Les meilleurs exercices pour le syndrome fémoro-patellaire.

On l'appelle communément le genou du coureur, mais il n'est pas nécessaire de courir pour ressentir la douleur du syndrome fémoro-patellaire (SPFP). Cette affection est fréquente chez les jeunes athlètes, et plus particulièrement chez les femmes. Les non-athlètes peuvent également en souffrir, surtout s'ils sont plus âgés. La bonne nouvelle est que le SPFP réagit généralement à une combinaison de repos, de thérapie physique et d'exercices appropriés.

La structure squelettique du genou est simple. La rotule est fixée à la partie inférieure du fémur et à la partie supérieure du tibia. Le réseau de tissu conjonctif qui l'entoure n'est pas aussi simple. Ce tissu conjonctif aide le genou à s'articuler et protège sa structure. Le SPFP implique souvent une inflammation ou une irritation d'une partie de ce tissu conjonctif. 

Le syndrome fémoro-patellaire est généralement déclenché par un problème de biomécanique, c'est-à-dire la façon dont le corps se déplace pendant une activité particulière. Des erreurs d'équipement, comme de mauvaises chaussures, ou des erreurs d'entraînement peuvent également être à l'origine du SPFP.

Exercices pour aider le syndrome fémoro-patellaire

Selon les experts du domaine, l'exercice est crucial pour la récupération du syndrome fémoro-patellaire. D'autres stratégies couramment utilisées pour les douleurs du genou, comme les attelles, ne sont pas recommandées pour le SPFP. Idéalement, la thérapie devrait consister en des exercices ciblant à la fois le genou et la hanche. Même si vous ne souffrez que d'un seul genou, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous demander de faire des exercices des deux côtés. 

Comme ces exercices ne nécessitent pas de machines ou d'équipements spéciaux, vous pouvez les faire à la maison :

Étirement du mur des ischio-jambiers

Les étirements sont une partie importante d'un programme d'exercices pour le SPFP. Celui-ci utilise le mur pour étirer les muscles situés à l'arrière de la jambe.

Étape 1 : Couchez-vous sur le dos dans l'embrasure d'une porte, avec une jambe à plat sur le sol et qui s'étend à travers l'embrasure.  

Étape 2 : Faites glisser l'autre jambe le long du mur jusqu'à ce qu'elle soit presque droite et que vous sentiez un léger étirement. 

Étape 3 : Gardez un talon en contact avec le mur et un talon en contact avec le sol. Ne pointez pas vos orteils. 

Étape 4 : Maintenez cette position pendant au moins une minute.

Lorsque vous aurez pratiqué cet exercice pendant un certain temps, essayez de maintenir l'étirement plus longtemps. 

Continuation

Flexion des jambes droites vers l'avant

Bien que cet exercice semble facile, il permet de développer la force.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée au genou, le pied à plat sur le sol. Gardez l'autre jambe droite.

Étape 2 : Contractez les muscles de la cuisse et levez la jambe droite à environ 30 cm du sol. Maintenez cette position. 

Étape 3 : Après quelques secondes, abaissez lentement la jambe vers le sol.

Étape 4 : Reposez-vous quelques secondes entre les répétitions.

Étape 5 : Répétez avec l'autre jambe. 

Essayez de faire 8 à 12 répétitions. 

Cercles de hanches

Cet exercice améliore à la fois la souplesse et la force.

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement pliées et les hanches superposées. 

Étape 2 : Redressez la jambe supérieure et contractez les muscles.

Étape 3 : Faites 20 fois le tour de la jambe dans le sens des aiguilles d'une montre. 

Étape 4 : Faites 20 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. 

Étape 5 : Passez à l'autre côté et répétez.

Les cercles doivent être de taille moyenne, ni grands et larges, ni minuscules. Essayez de faire trois séries de cet exercice.

Sauts latéraux

Cet exercice nécessite une marche. Si vous n'avez pas de plate-forme, vous pouvez utiliser une marche d'escalier. Si vous avez de fortes douleurs au genou, vous devrez peut-être utiliser une marche plus basse.

Étape 1 : debout à côté de la plate-forme, soulevez le pied adjacent et placez-le sur la plate-forme. 

Étape 2 : Montez sur la plate-forme et laissez l'autre pied se détacher du sol, en le laissant pendre librement.

Étape 3 : Abaissez le pied suspendu au sol et descendez.

Étape 4 : Une fois que vous avez terminé vos répétitions, répétez de l'autre côté. 

Essayez de faire trois séries de 15 step-ups. 

Renforcement des adducteurs de la hanche

Les adducteurs sont des muscles en forme d'éventail situés dans le haut de la cuisse qui stabilisent l'articulation de la hanche. Cet exercice permet de les renforcer.

Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise et serrez une balle souple entre vos genoux. 

Étape 2 : Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez-la. 

Répétez l'exercice 5 à 10 fois. Si vous n'avez pas de balle, placez vos poings en boule l'un à côté de l'autre entre vos genoux et serrez. 

Suite

Considérations de sécurité

Ces exercices sont sans danger pour la plupart des gens. Vous pouvez ressentir une petite douleur autour de la rotule pendant que vous faites les exercices. Ceci est normal. Si un exercice rend votre genou douloureux ou gonflé, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de le refaire.

Si votre douleur au genou est due à une blessure de surmenage, cherchez des moyens d'éviter de recommencer. Si vous êtes un athlète, reprenez l'entraînement lentement. Veillez à vous échauffer avant l'exercice et à porter des chaussures adaptées.