Les meilleurs exercices pour la poitrine des hommes

Avoir des muscles de la poitrine solides et bien construits est vital si vous voulez être fort et en bonne santé. Vous pouvez avoir envie de faire du sport, de porter un tas de courses, de soulever vos enfants dans les airs, ou simplement de paraître et de vous sentir bien. Quoi qu'il en soit, il est essentiel de faire de l'exercice et de développer des muscles pectoraux forts.

Les muscles de la poitrine, également appelés muscles pectoraux, relient les parois avant de la poitrine aux os du bras et de l'épaule. Il y a deux muscles de chaque côté du sternum - le grand pectoral et le petit pectoral. 

Exercices pour la poitrine des hommes

Il existe des centaines de types d'exercices différents que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre poitrine et développer votre masse musculaire. Une étude a identifié les neuf exercices les plus efficaces pour la poitrine des hommes, dont trois sont particulièrement efficaces. Les trois meilleurs exercices pour la poitrine sont :

1. Développé couché avec haltères

Étape 1 : utilisez un poids que vous savez pouvoir soulever facilement.

Étape 2 : les pieds à plat sur le sol, allongez-vous à plat sur le banc de musculation.

Étape 3 : Placez les mains sur la barre en les écartant légèrement de la largeur des épaules.

Étape 4 : retirez la barre du support et descendez-la lentement jusqu'à votre poitrine.

Étape 5 : Une fois que vos coudes ont atteint un angle de 90 degrés, remontez la barre. 

Étape 6 : faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

2. Appareil à pectoraux

Étape 1 : assis à la machine à pectoraux, placez vos pieds à la largeur des épaules sur le sol et votre dos contre le coussin arrière.

Étape 2 : Amenez vos bras vers les coussins de bras, en vous assurant que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Étape 3 : Poussez lentement les coussins de bras l'un vers l'autre, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Étape 4 : faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

3. Crossover avec câbles en position inclinée vers l'avant

Étape 1 : commencez en position décalée, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Étape 2 : Saisissez chaque poignée. Les poignées doivent être plus basses que les épaules et vos coudes doivent être légèrement pliés.

Étape 3 : en vous penchant vers l'avant, rapprochez vos mains devant vous et maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez.

Continuation

Étape 4 : Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Et il existe d'autres exercices qui, bien que moins efficaces que les trois premiers, fournissent tout de même un bon entraînement. Ceux-ci peuvent également ajouter de la variété à votre régime d'exercices de poitrine. Il s'agit de :

4. Machine de musculation des pectoraux

Étape 1 : Asseyez-vous sur la machine de musculation des pectoraux et placez vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 2 : Saisissez les poignées et assurez-vous que vos coudes sont directement derrière vos mains.

Étape 3 : Poussez lentement vers l'avant, maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez lentement.

Étape 4 : faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

5. Flys avec haltères inclinés

Étape 1 : ajustez votre banc de musculation pour qu'il forme un angle de 45 degrés avec le sol.

Étape 2 : Placez des haltères de chaque côté du banc.

Étape 3 : Asseyez-vous et penchez-vous en arrière sur le banc.

Étape 4 : Tendez le bras vers le bas et attrapez les haltères.

Étape 5 : soulevez-les jusqu'à vos cuisses et réajustez votre prise.

Étape 6 : Lentement, soulevez les haltères au-dessus de votre tête, puis redescendez-les lentement de chaque côté.

Étape 7 : Une fois que vos bras sont parallèles au sol, ramenez-les lentement vers le haut et touchez-les au-dessus de votre tête.

Étape 8 : faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

6. Dips

Étape 1 : Placez vos mains dans une position confortable sur les poignées de la barre de musculation.

Étape 2 : soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (vous ne voulez pas bloquer vos coudes droits).

Étape 3 : Laissez-vous tomber lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis remontez.

Étape 4 : pour une tension supplémentaire des muscles de la poitrine, laissez vos coudes s'évaser pendant la descente.

Étape 5 : Faites 3 séries de 6 à 8 flexions.

7. Pompes (variantes standard, suspendues et avec ballon de stabilité) 

Étape 1 : commencez par vous mettre à genoux sur le sol, penchez-vous en avant et rattrapez votre chute avec vos mains.

Étape 2 : Étendez vos jambes vers l'arrière pour vous retrouver sur les mains et la pointe des pieds (pour faciliter les pompes, vous pouvez rester à genoux).

Étape 3 : Laissez-vous tomber lentement jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol et remontez.

Étape 4 : Faites 3 séries de 15 à 20 pompes.

Étape 5 : Pour varier, vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique qui pendent presque jusqu'au sol ou faire des pompes contre une balle de stabilité.

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Considérations de sécurité

Faire de l'exercice est l'un des meilleurs moyens de se sentir bien dans sa peau et d'adopter un mode de vie sain. Il est toutefois important de se rappeler que l'exercice ne doit jamais causer de blessure ni infliger de douleur. Avant de commencer tout exercice, évaluez votre niveau actuel de forme physique et soyez réaliste quant à ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Il est recommandé de commencer les nouveaux entraînements lentement et avec prudence. Une fois que vous êtes à l'aise avec les mouvements et les exigences de l'exercice, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions, augmenter le poids ou prolonger la durée de l'exercice.

Demandez l'avis d'un professionnel si vous avez des doutes ou des questions sur un exercice ou un programme d'entraînement.