'à 10 fois. 

Superman 

Cet exercice fait travailler le haut et le bas du dos en même temps. Il peut également aider les muscles ischio-jambiers de vos jambes. 

Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, en touchant votre ventre à plat sur le sol. 

Étape 2 : Les bras étendus devant vous, commencez à soulever votre tête, votre poitrine et vos bras le plus loin possible du sol.

Étape 3 : levez également vos jambes derrière vous. Imaginez que vous essayez de former une lettre "U" avec votre dos au centre. 

Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à 10 fois. 

Les abdominaux

Votre dos moyen et supérieur, ainsi que vos épaules, vous remercieront de pratiquer cet exercice régulièrement.

Étape 1 : Tenez une paire d'haltères dans chaque main (ou des livres si vous n'avez pas d'haltères) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. 

Étape 2 : Tournez les paumes de vos mains face à votre corps et, toujours en tenant les poids, tirez vos coudes vers le haut et au-dessus de vos épaules. 

Étape 3 : Détendez vos bras et redescendez les poids vers le sol. 

Vous pouvez répéter les rangs droits jusqu'à 10 ou 15 fois. 

La mouche inversée 

Utilisez une paire de poids confortables pour cet exercice, qui fait travailler le haut du dos et les épaules.

Étape 1 : avec une paire d'haltères dans chaque main, tenez-vous à la largeur des épaules et pliez les genoux vers l'avant en cambrant légèrement le dos. 

Étape 2 : Tendez les bras sur les côtés comme un faucon qui étend ses ailes, en contractant les muscles de vos bras et de vos épaules. 

Étape 3 : Redescendez vos bras et détendez-vous. 

Répétez cette opération 10 à 15 fois. 

Consignes de sécurité

Une petite quantité suffit. Ces exercices doivent tous être effectués lentement et délibérément, en gardant un œil sur la quantité de poids que vous pouvez utiliser. Ne vous surchargez pas et évitez de vous pousser trop fort. 

Il est normal de ressentir quelques courbatures un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si vous n'êtes pas entraîné. Cependant, si vous ressentez des douleurs aiguës pendant les exercices eux-mêmes, vous devez arrêter immédiatement l'exercice. Parlez-en à un médecin si la douleur dure plusieurs jours ou semaines.