Les meilleurs exercices pour le tennis elbow
Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, est une affection douloureuse du coude. Le tennis elbow peut être causé par une inflammation ou des micro-déchirures des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à l'extérieur du coude. Le tendon le plus souvent touché est l'extensor carpi radialis brevis, et l'affection est généralement traitée par le repos, la physiothérapie, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les injections de stéroïdes, entre autres traitements moins courants.
Vous pouvez contracter le tennis elbow en jouant au tennis ou à d'autres sports de raquette, mais ce n'est pas la seule cause - la surutilisation dans n'importe quel sport ou activité peut entraîner le tennis elbow. Par exemple, les personnes dont le travail implique des mouvements répétitifs du poignet et du bras sont plus susceptibles de développer un tennis elbow.
Exercices pour aider le tennis elbow
Il existe de nombreuses options de traitement pour le tennis elbow, mais le meilleur endroit pour commencer est avec des exercices de renforcement et d'étirement. Les exercices suivants se concentrent sur des mouvements lents et délibérés.
Serrer une balle anti-stress
Presser une balle anti-stress peut améliorer la force de préhension. Vous pouvez ensuite utiliser un appareil de musculation de la main.
Étape 1 : Tenez une balle anti-stress, une balle de tennis ou une chaussette roulée dans votre main.
Étape 2 : Formez un poing autour de la balle et serrez-le.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis relâchez votre main pendant cinq à dix secondes.
Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis tenez la balle dans l'autre main et recommencez l'exercice de compression.
Étirement de l'extension et de la flexion du poignet
Les extenseurs et les fléchisseurs du poignet sont des groupes de muscles qui se connectent au coude et sont souvent surutilisés, ce qui entraîne des douleurs et des inflammations. Cet exercice d'étirement doit être effectué avant toute activité physique impliquant le ou les coudes concernés. Il peut être effectué quotidiennement.
Étape 1 : Redressez votre bras de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol, en pliant votre poignet vers l'arrière comme si vous signaliez "stop" avec votre main.
Étape 2 : Utilisez votre autre main pour ramener doucement vos doigts vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de votre avant-bras.
Étape 3 : Maintenez l'étirement pendant 15 secondes.
Vous pouvez répéter cette opération cinq fois, puis effectuer l'étirement sur l'autre bras. Ensuite, retournez votre bras et effectuez l'étirement avec le bout des doigts vers le bas.
Suite
Torsion de la serviette
Comme l'étirement précédent, la torsion de la serviette fait travailler les muscles du poignet qui se connectent à votre coude. Il vous suffit d'une serviette pour exercer ces muscles.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, en tenant une serviette dans les deux mains, et détendez vos épaules.
Étape 2 : Tordez la serviette dans des sens opposés (une main en la roulant vers l'avant, l'autre en la tirant vers l'arrière) comme si vous essoriez de l'eau.
Étape 3 : Après dix torsions, recommencez en allant dans des directions opposées.
Répétez l'exercice deux à trois fois. Cet exercice de torsion de la serviette peut être pratiqué tous les jours.
Supination et pronation de l'avant-bras
Pour réaliser cet exercice de renforcement, commencez par plier le bras à 90 degrés et appuyez l'avant-bras sur une surface solide avec le poignet qui " pend ". Effectuez d'abord cet exercice sans poids.
Étape 1 : commencez avec la paume de votre main tournée vers le côté. Tournez lentement la paume vers le haut.
Étape 2 : revenez lentement à la position de départ, puis tournez lentement la paume vers le bas.
Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ. Vous avez ainsi terminé une répétition.
Si vous pouvez effectuer 30 répétitions pendant deux jours consécutifs sans ressentir de douleur, commencez à faire cet exercice avec un poids d'une livre. Suivez les mêmes étapes que ci-dessus pour continuer à augmenter les répétitions et le poids jusqu'à ce que vous utilisiez un poids de trois livres. Cet exercice peut être effectué une fois par jour, cinq à sept jours par semaine.
Flexions du coude
Bien que les flexions puissent parfois aggraver la douleur du tennis elbow, il est très important de renforcer les muscles autour de votre coude.
Étape 1 : Déplacez un pied devant l'autre.
Étape 2 : Passez une extrémité d'une bande de résistance sous votre pied arrière et tenez l'autre extrémité (ou la poignée) avec la paume vers le haut.
Étape 3 : Tirez la bande vers le haut et enroulez votre bras vers votre épaule. Vous pouvez également utiliser un haltère - commencez par un poids très léger.
Répétez l'exercice de flexion 10 fois pour trois séries. Vous pouvez faire ces exercices de curl trois jours par semaine, en prenant un jour de repos entre les deux.
Considérations de sécurité
Gardez à l'esprit que les exercices d'étirement et de renforcement ci-dessus sont destinés à soulager votre douleur liée au tennis elbow, et non à l'aggraver. Veillez à effectuer des mouvements doux et contrôlés lorsque vous effectuez votre programme d'exercices pour le tennis elbow.
Si votre douleur au tennis elbow s'aggrave après l'un des exercices ci-dessus, appliquez de la glace sur la zone douloureuse et prenez un analgésique en vente libre - essayez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l'ibuprofène. Si votre douleur s'aggrave ou se poursuit par la suite, contactez votre médecin traitant. Vous aurez peut-être besoin d'une thérapie physique.
