Les meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui maintiennent en place les os de l'articulation de votre épaule. Une blessure à ce groupe est fréquente, surtout chez les personnes qui travaillent beaucoup avec leurs bras, comme les peintres ou les travailleurs de la construction. En général, une partie de la coiffe se déchire, ce qui provoque une douleur. Cela peut se produire en une seule fois à la suite d'une blessure unique, ou la déchirure peut se produire au fil du temps avec un usage répété. Les lésions plus avancées de la coiffe des rotateurs peuvent entraîner des difficultés de mouvement ou une faiblesse du bras affecté.

Le principal traitement des déchirures de la coiffe des rotateurs consiste à faire des exercices pour renforcer les muscles. Cependant, si votre blessure est grave, dans certains cas, vous pouvez également avoir besoin d'une chirurgie de la coiffe des rotateurs.

Exercices pour aider la coiffe des rotateurs

Lorsque vous vous remettez d'une blessure, le conditionnement est un élément important pour renforcer vos muscles et rester souple afin de retrouver plus rapidement un mode de vie sain. Il est important de faire ces exercices lentement pour éviter une augmentation de la douleur, et de travailler en étroite collaboration avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour être sûr de suivre la routine correctement et de minimiser le risque de tension supplémentaire sur votre coiffe des rotateurs.

Pendule

Cet exercice cible un groupe de muscles autour de votre épaule et favorise un mouvement et un renforcement doux et délibéré, en utilisant uniquement le poids de votre bras comme résistance.

Étape 1 : Penchez-vous vers l'avant et placez votre main gauche sur une table ou un comptoir pour vous soutenir. 

Étape 2 : Faites doucement pivoter votre bras d'avant en arrière.

Étape 3 : faites-le ensuite pivoter d'un côté à l'autre.

Étape 4 : faites-le ensuite pivoter en cercle.

Étape 5 : Répétez l'opération de l'autre côté.

Essayez de faire deux à cinq répétitions, cinq ou six jours par semaine.

Étirement croisé du corps

Cet étirement simple favorise la souplesse. Vous devriez le ressentir à l'arrière de votre épaule comme un étirement doux qui ne devrait pas causer de douleur vive.

Étape 1 : Vous pouvez commencer assis ou debout.

Étape 2 : Soulevez votre bras blessé au niveau du coude avec votre bras non affecté.

Étape 3 : Ramenez le bras blessé le long de votre corps, en étirant l'épaule.

Étape 4 : Appuyez doucement avec le bras de maintien, mais veillez à ne pas exercer de pression supplémentaire sur votre coude.

Suite

Étape 5 : Maintenez la position pendant environ 30 secondes.

Étape 6 : Répétez de l'autre côté si vous le souhaitez pour un étirement complet et équilibré du haut du corps.

Essayez de faire 4 séries de répétitions de chaque côté.

Étirement de la tête

Vous pouvez facilement faire des étirements au-dessus de la tête à la maison avec le matériel dont vous disposez déjà. Le fait de se pencher avant de tendre le bras au-dessus de la tête modifie légèrement l'angle de l'étirement.

Étape 1 : Tenez-vous à une distance d'environ un bras d'un objet solide comme une chaise, un comptoir, une table ou une poignée de porte.

Étape 2 : Penchez-vous en gardant les bras tendus. Placez vos mains sur l'objet pour vous soutenir et pour étirer les épaules.

Étape 3 : Ajustez votre corps dans l'étirement. Vous pouvez faire un pas en avant ou en arrière. 

Étape 4 : Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étape 5 : Répétez l'exercice de 2 à 4 fois.

Appui sur le mur

Le fait d'appuyer votre bras contre un objet solide comme un mur offre une résistance et aide à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.

Étape 1 : Tenez-vous près d'un cadre de porte ou d'un mur, le bras à un angle de 90 degrés et la paume de la main sur le cadre de porte.

Étape 2 : Pliez une serviette et placez-la entre le bras plié et votre corps.

Étape 3 : Appuyez votre paume sur le cadre de la porte tout en maintenant la serviette entre votre bras et votre corps.

Étape 4 : Répétez 10 fois pour cinq séries.

Étape 5 : Retournez-vous de façon à ce que votre bras extérieur soit contre le cadre de la porte ou le mur.

Étape 6 : En gardant la serviette entre votre bras et votre corps, appuyez votre coude et votre avant-bras contre le mur. 

Étape 7 : Répétez 10 fois pour 5 séries.

Rameur debout

Étape 1 : Faites une boucle d'un mètre de long avec une bande de résistance et attachez les extrémités ensemble.

Étape 2 : attachez la boucle à une poignée de porte.

Étape 3 : Tenez-vous debout devant la poignée de porte, les pieds à la largeur des hanches.

Étape 4 : Tenez la bande avec votre coude près de votre hanche. Votre coude doit être plié à 90 degrés.

Étape 5 : En gardant votre bras près de votre côté, tirez votre coude vers l'arrière. 

Étape 6 : Revenez à votre position de départ avec contrôle.

Suite

Étape 7 : Répétez autant de fois que vous le pouvez ou selon les instructions.

Marche avec les doigts

Cet exercice est parfois appelé " escalade du mur sur le côté ", et il imite le mouvement d'escalade sans vous obliger à vous hisser.

Étape 1 : faites face à un mur, en vous tenant à environ 3/4 de la longueur d'un bras.

Étape 2 : Touchez le mur avec les doigts de votre bras blessé.

Étape 3 : Faites glisser vos doigts le long du mur, comme une araignée, jusqu'à la hauteur des épaules.

Étape 4 : Laissez vos doigts faire le gros du travail.

Étape 5 : Redescendez lentement votre bras jusqu'à la position de départ.

Étape 6 : répétez l'exercice de 2 à 4 fois.

Conseil : essayez de ne pas hausser l'épaule vers le haut lorsque vous tendez le bras.

Considérations de sécurité

Vous devez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour une blessure de la coiffe des rotateurs. Avant de faire ces exercices, réchauffez vos muscles avec un coussin chauffant ou une douche chaude.

Si vous avez mal en effectuant ces exercices, utilisez une compresse froide ou de la glace pour soulager la douleur et le gonflement. Toutefois, si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez les exercices et prévenez votre médecin.