Les meilleurs exercices de base pour les femmes

Vos muscles centraux font partie des muscles les plus importants de votre corps. Ces muscles aident à stabiliser l'ensemble de votre corps, vous permettant de marcher, de vous pencher, de tendre les bras et de maintenir une bonne posture. Des muscles centraux forts sont essentiels pour tous les sports, ainsi que pour les activités quotidiennes. Les muscles centraux faibles sont également liés aux douleurs et blessures dorsales ainsi qu'aux problèmes de posture. L'exercice des muscles centraux présente bien d'autres avantages que la simple définition des muscles abdominaux.

Exercices pour aider à renforcer les muscles du tronc

Les exercices de base peuvent être aussi simples ou aussi approfondis que vous le souhaitez. De nombreux exercices de base n'impliquent rien de plus qu'un sol et le poids de votre propre corps. Vous pouvez facilement effectuer des exercices de base n'importe où, tant que vous avez de la place pour vous étirer. 

Press-ups

Les pompes font travailler les muscles du tronc sans nécessiter la coordination nécessaire pour garder le dos et les jambes droits.

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes des mains à plat sur le sol près du menton.

Étape 2 : Rentrez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Pour ce faire, utilisez les muscles du dos et de la poitrine. 

Étape 3 : Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez-la vers le sol. 

Répétez cet exercice dix à vingt fois par jour.

Pompes sur les genoux

Lorsque les pompes commencent à être faciles, vous pouvez passer aux pompes sur les genoux. 

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes des mains au sol au même niveau que vos épaules. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient en l'air.

Étape 2 : Poussez votre torse du sol, en laissant votre dos et vos cuisses droits. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Étape 3 : Maintenez la position des bras tendus pendant deux secondes, puis pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Répétez l'exercice.

Vous pouvez répéter cet exercice de dix à vingt fois. Pour faire travailler ces muscles, veillez à garder votre tronc engagé et votre dos droit.

Planches

Les planches permettent d'entraîner l'endurance et la stabilité du tronc.

Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, avec les avant-bras et les paumes des mains sur le sol.

Suite

Étape 2 : soulevez-vous sur vos coudes et vos orteils, en gardant votre dos et vos jambes en ligne droite. Vos muscles abdominaux et fessiers doivent être tendus. 

Étape 3 : Maintenez cette position pendant trente secondes, puis relâchez. 

Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de votre planche jusqu'à deux minutes. 

Quadrupède

Le quadrupède permet d'améliorer l'équilibre, la stabilisation et la coordination, ainsi que la force du tronc.

Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol comme si vous étiez sur le point de ramper.

Étape 2 : Levez un bras et tenez-le directement devant vous pendant cinq secondes. Répétez l'opération avec l'autre bras.

Étape 3 : Levez une jambe et tenez-la droite derrière vous, puis maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez l'opération avec l'autre jambe. 

Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en levant la jambe gauche et le bras droit en même temps et vice versa. Répétez l'exercice dix à quinze fois. 

Crunches

Les crunchs sont une forme de redressement assis qui sollicite moins le cou.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête.

Étape 2 : Expirez et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol d'environ 15 cm, ou aussi loin que vous le pouvez.

Étape 3 : Maintenez le soulèvement pendant une seconde, puis redescendez au sol. 

Vous pouvez répéter cet exercice dix à vingt fois par série, et essayez d'en faire trois par jour. 

Élévations pelviennes

Les élévations pelviennes permettent d'activer les muscles opposés à ceux utilisés lors d'un crunch en élargissant le torse au lieu de le contracter.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos bras doivent être sur le sol, légèrement écartés de vos côtés. 

Étape 2 : contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre bassin et le bas de votre dos du sol. Essayez de faire en sorte que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite.

Étape 3 : Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez au sol. 

Vous pouvez répéter cela cinq fois par série, et essayer trois séries par jour. 

Continuation

Considérations de sécurité

Avec n'importe quel type d'exercice, il est possible de se blesser si vous n'utilisez pas la bonne forme. Il est préférable de ne faire que quelques répétitions d'un exercice ou de maintenir une position pendant quelques secondes avec une bonne forme que de les faire de manière bâclée. En outre, les exercices de base ne doivent jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur pendant un exercice de base, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.