Les meilleurs exercices assis pour les personnes âgées

La forme physique est la clé d'une meilleure vie en tant que senior, mais de nombreuses personnes âgées ne font pas l'exercice dont elles ont besoin. Seuls 15 % des personnes âgées de 65 à 74 ans déclarent pratiquer une activité physique régulière. Si votre principale préoccupation est de conserver votre indépendance en vieillissant, des séances d'entraînement régulières peuvent vous aider. Si vous souffrez de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, rester actif peut être un bon remède. Et l'exercice peut vous rendre plus heureux. 

Lorsque les personnes âgées perdent leur forme physique, il peut être difficile de la retrouver. Deux semaines d'inactivité seulement peuvent affecter la glycémie et la condition musculaire des personnes âgées, et les pertes ne sont pas récupérées en deux semaines de mouvement normal.

Les exercices sur chaise peuvent être la solution pour les personnes âgées qui veulent se mettre en forme mais qui ont peur d'en faire trop ou de tomber. Selon les experts, les personnes âgées ont besoin de quatre types d'exercices : endurance, équilibre, force et souplesse. Vous pouvez facilement intégrer tous les exercices, sauf les exercices d'équilibre, dans votre entraînement sur chaise, et vous devriez constater que des muscles plus forts améliorent votre équilibre. 

Exercices sur chaise pour les personnes âgées

Traditionnellement, on dit à ceux qui font de la musculation de viser un certain nombre de répétitions et un certain nombre de séries. Les personnes âgées, en particulier celles qui commencent un programme de remise en forme, devraient prêter davantage attention à la qualité de leurs mouvements. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne posture et une forme correcte, arrêtez l'exercice. Vous risquez davantage de vous blesser si vous continuez à vous entraîner avec une mauvaise forme. 

Un entraînement sur chaise peut inclure des exercices debout dans lesquels vous vous tenez à une chaise, mais ce sont de véritables exercices assis. Incorporez-les à votre programme d'exercices :

Sauts à la corde

Les sauts à la corde sont un excellent exercice d'aérobic, mais ils peuvent être durs pour les articulations et provoquer parfois une perte involontaire d'urine, ce qui peut être gênant. Heureusement, vous pouvez améliorer votre endurance et votre force en faisant des sauts assis. 

Étape 1 : Asseyez-vous légèrement en avant sur une chaise. Ne vous approchez pas trop du bord de votre siège au point de perdre votre stabilité.Étape 2 : Commencez avec les genoux pliés et les pieds joints, les bras reposant sur le côté. 

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Étape 3 : Tendez les jambes droites en position de V, les talons se touchant, pendant que vous levez les bras vers le haut, en faisant un deuxième V.

Étape 4 : Revenez à la position de départ et répétez. 

Vos bras et vos jambes seront encore légèrement pliés même dans la position du cric. Commencez lentement et accélérez au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement. Si bouger les bras et les jambes est trop difficile, faites une série avec les bras et une série avec les jambes. Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions ou vous chronométrer, mais arrêtez si vous commencez à avoir du mal ou si votre assise ne vous semble pas sûre. 

Flexion des épaules en position assise

Il s'agit d'un exercice fonctionnel qui vous aidera à accomplir des tâches comme atteindre des articles dans des placards suspendus. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve.

Étape 1 : Asseyez-vous loin en arrière sur votre chaise, le dos contre le dossier de la chaise. Étape 2 : Tenez vos poids et adoptez une position de " poteau de but " avec les coudes formant un angle droit et les bras dans le même plan que le tronc.

Étape 3 : poussez lentement les poids vers le haut jusqu'à ce que les bras soient presque droits. 

Étape 4 : Ramenez lentement les bras dans la position du poteau de but et répétez. 

Contrôlez le mouvement des poids pendant toute la durée de l'exercice. Si vos poids sont très légers, augmentez le nombre de répétitions.

Exercices assis-debout

Il s'agit d'un autre exercice fonctionnel car c'est un mouvement que nous faisons souvent dans notre vie quotidienne. 

Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds légèrement en avant, écartés de la largeur des épaules. Étape 2 : Penchez-vous légèrement vers l'avant, le dos droit, et levez-vous lentement en tendant les bras vers l'avant pour garder l'équilibre. 

Étape 3 : inversez le mouvement et asseyez-vous, en utilisant les mains pour localiser le siège de la chaise si nécessaire.  

Étape 4 : Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous avez de la difficulté à faire tout le mouvement, essayez de vous lever à mi-chemin avant de vous rasseoir. Au début, vous ne pourrez peut-être faire que quelques redressements assis. Si vous avez progressé et que le mouvement est plus facile, essayez de le faire en tenant un poids léger ou un petit ballon médicinal. Vous pouvez également le rendre plus difficile en gardant les bras croisés sur la poitrine pendant que vous effectuez le mouvement.

Continuation

Étirement des hanches en position assise

Les hanches sont une zone problématique pour de nombreux seniors. Un manque de souplesse des hanches peut affecter votre démarche et provoquer des douleurs aux genoux et d'autres problèmes. Cet exercice sur chaise cible les fléchisseurs de la hanche.

Étape 1 : Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, la colonne vertébrale bien droite. Étape 2 : Croisez une jambe sur l'autre de façon à ce que la cheville repose juste au-dessus du genou, formant ainsi un triangle. 

Étape 3 : en gardant le dos droit, penchez-vous légèrement vers l'avant et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Étape 4 : Revenez à la position assise, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe. 

Vous n'aurez peut-être pas l'impression d'accomplir quoi que ce soit avec cet exercice, car vous ne pourrez vous pencher en avant que de quelques centimètres. Il peut néanmoins avoir un impact important sur la souplesse de vos hanches. Répétez-le plusieurs fois pour en tirer un maximum de bénéfices, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.

Lever les jambes allongées

Un manque de force centrale peut entraîner des claquages musculaires et d'autres blessures. Bien que cet exercice sur chaise utilise les jambes, vous renforcez en fait le tronc.

Étape 1 : Asseyez-vous confortablement mais fermement près du bord de votre chaise et tendez les jambes devant vous, les orteils pointés vers le haut. Étape 2 : Saisissez le siège de la chaise avec vos mains et levez une jambe du sol. Levez-la aussi haut que la hanche si possible.

Étape 3 : Abaissez lentement cette jambe jusqu'au sol, puis levez et abaissez l'autre jambe. 

Vous pouvez également faire plusieurs répétitions avec une jambe avant de passer à l'autre jambe. Si vous ne pouvez soulever la jambe qu'à quelques centimètres du sol, ce n'est pas grave. Votre tronc est toujours en train de travailler. 

Considérations de sécurité

Vous n'avez pas besoin d'une chaise spéciale pour les exercices sur chaise, mais celle que vous utilisez doit être solide. N'utilisez pas une chaise pliante ou une chaise avec des roues ou des roulettes. Pour la plupart des exercices, les chaises sans bras sont les meilleures. Si votre chaise est posée sur une surface lisse, vous devrez peut-être l'adosser à un mur pour éviter qu'elle ne glisse.

Ne faites pas d'exercice si vous ne vous sentez pas bien. Parlez à votre médecin si vous avez des douleurs thoraciques, des problèmes d'équilibre, des nausées, des étourdissements ou des difficultés à respirer pendant l'exercice. Si vous avez des muscles douloureusement endoloris le lendemain de votre séance d'entraînement, il se peut que vous ayez fait un exercice trop intense.